Эмоции при СДВГ: почему их трудно контролировать и что с этим делать

Люди с СДВГ часто взрываются по пустякам, и любая мелочь может выбить их из колеи. Это происходит из-за проблем с саморегуляцией. Вместе с психологом и АСТ-терапевтом Александрой Березович мы разобрались, как СДВГ устроен с эмоциональной точки зрения и что делать пациентам, которым свойственна импульсивность.

В этой статье вы узнаете:

• как СДВГ связан с интенсивными эмоциями;
• почему людям с синдромом труднее себя контролировать;
• как сложности с эмоциональной регуляцией портят жизнь;
• что делать, чтобы научиться самоконтролю.

Александра Березович

Психолог (больше восьми лет практики), АСТ-терапевт, логотерапевт, арт-терапевт. Автор телеграм-канала «Саша об СДВГ», автор книги «Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации». Живёт с СДВГ сама и помогает уживаться с ним клиентам.

Что происходит с эмоциями при СДВГ

Эмоции — это внутренняя реакция на внешний стимул. В норме человек умеет контролировать свои реакции, то есть:

• понимать свои эмоции;
• понимать, что чувствуют другие люди;
• выдерживать интенсивные эмоции, не срываясь;
• самостоятельно успокаиваться;
• самостоятельно улучшать себе настроение.

Этот процесс называется эмоциональной регуляцией. Однако у людей с СДВГ эта способность нарушена. По разным оценкам, трудности с контролем эмоций испытывают от 34 до 70% пациентов, у которых диагностировано расстройство.

Вот как это выражается:

• Несоразмерные реакции. Любой триггер, даже минимальный, может напрочь выбить человека из колеи. Будь это хоть разрыв с партнёром, хоть новость о том, что в пекарне распродали любимые булочки.
• Эмоциональные вспышки. Как правило, люди с синдромом темпераментны и раздражительны. У них бывают непредсказуемые перепады настроения. Они словно взрываются от эмоций: могут повысить голос, прикрикнуть или нагрубить.
• Трудности с саморегуляцией. Человеку тяжело успокоиться самостоятельно: перебороть эмоции, оценить ситуацию трезво. Он словно зацикливается на негативных переживаниях и не может от них отвлечься. Ему кажется, что это чувство останется с ним навсегда.
• Бурные эмоции. Люди с СДВГ ярко реагируют на любые события. Например, могут плакать даже от положительных переживаний. Также они очень болезненно воспринимают критику и отказ — это называется чувствительностью к отвержению (от англ. Rejection Sensitive Dysphoria).
• Нетерпеливость. Человека с СДВГ раздражают ситуации, которые требуют ожидания. К примеру, ему сложно дождаться своей очереди в магазине, а в разговоре он постоянно перебивает собеседников.

Тревога, стресс и негативные эмоции усугубляют симптомы СДВГ. Поэтому такая дисрегуляция может вовлечь человека в замкнутый круг: стресс ухудшает внимание и затрудняет управление импульсами, что, в свою очередь, усиливает эмоциональные реакции и создаёт больше стресса.

Читайте также:

СДВГ у взрослых: как отличить от невнимательности

Почему людям с СДВГ тяжело контролировать эмоции

Учёные выявили две основных причины, почему при СДВГ возникает эмоциональная дисрегуляция:

• Повышенная активность в миндалевидном теле.
• Недостаточная активность в префронтальной коре.

Миндалевидное тело — это область мозга, которая отвечает за возникновение эмоций. Поскольку у людей с СДВГ миндалевидное тело активнее обычного, эмоции у них возникают чаще и проявляются сильнее, чем у людей без синдрома.

Префронтальная кора головного мозга отвечает за контроль и подавление эмоций, позволяет человеку реагировать на раздражители более гибким, выгодным образом. Например, в рабочей ситуации — скрывать злость и сохранять спокойствие при общении с грубым клиентом. Если префронтальная кора недостаточно активна, человеку сложнее контролировать свои реакции.

Кроме того, эмоциональные всплески людей с СДВГ связаны с тем, что человек выходит за пределы окна толерантности. Так называют состояние, в котором мы способны держать себя в руках, даже если испытываем интенсивные эмоции. Особенности нервной системы при СДВГ делают «вылеты» из толерантного состояния частыми и резкими.

В сумме все эти отличия приводят к импульсивности, взрывному темпераменту и чрезмерной чувствительности к раздражителям.

Как трудности с контролем эмоций влияют на жизнь

Эмоциональная дисрегуляция затрагивает все сферы жизни человека.

• Работа. Людям с СДВГ трудно сдерживать эмоции, а это важно в корпоративном контексте. Чувствительность или темпераментность могут навредить продвижению по карьерной лестнице. Человек, который не может держать себя в руках, будет выглядеть непрофессионально.
• Личная жизнь. Мелкие раздражители способны вызвать у людей с СДВГ несоразмерную реакцию. Например, человек может взорваться гневом и возмущением даже на безобидные мелочи: чавканье партнёра, неправильное мытьё посуды. Их партнёры начинают бояться этих реакций и ограничивать себя. У них может возникнуть ощущение, будто они ходят по тонкому льду, а это неблагоприятно для отношений.
• Контакт с собой. Если импульсивность однажды уже подвела человека с СДВГ, впредь он может с недоверием относиться к собственным эмоциональным реакциям. Даже в тех случаях, когда они больше соответствуют ситуации и сигнализируют об объективных проблемах.
• Душевное здоровье. Человеку с СДВГ труднее справиться с грустью, гневом и разочарованием. Это может способствовать развитию или ухудшению других психических расстройств. Например, исследования показывают, что депрессия и эмоциональная дисрегуляция тесно связаны между собой.
• Рискованное поведение. Люди, которым трудно контролировать свою импульсивность, чаще принимают небезопасные решения и попадают в опасные ситуации. Например, злоупотребляют психоактивными веществами, создают аварийные ситуации на дороге, занимаются незащищённым сексом.

Что делать, чтобы научиться регулировать эмоции

Эмоциональная дисрегуляция при СДВГ — это не приговор. Она поддаётся управлению. Есть несколько техник, которые помогают людям с синдромом осознанно выбирать своё поведение и изменять реакции.

Способ 1

Оценить интенсивность эмоции по шкале СЕД

Чтобы понять, в каких ситуациях нужно прибегать к саморегуляции, Александра Березович рекомендует использовать шкалу СЕД — субъективных единиц стресса: от человека требуется самостоятельно оценить, насколько интенсивным ему кажется стресс, по шкале от 0 до 10:

• 0 — полное спокойствие, стресса нет.
• 1–3 — лёгкий стресс, который не мешает повседневной жизни.
• 4–6 — умеренный стресс, начинает появляться дискомфорт.
• 7–8 — высокий стресс, сложно справляться с повседневными делами.
• 9–10 — крайне высокий стресс, состояние на пороге нервного срыва.

Если стресс превышает показатель 6, пора принять меры для его облегчения и перейти к дальнейшим техникам саморегуляции.

Если с помощью шкалы отслеживать, как нарастают и спадают эмоции, это поможет проанализировать динамику реакций. Например, понять, какие триггеры вызывают самый сильный отклик, или заметить, на каком значении СЕД вы начинаете срываться.

Способ 2

Освоить навык СТОП из диалектико-поведенческой терапии

Навык СТОП — это техника для управления импульсами и эмоциями. Она помогает сделать паузу и принять осознанное решение о своём поведении. Вот как её применить:

1. С — Стоп! Остановитесь перед тем, как действовать.

2. Т — Тормозите. Сделайте глубокий вдох, чтобы снизить напряжение. Можно физически сделать шаг назад, выйти из комнаты.

3. О — Осмотритесь. Что вы чувствуете и что происходит вокруг? Назовите по убывающей:

• пять предметов, которые видите вокруг себя;
• четыре звука, которые слышите;
• три физических ощущения, которые чувствуете;
• два запаха, которые можете уловить;
• один вкус, который различаете в этот момент.

4. П — Примите решение. Выберите осознанное действие, которое соответствует вашим целям и ценностям. Что сейчас действительно важно?

Это упражнение поможет снизить интенсивность эмоций, даже если у человека нет навыков саморегуляции. С ним станет легче взять себя в руки и вернуть контроль над своими реакциями.

Способ 3

Излить чувства в дневнике

Мозг зацикливается на эмоциях, потому что хочет их выплеснуть. Из-за этого людям с СДВГ тяжело успокоиться и отвлечься. Но и оставаться в таком расшатанном состоянии опасно: можно сорваться на близких, обидеть их, навредить отношениям, да и вообще потом пожалеть об этой вспышке.

Поэтому психологи рекомендуют выразить эмоцию безопасным образом. Для этого нужно завести дневник и расписать в нём все свои чувства и мысли:

• Что произошло?
• Что вызвало у меня яркую эмоцию?
• Что именно я чувствую?
• Что я хочу сделать?

Эмоции выплеснули? Выплеснули. Теперь мозг успокоится и сможет подойти к ситуации с более аналитической стороны.

Способ 4

Направить энергию в физическую активность

Иногда эмоции настолько интенсивны, что вызывают непреодолимое желание действовать. В этот момент любого человека с СДВГ тянет выкинуть что-нибудь импульсивное.

Чтобы не наворотить лишнего, можно переключиться на физические упражнения. Например пройтись по улице, побегать на велодорожке, побить подушку. Это поможет выплеснуть лишнюю энергию и быстрее прийти в равновесие.

Способ 5

Послушать музыку или поиграть на инструменте

Исследование показало: когда люди с СДВГ слушают приятную музыку, у них улучшается настроение. Поскольку синдром усложняет самостоятельную регуляцию, человеку с диагнозом обычно трудно подбодрить себя и отвлечься. Поэтому можно переложить эту задачу на музыку: включать успокаивающий и расслабляющий плейлист, когда нужно переключиться с агрессии. Или энергичный и оптимистичный, чтобы перестать грустить.

Кстати, когда люди с СДВГ занимаются игрой на музыкальных инструментах, у них улучшаются навыки эмоциональной регуляции. Поэтому можно вспомнить давнюю мечту научиться на чём-нибудь играть: в долгосрочной перспективе это сделает человека более устойчивым к стрессу.

Способ 6

Начать терапию эмоциональной эффективности

Терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ) учит распознавать и называть свои чувства, а также осознанно реагировать на ситуации. После занятий человек с СДВГ начнёт распознавать свои триггеры, брать паузу между возникновением эмоций и теми действиями, которые из-за них хочется совершить.

Также терапия укрепляет самооценку, улучшает отношения с окружающими и учит самосостраданию. Такие навыки помогают лучше справляться с эмоциональными всплесками и снижают частоту конфликтов. В итоге импульсивные реакции начинают меньше влиять на жизнь пациента.

Способ 7

Начать принимать препараты для СДВГ

Если у человека нет коморбидных расстройств, то СДВГ-препараты, такие как «Страттера», могут снизить эмоциональную дисрегуляцию. Они улучшают концентрацию и управление вниманием и поэтому косвенно помогают человеку с СДВГ контролировать свою импульсивность.

Если же пациент страдает от сопутствующих заболеваний, которые влияют на его эмоциональный фон, то первоочередное внимание уделяется именно их лечению.

Тем не менее медикаменты сами по себе не убирают эмоциональную дисрегуляцию. Устойчивые результаты появляются, когда пациент сочетает препараты с психотерапией и развитием навыков саморегуляции. Поэтому важно проводить комплексную работу, используя как медикаментозные, так и поведенческие стратегии.