Моржевание: польза и вред

Из статьи вы узнаете:

• что такое моржевание;
• что происходит, когда вы плаваете в ледяной воде;
• правда ли, что моржевание помогает при депрессии;
• можно ли похудеть, практикуя моржевание;
• как моржевание повышает стрессоустойчивость;
• чем полезно моржевание для иммунитета;
• когда моржевание противопоказано и почему;
• как правильно начинать моржевание (пошаговый алгоритм).

Что такое моржевание

Моржевание — это купание в холодной или ледяной воде. Первые сообщения о пользе купания в холодной воде для здоровья относятся к 400 году до нашей эры. Гиппократ считал, что такие водные процедуры снимают усталость [1].

Для людей, живущих в северных странах, купание в холодной воде — практика, известная несколько сотен лет. С 1800-х годов оно даже приобрело популярность как соревновательный вид спорта и хобби, которое проводится без гидрокостюмов в виде быстрых «полярных погружений» и заплывов в ледяной воде.

Интересно, что в северных странах людей, практикующих купание в ледяной стране, называют по-разному:

• в Финляндии — выдрами, нерпами и тюленями;
• в Северной Америке — белыми медведями;
• в России — моржами.

Сегодня любители моржевания, или зимнего плавания, собираются в клубы, а один из самых крупных The Bluetits Chill Swimmers (Bluetits — сообщество любителей холодного плавания) насчитывает более 100 000 участников по всему миру. The Bluetits организуют неформальные совместные заплывы, предоставляя участникам возможность насладиться плаванием в холодной воде в компании единомышленников [2].

Читайте также:

Закаливание: польза и вред

Что происходит, когда вы плаваете в ледяной воде

Специалист в области физиологии окружающей среды из Портсмутского университета профессор Майк Типтон проводит с добровольцами еженедельные погружения. Он усаживает добровольцев на подвесной стул, опускает их в прорубь с температурой воды 12 °C и держит там около пяти минут, чтобы оценить, как их организм адаптируется к холоду [3].

В интервью журналу BBC Science Focus Типтон рассказывает, что первоначальная реакция на погружение в ледяную воду — «холодовой шок». Из-за выработки адреналина пульс и дыхание учащаются, повышается артериальное давление и даже появляется страх. Эта классическая реакция организма на любое потенциальное вредное воздействие называется «бей или беги».

Чем полезно моржевание

Помимо адаптации к холоду, у «моржевания» есть множество полезных эффектов. Эта практика:

1. Повышает стрессоустойчивость

Закалённый человек легче переносит резкие перепады температуры, капризы погоды и даже сложные условия жизни. Например, если он вдруг заблудится в лесу или столкнётся с эмоциональным стрессом, ему будет проще сохранять спокойствие и выдержку. Учёные объясняют это понятием «перекрёстная адаптация» [4].

Это похоже на обучение вождению: если человек умеет управлять мотоциклом, то и на машине он научится ездить быстрее, чем тот, кто никогда не сидел за рулём.

Читайте также:

Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

2. Помогает справляться с депрессией

Люди, которые практикуют моржевание, часто говорят, что после купания в холодной воде у них исчезают тревоги, страхи, уходит напряжение, а вместо этого приходит бодрость и радость. Исследования, проведённые на небольшой выборке, доказали, что регулярное обливание холодной водой может довольно эффективно облегчать симптомы депрессии [5].

Наука объясняет это «здоровым стрессом» и антидепрессивным эффектом моржевания. Чтобы понять, как он реализуется, вспомним, что главная причина депрессии — низкий уровень веществ, которые регулируют настроение. Итак, человеку с депрессивным расстройством не хватает норадреналина и адреналина и бета-эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому он чувствует себя подавленным и не способным испытывать радость [6].

Каждое погружение в ледяную воду создаёт мощный поток импульсов от холодовых рецепторов кожи к головному мозгу. Это стимулирует выброс адреналина и норадреналина и способствует выработке эндорфинов и дофамина. То есть человек получает «коктейль» из нейромедиаторов, которые улучшают настроение, вызывают чувство удовлетворения и создают мотивацию [6].

Однако моржевание всё же не лечит первопричину депрессии, а помогает бороться с симптомами. Отвлечение на физическую боль или дискомфорт помогает не поддаваться страхам и импульсивным действиям, но саму проблему, беспокоящую человека, не устраняют [4].

3. Сжигает калории

Секрет потери жира при моржевании — в адипонектине. Это гормоноподобное вещество выделяется при воздействии холода, сжигает жир и облегчает усвоение глюкозы. Интересно, что высокий уровень адипонектина обнаружен ещё и у долгожителей и их потомков. Предполагается, что адипонектин может способствовать увеличению продолжительности жизни [6].

4. Укрепляет иммунную систему

Во время пребывания в холодной воде увеличивается число лейкоцитов — белых кровяных телец (иммунных клеток) [1]. Это одна из причин, почему закаливание помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям [6].

Чтобы стимулировать работу иммунной системы, необязательно нырять в прорубь зимой. Положительный эффект ощутим даже у тех, кто принимает контрастный душ, — к этому выводу пришли специалисты из Академического медицинского центра Амстердама. Они исследовали более 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет. Участники были случайным образом распределены на четыре группы: три группы ежедневно на протяжении месяца принимали контрастный душ в течение 30, 60 или 90 секунд, а четвёртая группа выступала в качестве контрольной. Было зафиксировано, что за время испытания число больничных в первых трёх группах снизилось на 29% [7].

Читайте также:

Иммунитет: как он работает и можно ли его повысить

5. Снижает риск сердечно-сосудистых болезней

Исследование, проведённое чешскими учёными, показало, что у «моржей» улучшается липидный профиль крови (соотношение вредных и полезных жиров) и работа ферментов, которые защищают клетки от повреждений. Всё это в итоге снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем [8].

Кому моржевание противопоказано и почему?

Прежде чем приступить к моржеванию, необходимо оценить риски. Купанием в ледяной воде нельзя заниматься людям, у которых выявлены следующие патологии:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Руководство Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по кардиологической реабилитации отмечает, что температура воды в диапазоне 26–33°C безопасна для большинства людей с заболеваниями сердца. Но моржевание им противопоказано, поскольку холод может вызвать сильный спазм артерий, питающих сердечную мышцу [9].
• Болезни артерий. У людей с болезнью Рейно или заболеваниями артерий ткани конечностей даже при нормальной температуре окружающей среды поступает меньше крови к тканям рук и ног. При погружении в холодную воду кровоток может уменьшиться до критического уровня [10].
• Аритмии. При низких температурах пульс обычно замедляется, потому что синусовый узел, который определяет частоту сердечных сокращений, теряет контроль над проводящей системой сердца. У людей со слабостью синусового узла другие узлы могут диктовать свой ритм, и из-за этого возникает аритмия — чрезмерное ускорение или замедление сердечного ритма вплоть до остановки сердца. О своей склонности к аритмии известно не всем, поэтому, прежде чем нырять в холодную воду, нужно обследоваться у кардиолога [11].
• Аутоиммунная гемолитическая анемия. Её ещё называют холодовой анемией. У людей с этим редким заболеванием холод заставляет антитела атаковать эритроциты — красные клетки крови. Аутоиммунная реакция запускается при температуре ниже 10 °C — эритроциты разрушаются. При их быстром и массивном разрушении ощущается озноб, лихорадка, боль в груди, одышка, может наблюдаться шоковое состояние [12].

Читайте также:

Норма пульса у мужчин и женщин

Кроме того, важно понимать, что даже одного глубокого вдоха воды достаточно, чтобы утонуть. А в холодной воде дыхание становится частым и глубоким даже у опытных и здоровых пловцов. Стоит сказать и о переохлаждении (гипотермии). Оно может наступить примерно через 30 минут нахождения в ледяной воде. Замерзают быстрее люди с небольшим количеством жировой прослойки. Учёные подсчитали, что каждый 1 мм подкожного жира позволяет ощущать воду на 1,5 градуса теплее [13].

Моржевание для начинающих: как правильно?

Если вы проконсультировались с врачом и он не запретил вам моржевание, то всё равно важно начать приучать себя к холодной воде постепенно. Практиковать его необходимо поэтапно:

Этап 1

Холодный душ

Самый простой способ начать путь к моржеванию — холодный душ. Не обязательно стоять под ледяной водой всё время. Можно включить тёплую воду (30 градусов) и постепенно понижать температуру. Или просто завершить душ, проведя от 30 секунд до 1,5 минуты под холодной струёй. Даже такой короткий «ледяной финал» может заметно улучшить настроение и придать заряд энергии.

Этап 2

Погружение в холодную воду

Это более продвинутый метод, который включает полное или частичное погружение тела (торса и/или конечностей) в холодную воду, например в ванну с ледяной водой.

• Оптимальная температура воды — 10–15 °C.
• Время погружения — 10–15 минут.

Этап 3

Зимнее плавание

Зимнее плавание — это самый сложный вариант закаливания. Оно предполагает купание в природных водоёмах зимой, часто при наличии льда.

Задача зимнего плавания — научить организм использовать незадействованный огромный запас энергии и научиться согреваться самостоятельно даже при плавании в ледяной воде [14].

Чтобы моржевание принесло пользу, важно соблюдать простые условия, которые можно объединить в «Правило трёх „П“» [14]:

№1: Постепенно

Начинайте медленно, чтобы организм привык к холодной воде. В первые четыре погружения окунитесь 2–3 раза до подбородка, а затем сразу выходите из воды и согревайтесь. Главная задача первых занятий — преодолеть страх перед ледяной водой и обрести уверенность в своих силах.

Постепенно вы можете увеличивать время пребывания в воде: сначала до 20–40 секунд, а позже до 40–60 секунд.

№2: Постоянно

Многие ошибочно считают, что однажды приобретённая закалка останется навсегда, но это не так. Закаливание требует регулярности. Длительные перерывы снижают устойчивость организма к холодной воде и перепадам температуры.

Уже через две недели без моржевания адаптационные способности организма снижаются. Для их восстановления придётся начинать весь процесс заново.

№3: Правильно

• Начинайте закаливание летом, чтобы успеть адаптироваться к сезону зимнего плавания.
• Ныряйте, только когда чувствуете себя хорошо.
• Выждите не менее часа после обеда, прежде чем проводить любые закаливающие процедуры.
• Разогрейте мышцы перед погружением. Купание в проруби начинают с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и лёгкий бег.
• Входите в воду и выходите из неё осторожно, желательно на мелководье, чтобы постепенно привыкнуть к изменению температуры и глубины.
• После выхода из воды нужно растереть тело энергичными движениями, чтобы усилить кровоток.
• Выпейте что-нибудь согревающее (но не алкоголь!). Не забудьте взять с собой много тёплых вещей, чтобы одеться сразу после купания.
• Старайтесь не плавать в одиночку, ходите с другом или запишитесь в клуб любителей зимнего плавания [3], [14].

В заключение также отметим, что наука пока только собирает доказательства пользы моржевания. Поскольку людей, практикующих зимнее плавание, не так много, крупных клинических исследований ещё не проведено. Тем не менее имеющиеся данные позволяют сделать вывод: моржевание полезно, если практиковать его с умом. Главное — не переусердствуйте! Соблюдайте осторожность, начинайте с малого, прислушивайтесь к своему телу.