20 продуктов, богатых белками

Из статьи вы узнаете:

• что такое белки;
• как происходит кругооборот белка в организме;
• сколько белка нужно человеку в сутки;
• кому нужно получать больше белков;
• в каких продуктах больше всего белка;
• какой белок лучше — животный или растительный;
• что будет, если есть много белка.

Что такое белки?

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые похожи на ниточки с бусинками [1]. Только эти ниточки ещё и свёрнуты, чтобы не занимать много места. Учёные подсчитали, что существует от десяти тысяч до нескольких миллиардов различных видов белков, которые поддерживают жизненные функции человека [2].

Другое название белка — протеин [1]. Оно происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «основной» и очень точно описывает роль белков (протеинов) в организме [4].

Что в организме делают белки? Ответ прост: всё! Вот неполный список веществ, которые относятся к белкам:

• Коллаген — присутствует не только в коже, но и в костях, связках, сухожилиях, внутренних органах. Коллаген обеспечивает прочность и молодость тканей [5].
• Ферменты — ускоряют химические реакции в организме. Например, амилаза расщепляет углеводы, ДНК-полимераза участвует в синтезе ДНК, а пепсин переваривает белки в желудке [1].
• Транспортёры — связывают и переносят вещества. Самый известный переносчик — гемоглобин. Этот белок внутри красных кровяных клеток (эритроцитов) переносит кислород в крови, а оттуда забирает углекислый газ. Другие белки — альбумины — переносят жиры, гормоны и даже лекарства [1].
• «Хранители» — например, ферритин, который называют ещё «депо железа». Одна молекула ферритина может содержать до 4500 атомов железа [6].
• Гормоны — белки участвуют в регулировании физиологических процессов, например гормоны белковой природы, такие как инсулин, регулируют уровень глюкозы в крови [1].
• Антитела — те самые, которые нейтрализуют бактерии, вирусы и аллергены [1].
• Актин и миозин — эти белки обеспечивают сокращение мышц [1].
• Рецепторы — воспринимают химические сигналы от гормонов и нейромедиаторов, а затем передают их команды нужной структуре [1].

А если говорить с точки зрения питательного субстрата, то белки закрывают 10–15% необходимой организму энергии [7]. Расщепляя один грамм белка, организм получает 4,1 килокалории [3]. Примерно столько энергии нужно, чтобы обеспечить 20–30 морганий, или 100 нажатий клавиш, или чтение книги в течение 2–3 минут.

Кругооборот белка в организме человека

В среднем белки в организме человека обновляются каждые 2–8 дней [3]. Это обновление помогает регулировать активность ферментов и поддерживать иммунную систему. Регулярное разрушение белков нужно для удаления веществ, которые больше не нужны организму. А взамен разрушенных белков тут же образуются новые.

Сколько белка нужно есть в сутки?

На 1 кг веса человеку нужно 0,8 граммов белка. Нетрудно подсчитать, что при весе 70 кг организму нужно 56 г белка в сутки [8]. А вот какие данные приводит Роспотребнадзор [9]:

Кому нужно получать больше белка с продуктами?

Указанные нормы, конечно, примерные. Потребность в белках зависит от многих факторов, в том числе рода деятельности и сопутствующих заболеваний. Больше белка рекомендуется следующим группам лиц.

Физически активным людям и спортсменам

Физически активными считаются люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день пять дней в неделю и дважды в неделю проводят силовые тренировки. Нэнси Родригес, профессор кафедры диетологии Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и природных ресурсов Университета Коннектикута (США) отмечает, что при такой активности нужно получать от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса [10]. Всё логично: чем больше мышцы сокращаются, тем больше строительного белка им нужно, чтобы нарастить массу и справляться с уровнем нагрузки.

Читайте также:

Как правильно бегать: советы для начинающих

Желающим контролировать аппетит

Замечали, что после куриной грудки чувство сытости остаётся дольше, чем после картофеля? По наблюдениям Доминика Песта и Вармана Томаса из Йельской медицинской школы, при переваривании белков увеличивается расход энергии и повышается концентрация гормонов, вызывающих чувство насыщения [11].

Людям, которые хотят сжечь жир и нарастить мышечную массу

Томас М. Лонгленд и его коллеги с кафедры кинезиологии Университета Макмастера (Гамильтон, Канада) обнаружили: если на фоне низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок увеличить потребление белка вдвое, можно увеличить мышечную массу, при этом добиться сушки тела — то есть сжигания жира [12].

Исследователи собрали 40 молодых мужчин и распределили их на две группы по 20 человек. Одна группа получала обычное количество белка — 1,2 г белка на килограмм веса, другая — 2,4 г. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили не менее 10 000 шагов в день. За четыре недели эксперимента мужчины, потреблявшие больше белка, сбросили 4,8 кг жировой массы и набрали 1,2 кг мышечной. В контрольной группе удалось сжечь 3,5 кг жира, но мышечная масса осталась прежней.

Людям, которые восстанавливаются после болезни

После тяжёлой болезни в организме может возникнуть белково-энергетическая недостаточность. Проще говоря, это ситуация при которой белка и калорий в организме мало [13]. Крайняя степень белково-энергетической недостаточности — кахексия. Она возникает, если человек резко теряет более 5% мышечной массы за полгода. Кахексия может наступить на фоне [13]:

• гепатитов;
• язвенного колита;
• непереносимости глютена;
• тяжёлых травм;
• ожогов;
• гормональных сбоев;
• инфекционных заболеваний;
• алкогольной интоксикации.

Отсутствие аппетита после перенесённой болезни как раз один из симптомов белково-энергетической недостаточности. Человек не хочет ничего есть потому, что у организма почти не остаётся сил переваривать пищу [13].

В каких продуктах больше всего белка?

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки, советуют специалисты из Гарвардского университета [14]. Заполнить четверть тарелки можно растительными и животными белками. Мы собрали по 10 продуктов из каждой группы, а также разобрались в их плюсах и минусах, чтобы ответить на вопрос «Откуда лучше получать белок — из растительных или животных продуктов?».

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

10 животных продуктов с высоким содержанием белка

* По данным Министерства сельского хозяйства США [15]

Из таблицы видно, что, только у животного белка «фулл хаус» — полный набор незаменимых аминокислот. К тому же этот полный набор лучше усваивается [16].

Исследование нидерландских учёных показало, что после употребления говяжьего стейка синтез мышечного белка происходит на 47% активнее, чем после порции растительных продуктов [17]. Также в животных белках много аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после силовых тренировок [18].

Вывод: спортсменам и пожилым, которые хотят поддерживать мышечную массу и оставаться лёгкими на подъём, от животного белка лучше не отказываться.

Но, конечно, у всего есть обратная сторона. Мясные полуфабрикаты и жирные куски могут подкинуть проблем, например увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [19].

10 растительных продуктов с высоким содержанием белка

* По данным Министерства сельского хозяйства США [15]

Пользу растительных белков оценили специалисты Американской ассоциации кардиологов [20]. По их данным, если есть больше растительного белка, можно получить дополнительную пользу для организма — легко контролировать уровень жиров в крови, сбросить лишние килограммы вокруг талии и даже нормализовать артериальное давление. Всё потому, что в растительных белках мало насыщенных (вредных) жиров и много клетчатки, которая добавляет пользы продукту. Из минусов растительного белка выделяется главный — отсутствие некоторых незаменимых аминокислот.

Какой белок лучше — растительный или животный?

Мнения экспертов на этот счёт разделились. Но если сравнивать состав и пропорции незаменимых аминокислот, идеальными белковыми продуктами будут молоко и куриное яйцо, а после них — мясо [3].

Тем не менее большинство специалистов согласны с тем, что лучше всего придерживаться здорового разнообразия и включать в рацион и растительные, и животные белки [3].

Что будет, если есть слишком много белка?

Для здоровых людей количество белка до 2 г/кг в день не оказывает негативного влияния на здоровье [4]. В организме человека работает удивительно эффективная система, которая из всего поступившего с пищей белка берёт столько, сколько нужно. Если клеткам белка не хватает, организм начинает активнее его усваивать, параллельно уменьшая потери аминокислот с калом и мочой. Но если в рационе слишком много белка, его всасывание замедляется. Таким образом организм компенсирует недостаток белка и защищается от его переизбытка [3].

Если постоянно есть больше белка, чем вам необходимо, со временем могут появиться неприятные симптомы, такие как [4]:

• сухость во рту;
• расстройства пищеварения — тошнота, рвота, диарея или запор;
• усталость;
• головная боль;
• повышенная раздражительность.

Переедание белка не даёт нам «запаса на будущее»: лишние аминокислоты организм просто разрушает и удаляет.

Напоследок хотим напомнить, что правильное питание должно быть сбалансированным и вместе с белками нужно получать ещё и углеводы и жиры. Если ограничить их, белков придётся потреблять гораздо больше. Дело в том, что при отсутствии легкодоступных источников энергии — глюкозы и жирных кислот — организм начинает использовать белок. В итоге синтез новых белковых молекул отходит на второй план и страдает обмен веществ [3].