Как правильно подтягиваться

Из статьи вы узнаете:

• что такое подтягивание;
• в чём преимущества подтягивания;
• какие есть техники подтягивания;
• что делать, если подтягиваться трудно;
• как сделать подтягивания максимально эффективными.

Что такое подтягивания

Подтягивания — это упражнение, при котором нужно поднять своё тело вверх, преодолевая силу тяжести [1]. Основные мышцы, которые работают при подтягивании:

• Широчайшие мышцы спины — они отвечают за приведение рук к телу и стабилизацию движения. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.
• Бицепсы — при подтягиваниях они активно помогают в сгибании рук.
• Трапециевидные мышцы — работают для стабилизации плечевого пояса и обеспечения правильного положения лопаток.
• Ромбовидные мышцы — помогают сводить лопатки, что важно для правильной техники подтягивания и предотвращения излишней нагрузки на плечи.
• Плечевая мышца — лежит глубже бицепса, помогает приближать плечо к предплечью.
• Мышцы предплечий — помогают хвататься за турник и держаться за него какое-то время.

Также в подтягивании участвуют некоторые мышцы кора.

Читайте также:

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять: 6 самых эффективных упражнений для тренировки

Преимущества подтягиваний

• Их можно выполнять где угодно. Для этого не нужны специализированные помещения или дорогой инвентарь. Можно подтягиваться на детской или спортивной площадке возле дома, в гараже, на футбольных воротах, на ветке дерева или даже на двери. Всё, что нужно для подтягиваний, — это прочная опора.
• Подтягивания прорабатывают несколько мышц одновременно. Это комплексное упражнение, которое активирует мышцы спины, рук, плеч и даже пресса. Оно не только прорабатывает каждую мышцу отдельно, но и развивает координацию между разными мышечными группами.
• Подтягивания улучшают силу и выносливость мышц. Во время этого простого упражнения мы выполняем два вида нагрузки: динамическую (когда поднимаемся и опускаемся) и статическую (когда пытаемся удержаться на турнике).
• Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. Когда обычные подтягивания становятся лёгкими, можно использовать утяжелители. Удобно добавить вес в виде специального пояса или использовать рюкзак с грузом. Так можно стимулировать рост мышечной массы.
• Существуют разные варианты подтягиваний, что помогает разнообразить тренировку. Используйте техники с акцентов на мышцы спины или бицепсы, для начинающих или опытных. Они отличаются шириной хвата и его типом [1].

8 техник подтягивания

У каждой техники свои особенности, преимущества и сложности.

1. Классические подтягивания (прямой хват)

Идеальны для начинающих, чтобы развивать общую силу мышц спины [2].

• Встаньте под перекладину, ваши руки должны быть подняты прямо над головой.
• Прыгните, дотянитесь или подтянитесь вверх, чтобы схватиться за перекладину, обхватив её пальцами.
• Выполните прямой хват, то есть расположите руки на перекладине чуть шире плеч, ладонями от себя.
• Перекиньте одну ногу на другую для стабилизации нижней части тела. Сведите лопатки.
• Выдохните, согните локти и, направляя их вниз, к бокам, медленно подтяните туловище к турнику.
• Продолжайте подтягивать туловище, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с руками.
• Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

✅ Совет: не вытягивайте подбородок вверх, иначе можно травмировать мышцы шеи.

При отсутствии турника используйте дверь [1].

2. Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Выполняются на низкой перекладине, тело остаётся в наклонном положении. Также подходит для начинающих или для тех, кто восстанавливается после травм.

Техника выполнения:

• Установите низкую перекладину или используйте любую устойчивую опору (гриф или ремни TRX). Перекладина должна находиться примерно на уровне груди, когда вы лежите под ней.
• Лягте под перекладину, удерживая её прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки чуть шире плеч.
• Примите исходное положение. Тело должно быть прямым от пяток до головы, ноги на полу.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддерживать ровное положение тела.
• Сведите лопатки, напрягая мышцы спины. Тяните себя к перекладине, пока грудь не окажется на одном уровне с ней.
• Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

✅ Совет: чтобы подтягиваться было легче, можно согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе ногами. Если у вас нет перекладины, подтягивайтесь от стола [1].

3. Подтягивания обратным хватом

При обратном хвате руки нужно поместить на перекладину так, чтобы ладони были обращены в вашу сторону. В этом варианте нагрузка равномерно распределяется между руками и спиной, но больше напрягаются бицепсы [1].

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Полностью выпрямите руки.
• Подтягивайтесь вверх, сгибая локти и напрягая бицепсы.
• Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь, полностью выпрямляя руки.

✅ Совет: держите плечи опущенными, сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

4. Подтягивания с широким хватом

В таком варианте подтягиваний максимально тренируются широчайшие мышцы спины — «крылья». Эта модификация подходит для более опытных спортсменов, так как требует развитой мышечной силы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину прямым, но широким хватом — ладони смотрят от вас, руки расположены шире плеч.
• Полностью выпрямите руки, оставаясь в положении виса.
• Начинайте подтягиваться, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

✅ Совет: не раскачивайтесь и не используйте инерцию, иначе мышцы спины не получат требуемой нагрузки.

5. Узкий хват

Руки расположены близко друг к другу, ладони могут быть направлены как к вам, так и от вас. Упражнение помогает целенаправленно проработать центральную часть спины и бицепсы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив ладони близко друг к другу, на расстоянии примерно 10 см.
• Полностью выпрямите руки, висите расслабленно.
• Начните подтягиваться, сгибая мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

✅ Совет: следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела, и не сгибайте их сильно. Тогда подтягивание больше подключит мышцы спины, чем рук.

6. Подтягивания с использованием полотенца или ремня

Это упражнение отлично имитирует реальные движения, связанные с поднятием или подтягиванием на канате, тренирует хват и укрепляет мышцы рук [1].

Техника выполнения:

• Перекиньте полотенце или ремень через перекладину так, чтобы его концы свисали на одном уровне.
• Возьмитесь за концы полотенца или ремня обеими руками. Держитесь крепко, равномерно распределяя усилия между руками.
• Повисните на вытянутых руках, удерживая корпус прямым, ноги могут быть согнуты или прямыми.
• Начинайте подтягиваться, напрягая мышцы спины и рук, сводя лопатки вместе.
• Держите локти ближе к корпусу, поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук.
• Сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и стабилизации корпуса.
• Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Контролируйте каждое движение, избегая рывков.

✅ Совет: небольшая нестабильность полотенца или ремня заставляет задействовать мышцы плечевого пояса и пресса, что улучшает общую координацию.

Подтягиваться с полотенцем можно в домашних условиях на двери, главное — убедитесь, что полотенце не скользит.

7. Подтягивание уголком

Это продвинутая вариация классических подтягиваний, в которой вы выполняете упражнение с поднятыми прямыми ногами, образующими угол 90° с туловищем. Развивает силу спины, рук, плеч и кора, а также улучшает координацию и баланс. Удержание ног на весу улучшает контроль тела и помогает развить устойчивость.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч.
• Сомкните ноги и вытяните их так, чтобы они образовали угол 90° с туловищем.
• Сохраняя ноги прямыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Держите корпус напряжённым, чтобы удерживать ноги параллельно полу.
• Медленно опуститесь, сохраняя контроль над движением и удерживая ноги в исходной позиции.

✅ Совет: если сложно удерживать ноги в этой позиции, попробуйте в начале вариант с согнутыми коленями.

8. Эксцентрические (негативные) подтягивания

Эксцентричным называют сокращение мышцы, при котором она растягивается. Это противоположно сокращению мышцы во время её работы. Например, когда мы медленно опускаем руку, которая держит что-то тяжёлое, мышца растягивается, чтобы удерживать груз. Когда вы после подтягивания медленно опускаетесь, происходит то же самое. Эксцентрические подтягивания также называют негативными, поскольку основное напряжение в мышцах возникает не при подъёме, а при опускании тела.

Техника выполнения:

• Встаньте на устойчивую опору (например, ящик или стул) под перекладиной, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а руки были согнуты.
• Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь, чтобы опускание длилось 3–5 секунд.
• Снова встаньте на опору и повторите упражнение.

✅ Совет: при выполнении негативных подтягиваний делайте акцент не на их количестве, а на ощущении напряжения.

Что делать, если вы пока не можете подтянуться

• Подтягивайтесь с помощью ассистента. Другой человек может подталкивать вас в спину, помогая подтягиваться, когда ваши силы ослабевают [3].
• Делайте полуподтягивания. Если вы не можете выполнить полное подтягивание сразу, важно практиковать движение, поэтому делайте посильные тренировки.
• Выполняйте висы на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Повисните на прямых руках, полностью расслабив тело. Держите ноги вместе, можно слегка согнуть их в коленях, чтобы не касаться пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 10–15 секунд и постепенно увеличивая время по мере укрепления хвата. Это упражнение улучшает силу хвата и подготавливает мышцы к более сложным движениям на перекладине.

Если всё равно подтягивания даются с трудом, попробуйте выполнять их в тренажёрном зале на гравитроне. Эта установка поможет научиться правильной технике, выполнить положенное количество подтягиваний и быстрее перейти на турник.

Полезные советы

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, иначе можно травмироваться.

• Развивайте силу постепенно. Начните с австралийских подтягиваний или использования резиновых лент. Упражнения на развитие силы хвата, такие как висы, помогут подготовить кисти.
• Делайте паузы. Давайте мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности. За один подходит подтянитесь 5 раз. Отдохните минуту и сделайте ещё один подход. Оптимально за одну тренировку выполнять 3 подхода.
• Не размахивайте ногами. Неправильная техника может привести к перегрузке локтей и плеч. Резкие движения, как у «рыбки», или чрезмерные нагрузки могут вызвать растяжения и разрывы мышц. Есть соблазн размахивать ногами, чтобы использовать инерцию и подтянуться выше, чем без дополнительного движения. Если ваша цель — развитие силы верхней части тела, размахивание ногами только помешает эффективному подтягиванию [4].
• Держите шею расслабленной. Во время попытки подтянуться не перегибайте шею и не перенапрягайте мышцы шеи. Перегрузка шеи — распространённая проблема у тех, кто оттачивает технику подтягивания. Если после тренировки вы почувствовали боль в шее, обратитесь к врачу и возьмите небольшой перерыв от упражнения, которое вызвало напряжение.
• Используйте отягощения. Для опытных атлетов, стремящихся увеличить силу и объём мышц, есть вариант подтягиваний с с дополнительным весом, закреплённым на поясе или ногах. Упражнение помогает нарастить мышечную массу.
• Меняйте хват. Смена хватов каждые несколько недель предотвращает дисбаланс мышц, укрепляет их и улучшает выносливость[1].
• Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и увеличивайте количество повторений постепенно.