6 научных фактов о фолиевой кислоте

Из этой статьи вы узнаете:

• почему фолиевая кислота необходима каждой клетке тела,
• как дефицит фолиевой кислоты повышает риск серьёзных заболеваний,
• почему во время беременности потребность в фолиевой кислоте возрастает в несколько раз,
• каким образом приём фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12,
• как может навредить избыток фолиевой кислоты,
• как правильно готовить продукты с фолатами.

Фолиевая кислота необходима каждой клетке тела

Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9, или фолата. Она участвует в синтезе компонентов, из которых организм строит цепочки ДНК. Если фолиевой кислоты не хватает, клетка не может нормально делиться и расти [1].

Фолаты особенно нужны тканям, клетки которых делятся постоянно и быстро: кровь, слизистые оболочки, кожа, иммунная система, стенка кишечника.

Витамин В9 участвует в обмене гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой ассоциирован с риском атеросклероза и инсульта. Без витамина В9 гомоцистеин не превращается в метионин — другую важную аминокислоту — и начинает накапливаться в крови, повреждая сосуды [2], [3].

Ещё витамин В9 участвует в синтезе нейромедиаторов — веществ, которые передают сигнал от одной нервной клетки к другой. Он влияет на когнитивные функции, участвует в регуляции настроения [1].

В организме взрослого человека около 15–30 мг фолата, и половина этого запаса хранится в печени​. Если человек не получает достаточно фолиевой кислоты с пищей, уже через 2–4 недели может развиться её дефицит [4].

Дефицит фолиевой кислоты повышает риск серьёзных заболеваний

Недостаток фолиевой кислоты не сразу проявляется яркими симптомами. Но его последствия опасны: из-за дефицита фолата в организме нарушаются нормальные биохимические процессы. Накапливаются повреждения, которые со временем могут приводить к развитию патологии [3], [4].

• Нарушение кроветворения — мегалобластная анемия. Один из первых симптомов дефицита фолатов. Эритроциты становятся слишком большими и не дозревают до конца, поэтому не могут эффективно переносить кислород. В результате человек чувствует слабость, утомляемость, одышку, головокружение, снижение концентрации внимания​​. В группе риска находятся пожилые, люди со сниженной кислотностью желудочного сока, синдромом мальабсорбции, веганы и те, кому удалили часть желудка.
• Повышение риска инсульта, тромбоза, атеросклероза. На фоне дефицита фолатов непереработанный гомоцистеин может вызывать повреждение эндотелия сосудов, усиливать активность воспаления, провоцировать окислительный стресс. Иногда это приводит к образованию тромбов. Исследования показывают, что приём фолиевой кислоты может снизить риск инсульта на 21–25%, особенно в регионах с низким уровнем потребления фолата [3]​.
• Риск онкологических заболеваний. Чем меньше фолата в организме, тем выше риск ошибок при воспроизведении цепочки ДНК, способных привести к развитию злокачественных опухолей. Исследователи доказали, что низкий уровень витамина В9 ассоциирован с риском развития рака слизистых ЖКТ.
• Психические расстройства и когнитивные нарушения. Дефицит фолиевой кислоты может быть связан с депрессией, раздражительностью, апатией. У пожилых людей он ассоциирован с повышенным риском деменции и снижением когнитивных функций. В группу риска попадают люди с алкогольной зависимостью, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, а также те, кто принимает метотрексат и антиконвульсанты.

Во время беременности потребность в фолиевой кислоте возрастает в несколько раз

Во время беременности, особенно в первом триместре, клетки эмбриона активно делятся и быстро растут. В этот период фолиевая кислота — один из важнейших витаминов, без которого невозможн нормальное развитие и формирование жизненно важных органов плода [4].

В первые 28 дней у зародыша формируется нервная трубка, из которой позже разовьются спинной и головной мозг. Если в этот момент в организме женщины не хватает фолатов, повышается риск появления серьёзных дефектов, включая расщепление позвоночника — спина бифида [3], [5]. Эта аномалия может остаться бессимптомной, а может проявиться тяжёлыми отклонениями, например грыжей спинного мозга.

Часто такие нарушения возникают ещё до того, как женщина узнаёт о беременности. Поэтому врачи рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты на этапе подготовки, за 3–6 месяцев до планируемого зачатия [2, 3].

Кроме того, фолиевая кислота может снижать риск преждевременных родов, гестационной артериальной гипертензии и преэклампсии, низкой массы тела ребёнка при рождении, пороков сердца и других врождённых аномалий [2, 3, 6]. Есть данные, что достаточный уровень фолатов в организме матери уменьшает риск развития у ребёнка лейкоза и других злокачественных заболеваний [5].

Приём фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12

И фолиевая кислота, и витамин B12 (цианокобаламин) важны для правильной работы костного мозга и синтеза клеток крови, а при дефиците этих веществ развивается мегалобластная анемия [7]. При этом приёма только фолатов в высоких дозах достаточно, чтобы нормализовать уровень гемоглобина и устранить симптомы нарушения кроветворения, но вместе с тем так можно замаскировать недостаток В12.

Это небезопасно: из-за нехватки цианокобаламина может разрушаться нервная ткань. В первую очередь страдает спинной мозг. Развивается подострая комбинированная дегенерация — тяжёлое и потенциально необратимое состояние, при котором повреждаются двигательные и чувствительные нервные волокна. Появляются сонливость, слабость, раздражительность, ощущение покалывания и онемения в кистях и стопах, скованность движений.

Именно из-за риска маскировки дефицита B12 многие поливитамины и обогащённые продукты содержат оба витамина — фолиевую кислоту и цианокобаламин — в рекомендуемых количествах. Например, в США производители обязаны указывать на упаковке количество фолатов и часто добавляют в состав 100% суточной нормы B12, чтобы предотвратить возможный дисбаланс​​ [4].

Читайте также:

12 продуктов, в которых много витамина В12

Избыток фолиевой кислоты может навредить

Большая часть фолатов, попавших в организм извне, выводятся с мочой. Но при длительном поступлении фолиевой кислоты в дозе выше 1000 мг в сутки могут развиться нежелательные эффекты [5]:

• стимуляция роста уже появившихся в организме предраковых и раковых клеток;
• тошнота;
• рвота;
• горечь во рту;
• раздражительность, эмоциональная лабильность, нарушения сна.

Достоверных данных о токсичности фолиевой кислоты немного. Но эксперты подчёркивают, что необходимо принимать её строго по показаниям и не превышать назначенные врачом дозы [5].

Термическая обработка продуктов снижает количество фолатов в них

Фолат из продуктов — это полиглутаматные формы витамина [4]. Перед всасыванием в кишечнике они подвергаются переработке и теряют около половины своей пищевой ценности: их биодоступность составляет в среднем около 50%. Для сравнения, из добавок или обогащённых продуктов усваивается до 85–100% синтетической фолиевой кислоты​.

Тем не менее важно включать в рацион натуральные продукты с высоким содержанием фолата:

• Говяжья печень (100 г) — 215 мкг.
• Варёный шпинат (½ чашки) — 131 мкг.
• Варёные чёрные бобы (½ чашки) — 105 мкг.
• Варёная спаржа (4 стебля) — 89 мкг.
• Авокадо (½ чашки) — 59 мкг.
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) — 50 мкг.
• Апельсин (1 небольшой) — 29 мкг.
• Яйцо (1 шт.) — 22 мкг.
• Банан — 24 мкг.

При термической обработке биодоступность фолатов из пищи снижается ещё сильнее — например, при длительной варке разрушается до 50–70% витамина. Чтобы его сохранить, лучше готовить продукты щадящими способами: на пару, припускать, добавлять зелень в блюда в конце приготовления. Например, шпинат, сваренный в течение 10 минут, теряет до половины фолата по сравнению с тем же количеством в сыром виде.

Сырые овощи и салаты — отличный способ сохранить максимальное количество витамина. Также полезно сочетать фолатсодержащие продукты с источниками витамина С, который улучшает усвоение витамина В9, и с белками — они участвуют в синтезе ферментов, необходимых для обмена фолата.