Тонкая талия: 6 эффективных упражнений и советы тренера

Из этой статьи вы узнаете:

• почему тонкая талия — индикатор здоровья;
• какие мышцы формируют талию;
• почему окружность талии растёт;
• какие упражнения сделают талию тонкой;
• что, кроме упражнений, важно для тонкой талии.

Анна Носикова

Фитнес-тренер для женщин.

Почему нужно следить за обхватом талии

Определённых параметров талии стоит добиваться не только из-за того, что существуют «параметры красоты». Согласно исследованиям, у женщин с окружностью талии более 88 см и у мужчин с окружностью более 102 см значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти [1]. То есть обхват талии считается довольно важным показателем здоровья.

Читайте также:

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять

Учёные считают, что в идеале окружность талии не должна превышать половину роста [2]. Так, при росте 170 см она должна быть не более 85 см, а при росте 160 см — до 80 см. Однако это скорее ориентир, чем абсолютная норма. Оптимальными для здоровья считаются показатели окружности талии менее 94 см у мужчин и не больше 80 см у женщин [3].

Какие мышцы формируют талию

Талию формируют косые, поперечная и прямая мышцы живота, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Помимо мышц, на обхват талии влияют анатомические особенности тела: строение грудной клетки, ширина таза и изгибы позвоночника.

Почему окружность талии может расти

Обычно талия увеличивается из-за висцерального жира — жировой ткани, которая откладывается в области живота и вокруг внутренних органов, мешая их работе и замедляя обмен веществ [4]. Висцеральный жир накапливается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, особенно если в рационе много быстрых углеводов и трансжиров. Но дело не только в питании [5].

Гормоны тоже важны. Кортизол, который вырабатывается при стрессе, заставляет тело усиленно запасать жир в области живота. Это эволюционный механизм сохранения энергии в критических ситуациях.

Читайте также:

Дофамин — что это такое и как повысить его уровень

Эстроген — женский половой гормон — влияет на распределение жира: когда его уровень падает, например, во время менопаузы, талия визуально становится шире.

Малоподвижный образ жизни ускоряет процесс. Если вести преимущественно сидячий образ жизни, обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, а жир запасается быстрее.

С возрастом обмен веществ снижается ещё сильнее: после 30 лет у мужчин и после 40 лет у женщин жир начинает накапливаться даже при небольшом избытке калорий в рационе [6].

Тренировки могут визуально увеличить талию. При интенсивных нагрузках на пресс и косые мышцы живота они увеличиваются в объёме, делая талию шире. Это особенно заметно, если сочетать силовые упражнения с высококалорийным питанием, которое стимулирует рост мышц.

6 упражнений для тонкой талии

Упражнения на прокачку мышц талии укрепляют поперечную, внутренние и косые мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают и поддерживают брюшную полость. Такие тренировки помогают добиться тонкой талии (если анатомически это возможно), улучшить осанку, сохранить здоровье позвоночника и внутренних органов.

Читайте также:

Как накачать пресс: 10 самых эффективных упражнений

«Если корсет ослабнет, живот будет казаться более объёмным, поэтому его надо „затянуть“ упражнениями. Работать с прямой мышцей живота нужно для того, чтобы добиться большего рельефа и „кубиков“. Чтобы добиться нужного эффекта, упражнения стоит выполнять регулярно — хотя бы два раза в неделю», — объясняет Анна Носикова

Для тренировки мышц, формирующих талию, важно выполнять силовые упражнения на пресс и делать растяжку. В комплексе это поможет сделать силуэт более изящным.

Расскажем подробнее о каждом упражнении.

Боковая планка

• Лягте набок, облокотившись на локоть. Рука должна быть строго под плечом, а бёдра, стопы и плечи — вытянуты в одну линию.
• Удерживайте положение 30–60 секунд, затем повторите на другую сторону.

«Мёртвый жук»

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите, вытяните руки вверх.
• Медленно выпрямите и опустите правую ногу, одновременно вытягивая левую руку.
• Повторите 20 раз, чередуя стороны.

«Нитка в иголку»

• Встаньте на четвереньки.
• Правой рукой потянитесь к потолку, взгляд направлен вслед за рукой.
• Проведите руку под корпусом, касаясь коврика плечом.
• Повторите 20 раз на каждую сторону.

Опускание ног поочерёдно

• Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги согните в коленях.
• Поднимите ноги вверх и поочерёдно опускайте.
• Опускайте до уровня, пока поясница остаётся прижатой к полу (для лучшей фиксации корпуса можно взяться за коврик или другую опору).
• Сделайте 20 повторений.

Вакуум

• Встаньте прямо, руки на бёдрах.
• На выдохе втяните живот как можно сильнее. Голову слегка наклоните, стараясь прижать подбородок к груди. Удерживайте такое положение 20 секунд.
• Медленно расслабьте живот, восстановите дыхание. Повторите 5–10 раз.

Растяжка косых мышц живота

• Встаньте прямо, руки на поясе.
• Поднимите правую руку и медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в исходную позу. Сделайте такой же наклон на другую сторону.
• Сделайте 20 повторений.

Что ещё важно для тонкой талии

Окружность талии зависит не только от упражнений, но и от наследственности, перенесённых заболеваний, образа жизни, питания, ежедневной активности.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Задавшись целью работать над тонкой талией, важно как следует растягивать косые мышцы живота, тогда они примут красивые изгибы. Только силовые тренировки без растяжки приведут к тому, что мышцы станут объёмнее, талия будет казаться шире.