10 упражнений для ягодиц: как тренироваться дома и в зале

Из статьи вы узнаете:

• что делают ягодичные мышцы и зачем их качать;
• какие упражнения для ягодиц существуют;
• можно ли увеличить объём ягодиц с помощью тренировки.

Что делают ягодичные мышцы

Ягодицы — мощный мышечный комплекс, в который входит три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. Именно они помогают нам ходить, бегать, прыгать, подниматься по лестнице и даже правильно сидеть [1], [2].

Большая ягодичная мышца — самая крупная. Считается, что эволюционно она развивалась, когда человек перешёл к прямохождению [2].

Что делают ягодичные мышцы [1], [2]:

• Большая ягодичная разгибает бедро, например, когда мы встаём, ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице. Также она отводит бедро в сторону и наклоняет таз вперёд.
• Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение и вращение бедра внутрь или наружу, в зависимости от положения ноги. При прямой ноге — больше наружу, при согнутой — больше внутрь.

Но есть проблема. Сидячий образ жизни ослабляет ягодичные мышцы. Когда они работают слабо, тело теряет стабильность, нарушаются движения и страдает осанка.

Топ-10 упражнений для ягодиц

Самые популярные и эффективные упражнения для ягодиц легко можно выполнить дома с минимальной экипировкой, например с эспандером или гантелью, или вовсе без снаряжения. Отягощение потребуется позже, когда вы освоите технику и будете работать над увеличением мышечной массы и силы.

Мы распределили упражнения для ягодиц по степени сложности на три категории:

⭐ — для начинающих.

⭐⭐ — средней сложности.

⭐⭐⭐ — для продвинутых.

1. Боковой шаг с эспандером

Упражнение «Шаг в сторону» задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, поскольку при его выполнении происходит отведение бедра (движение бедра от центра тела). Добавление сопротивления с помощью эспандера делает это упражнение более сложным [3].

Выполняйте его следующим образом:

• Оберните эластичную ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
• Расположите ноги на ширине бёдер или чуть шире, чтобы вы чувствовали, что резинка натянута и закреплена надёжно, но не слишком сильно.
• Слегка согните колени и бёдра, сложите руки на груди или примите другое удобное положение.
• Отставьте одну ногу в сторону так, как вам удобно, держась за эластичную ленту.
• Шагните другой ногой навстречу первой, чтобы вернуться в исходное положение, расставив ноги чуть шире ширины бёдер, а эластичную ленту удерживая в натяжении.
• Повторите шаги в эту сторону 10–20 раз или столько, сколько сможете. Отдохните и повторите с другой стороны.

2. Зашагивание на платформу

Это упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы. Дополнительно тренируются мышцы бедра и голеней. Вам потребуются устойчивая платформа, скамья или степ-платформа, по желанию — гантели для увеличения нагрузки [4].

Выполняйте упражнение следующим образом:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках ладонями внутрь.
• Опустите и отведите лопатки назад. Старайтесь не поднимать плечи вверх.
• Медленно шагните правой ногой на платформу, твёрдо поставив её опору, сохраняя вертикальное положение туловища. Колено должно быть примерно на уровне пальцев стопы.
• Активно оттолкнитесь правой ногой, поднимая тело вверх.
• Левую ногу держите на весу для усиления нагрузки и работы на баланс.
• Медленно перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой обратно на пол.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите движение 10–20 раз, чередуя ноги или выполняя подход на каждую сторону поочерёдно.

3. Отведение бедра лёжа на боку

Отведение бедра — одна из функций ягодичных мышц. Но важно выполнять это движение так, чтобы не подключать мышцы бедра, тогда нагрузка будет на ягодичных [4].

Техника выполнения:

• Лягте на бок на коврик.
• Нижнюю руку положите под голову, верхнюю — перед собой для опоры.
• Ноги выпрямлены, стопы вместе, корпус и таз — в одной линии (не заваливайтесь вперёд или назад).
• На выдохе медленно поднимите верхнюю ногу вверх примерно на 30–45 градусов (не выше таза). Любое движение за пределами этого положения задействует всё бедро и «выводит» из упражнения ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно опустите ногу вниз, не касаясь нижней ноги.
• Через 10–20 повторений перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

4. «Лягающийся осёл»

Дополнительного снаряжения не требуется. Упражнение можно выполнять как дома, так и в зале [2]:

• Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени — на ширине бёдер.
• Поднимите одну ногу вверх и назад к потолку, не разгибая колено.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполняйте от одного до трёх подходов по 10–16 повторений.

5. Болгарский выпад

Вам потребуется скамья или любая устойчивая поверхность. Болгарские выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, а также мускулатуру передней и задней части бедра [2].

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу.
• Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, а другую положите на скамью позади себя тыльной стороной стопы вниз.
• Выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперёд, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге
• Опуститесь, касаясь коленом пола.
• Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

6. Приседания

Из экипировки вам потребуется одна гантель или гиря [4].

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантель вертикально прямо перед грудью, локти близко к грудной клетке, а спину прямо.
• Начните приседать. Продолжайте опускаться, пока бёдра не окажутся ниже колен, затем упритесь обеими ногами в пол и вернитесь в исходное положение стоя.

7. Боковой выпад

Стартовая позиция: стойте прямо, ноги вместе, стопы — носками вперёд, руки на поясе [4].

Как выполнять:

• Сделайте широкий шаг в сторону, при этом держите спину прямой. Вытяните руки вперёд — это поможет сохранить равновесие.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не окажется параллельно полу.
• Вторую ногу нужно держать прямой, её стопа должна быть плотно прижата к полу.
• Оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте выпады, на выдохе перемещая вес с одной ноги на другую, а на вдохе возвращаясь в исходное положение.

8. Приседания со штангой на спине

Данное упражнение лучше выполнять в тренажёрном зале вместе с инструктором. Когда освоите технику, сможете безопасно заниматься в домашних условиях [4].

Техника выполнения:

• Штангу нужно взять со стойки так, чтобы гриф оказался на верхней части трапециевидных мышц, ближе к основанию шеи.
• Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть развёрнуты наружу.
• Выполните приседание, держа спину прямо, а грудь приподнятой. Бёдра должны оставаться ниже колен.
• Вставайте из приседа, мысленно «толкая пол» пятками.

Важно! Следите, чтобы колени располагались на уровне стоп. Чтобы не заваливаться вперёд, напрягайте мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота.

9. Румынская становая тяга на одной ноге «Журавлик»

Это модификация классической румынской тяги, в которой вы работаете стоя на одной ноге, а вторая поднимается назад и вверх. Оборудование необязательно, но по желанию можно использовать гантель или гирю — в одной или обеих руках. Если специального оборудования нет, некоторые тренеры советуют использовать ёмкости с водой [2].

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, стопы вместе.
• Держите гантель (или гирю) в одной руке — с той же стороны, что и опорная нога.
• Немного согните опорную ногу для устойчивости.
• Наклонитесь вперёд, одновременно отводя свободную ногу назад, пока корпус и задняя нога не образуют одну линию.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.

10. Ягодичный мостик со штангой

Можно выбрать штангу или EZ-гриф; также вам потребуется скамья или твёрдая опора (если тренируетесь дома) [2].

Техника выполнения:

• Лягте на пол спиной к скамье. Прижмите лопатки к скамье.
• Выберите точку прямо перед собой, на которой вы будете фокусировать взгляд, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите бёдра так, чтоб голени оказались параллельны полу.
• Поднимите штангу или гриф до уровня бёдер, чуть выше таза.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Надавите пятками на пол и поднимите бёдра вверх. Во время подъёма разводите колени в стороны, чтобы защитить их. Туловище и бёдра должны образовать букву V.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Можно ли увеличить ягодицы упражнениями

Да. Это демонстрируют многие исследования. Например, нигерийские учёные наблюдали 111 молодых женщин в возрасте 18–30 лет. Они распределили участниц на три группы: первая выполняла приседания, вторая — упражнение «Лягающий осёл», третья группа, не делающая каких-либо упражнений для ягодиц, была контрольной. Через шесть недель силовых тренировок с использованием приседаний и «Лягающегося осла» оказалось, что оба упражнения увеличили объём и силу ягодичных мышц, параллельно уменьшив жировую прослойку в области ягодиц [6].

Однако чтобы эффект был ощутим, тренировка должна быть с сопротивлением — нужно постоянно увеличивать вес, поскольку мышцы будут расти, пока преодолевают нагрузку. Количество повторений не так важно, но тренеры рекомендуют выполнять 8–12 повторений каждого упражнения за один подход [7].