Эктоморф, мезоморф, эндоморф: 3 основных типа телосложения

Из статьи вы узнаете:

• что такое соматотипы;
• какие особенности у эктоморфов;
• чем отличаются эндоморфы;
• в чём плюсы мезоморфа;
• как определить свой тип телосложения;
• какие есть смешанные соматотипы;
• что говорит наука о соматотипах.

Что такое соматотипы

Термином «соматотип» в науке называют тип телосложения. Корень слова — «сома» — в переводе с греческого значит «тело» [1].

Идею о том, что людей можно разделить на три основных соматотипа, разработал ещё в 1940-х годах Уильям Шелдон [2]. Его вдохновила теория конституциональной психологии Эрнста Кречмера, который пытался найти взаимосвязь между типом телосложения и психиатрическими синдромами. Шелдон изучил 4000 фотографий студентов мужского пола и пришёл к выводу, что существует три вида телосложения, или соматотипа [2], [3]:

• Эктоморф — худощавое с небольшим количеством жировой массы.
• Мезоморф — от природы мускулистое, атлетическое.
• Эндоморф — более округлое, коренастое.

Шелдон исходил из идеи, что соматотип связан с эмбриональными листками. Всего их три типа — эктодерма, мезодерма и энтодерма [4]. По мнению Шелдона, какой-то из этих листков может расти активнее, что и определяет будущий тип телосложения [5]. Автор концепции также считал, что в зависимости от соматитипа люди не только различаются внешне, они ещё и по-разному реагируют на физическую нагрузку, каждому присущи определённые паттерны поведения и особенности обмена веществ [6].

Диетологи и тренеры до сих пор используют эту классификацию, чтобы помочь разработать планы питания и программы тренировок. Однако сейчас деление на типы не считается таким строгим, выделяют смешанные варианты, которые обладают чертами сразу двух соматотипов, например мезоморф — эктоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это человек с худощавым типом телосложения. У таких людей хрупкое телосложение с тонкими костями и небольшим количеством мышечной массы. Обычно у эктоморфов длинные конечности, узкие плечи и жилистые мышцы. Их плечи выглядят узкими, без выраженной ширины [7].

По версии Шелдона, у эктоморфа максимально «рабочие» ткани — нервы и кожа, которые развиваются из эктодермы. Этим Шелдон объясняет особенности такого типа телосложения:

• низкий процент мышечной массы;
• быстрый обмен веществ;
• сложности в наборе как мышечной, так и жировой массы.

С другой стороны, эктоморфам не грозит ожирение, поэтому проводить «сушку» им необязательно [8].

Читайте также:

Что такое сушка тела и как провести её безопасно

Как питаться эктоморфу

Из-за ускоренного метаболизма эктоморфы сжигают калории очень быстро, поэтому им требуется огромное количество пищи для набора веса [9]. Эктоморфам даже можно есть калорийную пищу перед сном, чтобы не создавать длительных «голодных периодов», за которые мышцы могут терять массу. Причём углеводы должны составлять 50–60% рациона, белки — 25–30%, жиры — 20–25% [3].

Как тренироваться эктоморфам

Эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках для набора мышечной массы [10].

• Силовые тренировки — 4–5 тренировок раз в неделю. Основное внимание — на базовые упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений.

• Кардиотренировки — их количество должно быть минимальным, так как кардио дополнительно ускоряет обмен веществ, что затрудняет набор веса. Разрешены кардиотренировки в виде прогулок или медленной езды на велосипеде.

Эктоморфы могут терять вес не только из-за неправильного питания и тренировок. Стресс и нехватка сна могут замедлить набор мышечной массы и даже привести к деградации тех мышц [10].

Эндоморф

Эндоморфов отличает более округлое и полное тело с выраженной жировой прослойкой в области живота и бёдер. У них, как правило, широкая талия и бёдра, массивная грудная клетка, короткие конечности [11]. Эндоморфы крепкие и выносливые, но вместе с тем они отличаются медленным метаболизмом и склонны к набору лишнего веса.

Как питаться эндоморфу

Американская ассоциация спорта и фитнеса (American Sports & Fitness Association) рекомендует эндоморфам такой рацион питания: 30% углеводов, 40% белков и 30% полезных жиров [3]. Это соотношение помогает поддерживать рост мышц, одновременно снижая накопление жира. Эндоморфы могут использовать безуглеводную диету, кетодиету или интервальное голодание [12].

Как тренироваться эндоморфу

Американская ассоциация спорта и фитнеса предлагает такой формат тренировок:

• Кардиотренировки — 4–5 раз в неделю. Можно выбрать либо высокоинтенсивные интервальные, либо более длительные кардиотренировки средней интенсивности, чтобы усилить сжигание калорий.
• Силовые тренировки — 3-4 раза в неделю. Нужно сосредоточиться на приседаниях, становое тяге и жиме лёжа. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, увеличат «сухую» массу и помогут сжигать жир [3].

Мезоморф

Обычно у них прямоугольная форма тела: широкие плечи, узкая талия и умеренное количество жира, который равномерно распределён по всему телу [8]. Шелдон предположил, что такое телосложение связано с тем, что у мезоморфов хорошо развиты ткани мезодермы — мышцы, кости и сухожилия.

Люди с данным телосложением:

• отличаются сбалансированным обменом веществ;
• хорошо переносят физические нагрузки;
• легко сбрасывают и набирают вес.

Как питаться мезоморфу

Мезоморфов можно считать счастливчиками, которые победили в генетической лотерее и поэтому могут употреблять много калорийной пищи. Но это актуально только для молодых. Чем старше мезоморф, тем тщательнее нужно следить за питанием.

Американская ассоциация спорта и фитнеса советует такое соотношение калорий: 40–50% за счёт углеводов, 30–35% за счёт белка и20–25% за счёт жиров [3].

Как тренироваться мезоморфам

Мезоморфы хорошо реагируют как на силовые, так и на кардионагрузки. Согласно рекомендациям тренеров Американской ассоциации спорта и фитнеса, полезны:

• Высокоинтенсивные круговые тренировки — 3–4 раза в неделю, умеренный вес и 8–12 повторений для каждого упражнения. Можно комбинировать базовые упражнений (приседания, становая тяга) с изолированными (сгибания на бицепс, разгибания на трицепс).
• Кардио — 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистое здоровье и предупредить набор жировой массы [3].

Как определить свой тип телосложения

Раньше классификация людей по соматотипам предназначалась только для мужчин, но сейчас её применяют и для определения типа телосложения у женщин. Как понять, к какому типу вы относитесь?

Визуальная оценка

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало и сравнить свою фигуру с иллюстрацией, чтобы понять, к какому типу вы ближе. Недостаток этого метода — он довольно субъективен.

Измерение

Более объективный подход — сделать несколько ключевых замеров. Измерьте обхват плеч и бёдер и определите их соотношение:

• Эктоморф — плечи уже бёдер.
• Мезоморф — обхват примерно равный.
• Эндоморф — плечи шире бёдер [5].

Также можно использовать обхват запястья. Обхватите его большим и средним пальцами. У эктоморфов пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа едва соприкасаются, а у эндоморфа не соприкасаются вовсе [5].

Эти методы помогут вам приблизительно определить свой соматотип, но помните, что чистые типы встречаются редко — чаще всего соматотип смешанный.

Смешанные типы телосложения

У Шелдона смешанные соматотипы не описаны. Но в современном мире они встречаются гораздо чаще типичных экто-, мезо- или эндоморфов [16].

Среди смешанных типов выделяют следующие [16]:

• Эктомезоморф — высокий рост, худое тело, но с большим объёмом мышечной массы.
• Мезоэктоморф — атлетичное телосложение, но набирать вес им сложно, как эктоморфам, из-за ускоренного метаболизма.
• Мезоэндоморф –—развитая мускулатура, склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Но жир уходит довольно легко благодаря оптимальной скорости обмена веществ.
• Эндомезоморф — невысокие с плотным и мягким телосложением и крепкими ногами. Очень легко набирают вес, но трудно от него избавляются, потому что обмен веществ протекает медленно.

Что говорит наука о соматотипах

Теория Шелдона скорее концептуальна, чем биологически обоснована, и в настоящее время подвергается критике среди учёных [13]. Но разделение людей по типу телосложения удобно диетологам и тренерам, чтобы быстро сориентироваться с программой упражнений и питания.