Что такое диета 16/8 и правда ли она помогает похудеть

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое диета 16/8;
• как диета 16/8 влияет на обмен веществ, чувствительность к инсулину и другие важные показатели здоровья;
• кому диета 16/8 противопоказана;
• можно ли похудеть на диете 16/8;
• как придерживаться диеты 16/8 правильно.

Виктория Гончар

Гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.

Что такое диета 16/8

Диета 16/8 — это популярная разновидность интервального голодания, или фастинга. При такой схеме питания сутки делят на два периода: 16 часов, во время которых человек голодает, и 8 часов — «окно», в которое разрешено есть.

Читайте также:

Что такое интервальное голодание

Диета 16/8 считается мягкой разновидностью интервального голодания. Особенно на контрасте со схемами, где на еду отводятся «окна» в шесть, четыре или даже два часа в день.

Восьмичасовой лимит позволяет вписать в рацион три полноценных приёма пищи, например завтрак в 10:00, обед в 14:00 и ужин в 17:30. Это поможет не чувствовать голода в течение дня. Время первого и последнего приёма пищи легко подстроить под рабочее расписание и стиль жизни.

Учитывая, что основная часть голодных часов приходится на ночь, многие отмечают, что придерживаться такого питания проще, чем строгих ограничивающих диет.

Как питание по схеме 16/8 влияет на здоровье

Многие врачи и учёные положительно относятся к интервальному голоданию, в том числе к схеме 16/8. Правда, только если человек здоров, а в отведённое для приёма пищи «окно» питается сбалансированно. По их мнению, такой режим питания позволяет¹ пищеварительной системе «отдохнуть», а человеку — избежать переедания.

В метаобзоре научных исследований, опубликованном в 2024 году в журнале The Lancet, многие работы подтвердили² положительное влияние интервального голодания на обмен веществ. Во многом такой эффект связан с повышением метаболической гибкости — способности организма использовать разные источники энергии. Однако здесь многое зависит от того, как организованы приёмы пищи внутри «окна».

Читайте также:

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

По данным других исследований, интервальное голодание увеличивает³ уровень «хорошего» холестерина в крови и снижает долю «плохого», защищая таким образом сердечно-сосудистую систему.

Исследование, опубликованное в 2018 году, подтвердило⁴ пользу диеты 16/8 для людей с ожирением в отношении нормализации артериального давления и снижения веса. В эксперименте участвовало 23 человека со средним индексом массы тела (ИМТ) около 35 (при норме 18,5–24,99). В течение 12 недель участники придерживались режима питания 16/8. В результате им удалось сбросить вес, а также у них значительно снизился уровень гормона инсулина и глюкозы в крови.

Ещё один недостаток большинства научных работ — в исследованиях принимает участие слишком мало людей. Сделать однозначный вывод о пользе такого режима питания для широкой аудитории невозможно.

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Кому не подойдёт диета 16/8

В целом придерживаться диеты 16/8 довольно просто, но поначалу человек может чувствовать лёгкую слабость, головную боль, дискомфорт в животе. Это не опасно и обычно проходит в среднем за пару недель на новом питании. Если недомогание мешает вести привычную жизнь, следует проконсультироваться с врачом или отказаться от диеты.

Кроме того, есть люди, которым питаться по схеме 16/8 и вовсе запрещено. Вот основные противопоказания, при которых диета принесёт больше вреда, чем пользы:

• Беременность и период лактации.
• Острые и хронические заболевания печени.
• Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание.
• Сахарный диабет.

Кроме того, аккуратнее с такой диетой следует быть людям с заболеваниями желчного пузыря и щитовидной железы. Если человек занят тяжёлым физическим трудом, интенсивно тренируется или работает по ночам, вероятно, диета 16/8 ему тоже не подойдёт, потому что не сможет покрыть потребности в питательных веществах.

Помогает ли схема 16/8 похудеть

Для людей, которые стремятся похудеть, интервальное голодание зачастую выглядит весьма заманчиво: не нужно считать калории, взвешивать продукты, отказываться от любимой еды. Кажется, можно есть что угодно и сбрасывать вес. К сожалению, это иллюзия.

Без должного уровня самоконтроля превысить адекватную суточную калорийность без труда можно и за восемь часов. Более того, сделать это часто бывает даже проще, чем при стандартном питании. Например, если пытаться вписать в разрешённые часы как можно больше вкусностей или налегать на высококалорийные продукты вроде фастфуда и сладостей.

Если человек хочет сбросить вес, количество и качество пищи придётся контролировать в любом случае. Принципы здесь стандартные:

• Отдавать предпочтение медленным углеводам, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и насыщают надолго. Например, цельнозерновому хлебу, крупам (овсянке, гречке, коричневому рису), бобовым (чечевице, нуту), овощам (брокколи, шпинату).
• Выбирать ненасыщенные полезные жиры, которые поддерживают нормальный уровень холестерина в крови и защищают сердечно-сосудистую систему. Примеры продуктов с содержанием таких жиров: авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (льняные, чиа), оливковое, льняное, кунжутное и другие растительные масла.
• В каждый приём пищи добавлять достаточное количество белка, чтобы поддерживать чувство сытости и сохранять мышечную массу, например нежирное мясо (говядину, куриную грудку, индейку), рыбу (лосось, тунец), яйца, творог, греческий йогурт, растительные белки (тофу, киноа).

Если придерживаться диеты 16/8 и при этом питаться сбалансированно и разнообразно, похудеть действительно возможно.

Отдельные исследования показывают⁵, что интервальное голодание даёт несколько более выраженный результат при похудении по сравнению с классическим контролем калорий. Однако здесь стоит обратить внимание на несовершенство таких экспериментов: слишком маленькое количество участников и непродолжительный период оценки. Поэтому утверждать, что диета 16/8 в долгосрочной перспективе будет работать лучше стандартного ограничения калорийности рациона, нельзя⁶.

Диета 16/8 — не «волшебная таблетка». С точки зрения медицины, аналогичного результата в похудении можно добиться с помощью сбалансированного и разнообразного питания, например средиземноморской диеты.

Читайте также:

Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню

Как правильно придерживаться диеты 16/8

Начинать интервальное голодание рекомендуется с «мягкой схемы» — 12/12, постепенно увеличивая продолжительность голода до 16 часов. При этом важно соблюдать следующие рекомендации:

• Планировать приёмы пищи. В восьмичасовое «окно» следует включить как минимум три сбалансированных приёма пищи. На тарелке должны быть все необходимые нутриенты. Для этого можно использовать правило тарелки: половину её должны занимать овощи и зелень, заправленные растительными маслами, четверть — белки, оставшуюся четверть — сложные углеводы.
• Соблюдать питьевой режим. В течение дня важно пить достаточное количество жидкости — около 1,5–2 литров в сутки. Вода, травяные чаи и другие несладкие и негазированные напитки помогают поддерживать водный баланс и продлевают чувство насыщения.
• Поддерживать качество сна. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные), спать на удобном матрасе и подушке, отложить гаджеты как минимум за час до сна и хорошо проветрить комнату.
• Проконсультироваться с врачом. Перед началом диеты 16/8 важно убедиться в том, что у человека нет к ней противопоказаний. Особенно если периодически болит живот, возникает запор или диарея, есть хронические заболевания.

Читайте также:

Как питаться по правилу тарелки