Упражнения для глаз: традиционные и необычные

Соцсети утверждают, что упражнения для глаз снимают зрительное напряжение, улучшают зрение и помогают избавляться от морщин. А самые дерзкие блогеры уверяют, что вам больше не понадобятся очки или контактные линзы. Что из этого правда?

Из статьи вы узнаете:

• в чём польза упражнений для глаз;
• как выполнять упражнения для глаз;
• как упражнения для глаз влияют на косоглазие;
• помогают ли упражнения для глаз при близорукости;
• есть ли польза от упражнений для глаз, если зрение ухудшилось с возрастом;
• правда ли, что тренировка всего тела улучшает зрение;
• что такое правило «20 — 20 — 20».

Польза упражнений для глаз

Упражнения для глаз — тренировка с участием глазных мышц, после которой уменьшается усталость глаз [1].

Чтобы прочесть эту статью, ваши глазодвигательные мышцы перемещают взгляд слева направо, а внутренние мышцы глаза удерживают фокус на нужном расстоянии. Но если долго не менять фокус и смотреть на экран, мышцы устают [2], [3]. Это всё равно что несколько часов держать два килограмма картофеля на весу — рука устанет, и захочется перераспределить нагрузку на другие мышцы. Упражнения для глаз помогают это сделать — дают отдых одним мышцам и укрепляют другие [1].

6 полезных упражнений для глаз

В следующий раз, когда вы захотите потереть уставшие глаза, лучше начните выполнять следующие упражнения.

Зажмуривание

Обычно люди моргают примерно 15 раз в минуту. При взгляде на экран частота моргания снижается вдвое или втрое. Это может привести к сухости, раздражению и усталости глаз. Кристофер Старр, представитель Американской академии офтальмологии, рекомендует: если вас мучает сухость глаз, зажмурьте глаза, чтобы слёзная жидкость распределилась по поверхности глаза и увлажнила его [1].

Как выполнять [5]:

• Сильно зажмурьтесь на 3–5 секунд. Почувствуйте, как напрягаются мышцы век и лица.
• Резко откройте глаза на 2–3 секунды, максимально расширив веки.
• Повторите 5–10 раз.

Пальминг

Название «пальминг» происходит от английского слова palm — ладонь.

Как выполнять [7]:

• Потрите руки друг о друга в течение 10–15 секунд, пока они не станут тёплыми.
• Положите руки на открытые глаза так, чтобы кончики пальцев касались лба, при этом чтобы ладони не касались глазных яблок.
• Закройте глаза, глубоко вдохните и расслабьтесь. Представьте, как глаза впитывают темноту, словно губка, и в то же время наполняются теплом и энергией от ваших рук.
• Позвольте глазам стать мягкими и расслабленными и насладитесь этим перерывом в зрительной стимуляции.

Продолжайте делать это упражнение, пока не почувствуете, что переутомление уменьшилось. Кому-то для этого достаточно 10–20 секунд, кому-то требуется до 5 минут.

Закатывание глаз

Как выполнять [8]:

• Сядьте прямо, вытянув позвоночник и расслабив мышцы.
• Расслабьте взгляд. Не двигая головой, направьте его вверх, к потолку.
• Медленно двигайте глазами по часовой стрелке, описывая как можно больший круг. При этом мягко фокусируйтесь на объектах в поле зрения и старайтесь, чтобы движение было плавным и текучим.
• Повторите 3 раза, затем закройте глаза и расслабьтесь. Когда будете готовы, трижды закатите глаза против часовой стрелки.

Упражнение с карандашом

Подойдёт и ручка, и просто вытянутый указательный палец.

Как выполнять [9]:

• Держите карандаш или ручку на уровне глаз, вытянув руку.
• Медленно приблизьте его к носу, сосредотачиваясь на кончике и удерживая фокус.
• Если вы видите раздвоение, остановитесь, постарайтесь восстановить единое изображение, затем продолжайте движение. Цель — довести карандаш до носа, удерживая его в фокусе.
• После подхода расслабьте глаза, посмотрев вдаль или закрыв их на минуту

«Близко — далеко»

Стивен Эйтчисон, автор книги «100 способов развить свой разум», поделился упражнением, которое он называет «Фокусировка на близком и далёком».

Как выполнять [10]:

• Согните руку в локте, сожмите руку в кулак и вытяните большой палец — сосредоточьте взгляд на нём.
• Опустите руку и сфокусируйтесь на объекте на расстоянии 3 метра от вас.
• Переведите взгляд на объект, расположенный в 10 метрах, — это может быть объект за окном.
• Верните фокус на объект на расстоянии 3 метра.
• Повторите шаг 1.
• Расслабьте глаза.
• Повторите 10 раз.

«Восьмёрка»

Это упражнение лучше делать сидя, потому что может закружиться голова.

Как выполнять [9]:

• Выберите точку на полу примерно в трёх метрах перед собой и сосредоточьтесь на ней.
• «Рисуйте» взглядом воображаемую восьмёрку.
• Продолжайте в течение 30 секунд, затем рисуйте цифру в обратном направлении.

Читайте также:

Визуальный шум — что это и как с ним бороться

Мифы и правда об упражнениях для глаз

Мнение о том, что упражнения для глаз могут улучшить зрение, появилось ещё в начале прошлого века. Его автор — американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс, который полагал, что, тренируя глазодвигательные мышцы, можно не просто снять напряжение, но и полностью устранить проблемы со зрением и забыть про очки [11]. Дальнейшие исследования показали, что гимнастика для глаз не всесильна и часть утверждений Бейтса — мифы.

Какие ещё популярные тезисы о гимнастике для глаз существуют и что о них говорят исследования — давайте разбираться.

Косоглазие исправляется упражнением для глаз с карандашом

Иногда. Если проблема со зрением связана с плохим контролем глазных мышц, упражнения могут помочь, но их нужно делать по назначению врача и под его контролем. Такая тренировка называется ортоптическим лечением [1].

Цель ортоптического лечения — стимулировать связь между мозгом и глазами для достижения чёткого и комфортного зрения. Это возможно, когда зрительная система молода или, говоря языком нейробиологии, пластична. Лечение обучает зрительную систему правильному восприятию, помогает корректировать некоторые проблемы, например косоглазие [12].

Специальные упражнения для глаз эффективны при недостаточности конвергенции — это состояние, при котором глаза не могут сфокусироваться на объектах, расположенных близко, отчего возникает расходящееся косоглазие. Но способность фокусироваться должным образом можно улучшить, если, например, выполнять упражнение с карандашом [1], [12].

Упражнения для глаз помогают при близорукости

Иногда, если речь идёт о так называемой ложной близорукости. У неё есть и более официальное название — «спазм аккомодации». Проблема возникает при перенапряжении цилиарной мышцы [13] — это внутренняя мышца глаза, которая изменяет форму хрусталика глаза и отвечает за фокусировку взгляда на разном расстоянии [14].

Когда вы долго смотрите на что-то вблизи, например на экран смартфона, цилиарная мышца перенапрягается. Если её спазм сохраняется даже после отдыха, глаз продолжает вести себя так, будто нужно смотреть на что-то «под носом» и, по сути, имитирует близорукость [13], [14].

Взрослым с многолетней близорукостью, дальнозоркостью или астигматизмом уповать на гимнастику для глаз не стоит. Вреда от неё нет, но нет и доказательств, что упражнения могут улучшить зрение, утверждает Американская академия офтальмологии [1].

Гимнастика для глаз помогает, если ухудшение зрения — возрастное

Миф. Не существует специальных упражнений, которые помогли бы справиться с пресбиопией — заболеванием, при котором человеку сложно фокусироваться на объектах, расположенных близко. Пресбиопия возникает из-за того, что хрусталик становится толще и жёстче. Но укрепление глазных мышц не сделает хрусталик более гибким. Не влияют упражнения для глаз и на другие возрастные заболевания, например катаракту, глаукому или возрастную макулярную дегенерацию [1].

Тренировка для всего тела улучшает зрение

Правда. У людей, которые регулярно занимаются спортом, реже развиваются серьёзные заболевания глаз. Хотя гимнастика не улучшает зрение при дегенерации жёлтого пятна, катаракте или глаукоме, упражнения могут их предупредить [15].

Это подтвердило исследование специалистов Школы медицины и общественного здравоохранения Висконсинского университета исследовании (США). Офтальмологи изучили состояние сетчатки более 3800 человек, которые занимались спортом 3 раза в неделю. По наблюдению экспертов, риск возрастной макулярной дегенерации у физически активных людей намного ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни [16].

Другое исследование, проведённое в Колледже гуманитарных наук штата Айова, показало, что регулярные физические упражнения снижают риск развития глаукомы на 53% [17].

Читайте также:

Как набрать мышечную массу

Что такое правило «20 — 20 — 20»

Это правило придумал Джеффри Эншел, американский офтальмолог и специалист по визуальной эргономике. Сначала он предложил идею 3B: Blink — моргай, Breathe — дыши и Break — сделай перерыв, а правило «20 — 20 — 20» стало продолжением «брейка» [18]. Сегодня его рекомендует Американская академией офтальмологии для профилактики переутомления глаз [19].

Как не забыть делать перерывы? Ставьте будильник или используйте приложения для смартфона. Перед работой за экраном вы нажимаете в приложении «Старт», и оно напоминает вам каждые 20 минут устроить перерыв, а заодно выполнить упражнение для глаз.