Трансжиры: что это такое и где они содержатся

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое жиры и какие из них полезные;
• чем трансжиры отличаются от других жиров;
• насколько опасны трансжиры и стоит ли бояться их больше, чем ядовитых змей;
• в каких продуктах «прячутся» трансжиры и есть ли безопасная доза их употребления.

Ольга Шестакова

Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор канала о диетологии.

Что такое трансжиры?

Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — это гидрогенизированные растительные масла. А теперь разберёмся в сложных словах.

Начнём со знакомого: что такое жиры? В контексте обсуждения пищи это поставщики жирных кислот. Жирная кислота, в свою очередь, это цепочка связанных друг с другом атомов углерода. Вырабатывать такие цепочки самостоятельно наш организм не умеет — приходиться добирать из пищи, ведь без жира не будут усваиваться жирорастворимые витамины D, A и Е.

Читайте также:

«Еда для мозга»: что стоит, а чего не стоит есть, готовясь к экзаменам?

Итак, жиры — жизненно важные для организма соединения углерода. Но не все они одинаково «благородны». Есть три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые — «плохие парни»: употребление насыщенных жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, — отмечает Сьюзан Мейн, директор Центра безопасности пищевых продуктов и питания FDA.

Большинство насыщенных жиров — это животные жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Вспомните, например, сливочное масло, сало или жирок на свинине или баранине — это насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры — «хорошие парни», которые берегут наши сердца, повышая уровень «полезного» холестерина. К ненасыщенным относятся жиры, которые остаются в форме жидких масел при комнатной температуре.

Наши жировые «защитники» содержатся в орехах и семенах, в авокадо, в рыбе и морепродуктах. А также в растительных маслах (например, в оливковом, рапсовом и подсолнечном).

Наконец, мы подходим к трансжирам — по сути, это вредные аналоги полезных ненасыщенных жиров.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые прошли гидрогенизацию. То есть получили в состав молекулу водорода. Эта молекула разрывает полезные двойные связи углерода и превращает жир из жидкого в твёрдый. Такой процесс делает производство более дешёвым, но все полезные свойства ненасыщенных жиров пропадают.

Знакомый пример такого пищевого Франкенштейна — маргарин: изначально растительное масло, которое с помощью водорода приобрело вид и консистенцию сливочного.

Читайте также:

Раздельное питание — что это такое

Чем опасны трансжиры?

По данным ВОЗ, убийственный счёт трансжиров каждый год пополняется на 278 тысяч смертей. Дальше статистика не менее пугающая. Чрезмерное употребление трансжиров увеличивает риск смерти от любых причин на 34% и от ишемической болезни сердца — на 28%. При этом никаких бонусов здоровью такие жиры не приносят.

Кроме того, трансжиры, полученные искусственным путём, повышают риск развития рака, системных воспалительных процессов и диабета II типа, отмечено в обзоре коллектива исследователей из Италии и Армении.

А ещё неутешительные выводы делают бразильские учёные после опытов с насекомыми: воздействие трансжиров в период раннего развития приводит к ощутимым последствиям для нервной системы взрослой особи. В переводе на человеческий: беременным употреблять трансжиры не стоит, это потенциально опасно для интеллекта и нервного развития ребёнка в целом.

Это подтверждают и эксперименты с крысами. Так, юные грызуны, чьих мам во время беременности и лактации кормили гидрогенизированным жиром, вели себя заметно тревожнее, чем другие крысята.

Читайте также:

Тревожное расстройство: причины, симптомы и как лечить

Где содержатся трансжиры?

Исследователи из Индии составили таблицу содержания трансжиров: лидерами (до 40% от общего потребления трансжиров) оказались готовые хлебобулочные изделия. Печеньки, крекеры, булочки и пирожные, что так манят с прилавка, условно убивают в 27 тысяч раз больше людей в год, чем акулы. И в два раза больше, чем ядовитые гадюки.

В топ-7 трансжировых киллеров также вошли:

• животные продукты (например, замороженные котлетки из магазина, сосиски, колбасы) — 21% от общего потребления трансжиров;
• маргарин — 7%;
• жареная картошка — 8%;
• чипсы и попкорн — 5%;
• сухие завтраки и конфеты — 5%;
• кондитерские жиры — 4%.

ВОЗ также указывает, что транжиры подстерегают потребителей в составе пончиков, в запечённых и жареных блюдах из ресторанов и фастфуда: привет картошке фри, наггетсам, бургерам, роллам с шапочками и пицце. А ещё трансжиры часто содержатся в готовых кулинарных смесях — например, для приготовления оладий и горячего шоколада.

Добросовестные производители могут использовать для приготовления этих продуктов и натуральные растительные масла — в таком случае трансжиров опасаться не стоит. Например, в Дании, Литве, Польше, Саудовской Аравии и Таиланде использование трансжиров в производстве продуктов запрещено, и этот запрет находится под строгим наблюдением закона.

Читайте также:

Детокс: что это и зачем он нужен

В России полного запрета на использование трансжиров в производстве нет. Но есть ограничение от Роспотребнадзора: содержание трансжиров в маргарине, заменителях молочного жира и других жирах специального назначения не должно превышать 2% от общего объёма жира в пищевом продукте.

Кстати, трансжиры обитают и в натуральных продуктах. Например, в коровьем молоке и мясе жвачных животных (коров, овец и коз) и в небольшом количестве — в птичьем и свином жире.

А ещё порцию трансжиров со всеми вытекающими прелестями можно получить, пожарив дома блинчики, яичницу и печёночные оладьи. Но не стоит экстренно хвататься за сердце и бежать к кардиологу: в вопросе домашней кулинарии тоже важно, на чём жарить.

Ольга также выделила пять правил безопасной домашней готовки:

• не использовать маргарин в выпечке;
• чаще готовить на растительном, а не на сливочном масле;
• срезать видимый жир с мяса;
• не использовать масло для жарки дважды;
• тушить, варить, готовить на пару и выпекать вместо жарки.

Читайте также:

Здоровое питание вне дома: основные принципы и полезные советы врача

Сколько трансжиров в день можно съедать?

ВОЗ даёт строгие рекомендации: не больше 2,2 грамма в день на две тысячи калорий. Или не больше 1% от суточной нормы калорий. Но в идеале — не употреблять трансжиры вовсе.

В чайной ложке — 4,6 грамма оливкового масла. Если вы пожарите на нём куриные котлетки, получите 0,0092 грамма трансжиров. Урона здоровью не будет.

Сьюзан Мейн из FDA даёт ещё два совета домашним кулинарам: покупайте нежирные сорта мяса без кожи (например, филе курицы или индейки) и выбирайте обезжиренные молочные продукты. Тогда риск «перебрать» трансжиров станет ещё меньше.

При этом в любой профилактике главное — не переусердствовать. Исключать все жиры из рациона, опасаясь трансжиров, точно не стоит.

И мера употребления жиров такая:

• жиры должны составлять до 30% суточной калорийности рациона;
• из них насыщенные жиры — до 10%;
• трансжиры — не больше 1%.

Вне статистики правила можно сформулировать так: минимизируйте жирное мясо и сливочное масло, чаще используйте растительные масла и смело добавляйте в салаты орехи и семечки, меньше жарьте и откажитесь от готовых полуфабрикатов и фастфуда. А ещё не забывайте о рыбе и морепродуктах — в сочетании с овощами эти продукты составят идеальную трапезу.