Что такое сушка тела и как провести её безопасно

Из статьи вы узнаете:

• что такое сушка тела;
• кому полезна сушка тела;
• как правильно «сушиться»;
• кому нельзя проводить сушку тела;
• советы экспертов для правильной сушки.

Что такое сушка тела

Сушка тела — снижение массы тела, при котором человек теряет жир без ущерба для мышечной массы, чтобы добиться проявления рельефа мышц. В бодибилдинге сушку начинают после этапа набора веса.

Чтобы сжечь жиры, прежде всего необходимо создать дефицит калорий. Сделать это можно, если сократить калорийность пищи и тратить больше калорий во время тренировок [1]. Но при сушке нельзя терять ни грамма мышц, а значит, нужно [2]:

• не просто есть меньше, а скорректировать питание в пользу тех продуктов, которые помогают наращивать мышцы;
• делать упор на силовые тренировки и правильно их чередовать, чтобы дать мышцам стимул расти.

Кому полезна сушка

Сушку проводят спортсмены, которым нужно набрать вес, но за счёт «сухой массы» тела, то есть мышц. Это позволит боксёрам, бойцам MMA, пауэрлифтерам или тяжелоатлетам выступить в определённой весовой категории. Ещё сушка помогает бодибилдерам достичь чётко очерченных мышц [3].

Полезна ли сушка для здоровья? Да, «сушиться» можно, чтобы уменьшить количество жира в организме. Эмили Дурандхар, эксперт в области питания и метаболизма, поясняет, что уменьшение жировой массы снижает риск таких проблем, как высокое артериальное давление, инсулинорезистентность, жировая дистрофия печени [3].

Читайте также:

Инсулинорезистентность: что это, как развивается, чем грозит

Как правильно сушиться

Сушка — это не похудение. В отличие от общего снижения веса, при сушке не избавляются от лишних килограммов, а корректируют композицию тела. Рассказываем, как правильно провести сушку.

Определите состав тела

Состав тела — это соотношение разных структурных тканей и компонентов. Есть жировая масса тела и обезжиренная, в которую входят мышцы, кости, вода [4]. Чтобы выяснить, что и сколько весит, используют:

• DEXA-сканирование — его можно пройти в клинике. Особая рентгеновская установка просканирует тело и через 10 минут выдаст результат [5].
• Калипер — инструмент для захвата кожной складки. Увы, не даёт точных результатов, но помогает отслеживать малейшие изменения [6].
• Биоимпедансный анализ — более точный, чем измерение калипером, но уступает DEXA. Специальные весы с функцией биоимпедансного анализа в спортзале пропускают ток через тело и фиксируют сопротивление, которое оказывает жировая и обезжиренная масса тела. Такие весы есть и для домашнего применения, но они менее точные [7].

Подсчитайте потребность организма в калориях

В среднем физически активному мужчине для поддержания веса требуется около 2600 ккал в день, тогда как женщине — примерно 2000 ккал. Однако потребности в калориях могут существенно варьироваться в зависимости от исходного веса, роста и уровня физической активности [8]. Для удобства можете воспользоваться калькулятором, который автоматически рассчитывает потребность в калориях, — нужно только указать ваши данные.

Читайте также:

6 приложений для подсчёта калорий и контроля питания в 2025 году

Составьте план питания

Во время сушки нужно есть больше белка, меньше жиров и углеводов. Учёные Юго-Восточного университета Нова обнаружили, что высокобелковая диета лучше подходит для сушки. В исследовании приняли участие 48 здоровых мужчин и женщин, которые практиковали силовые тренировки 5 раз в неделю. Но одним участникам предложили есть стандартное количество белка 2,3 г на килограмм массы тела, а другим — 3,4 г/кг, то есть +500 ккал. Обе группы набрали 1,5 кг сухой массы (мышцы, вода, гликоген), но те, кто следовал высокобелковой диете, потеряли в 5 раз больше жира [9].

Что включить в рацион:

• нежирное мясо и птицу, жирную рыбу и яйца;
• молоко, йогурт и нежирный сыр;
• протеиновые коктейли;
• фасоль и бобовые;
• орехи и семечки;
• авокадо, оливковое масло и оливки;
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макароны, овёс, цельнозерновой хлеб, ячмень, и киноа;
• разноцветные фрукты и овощи;
• листовую зелень.

Устраивайте высокоуглеводные дни

Конечно, трудно придерживаться высокобелковой диеты очень долго, а ведь «сушиться» нужно примерно три месяца. Поэтому можно попробовать стратегию циклирования углеводов. Суть такого подхода — чередовать высокоуглеводные и низкоуглеводные дни [11].

• В низкоуглеводные дни физическая активность должна быть умеренной, тогда обмен веществ перестраивается, организм начинает сжигать жиры [12].
• В высокоуглеводные дни происходит рефид, то есть загрузка углеводами на фоне интенсивных тренировок. Углеводы станут быстрым и доступным источником энергии, повысят работоспособность, восполнят запасы глюкозы (гликогена) в мышцах и помогут контролировать чувство голода [13]. Рефиды также стимулируют выброс инсулина, который, помимо усвоения глюкозы, помогает образовываться белкам в мышечной ткани [14].

Лиз Уайнанди, дипломированный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо считает, что при таком подходе общее потребление углеводов «выравнивается». Но прямых клинических исследований безопасности и эффективности циклирования углеводов пока нет, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения и советы тренера [11].

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Подключите тренировки

Комбинируйте высокобелковую диету с силовыми и кардиотренировками. Силовые упражнения стимулируют образование мышечной ткани — белок, который вы потребляете, идёт в мышцы. А кардио помогает увеличить расход калорий, способствуя сжиганию жировых запасов [15].

Для эффективной сушки лучше придерживаться высокоинтенсивных тренировок [16]:

• Высокоинтенсивные круговые тренировки — 6–12 упражнений выполняют последовательно в одном мини-блоке. Например, в один круг можно включить жим штанги лёжа, становую тягу, подтягивания, скручивания на пресс. Такие циклы прокачивают всё тело, сжигают жир и стимулируют работу мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки — чередование коротких периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкоинтенсивных нагрузок. Например, бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой. Занятие может включать силовые и аэробные упражнения.

Пример тренировочной программы при сушке

Совет: при входе в сушку увеличивайте интенсивность нагрузок постепенно, а при выходе так же медленно её уменьшайте.

Читайте также:

10 упражнений для спины

Когда нельзя проводить сушку тела

Сушка тела действительно эффективна. Однако такой строгий режим питания подходит далеко не всем.

Сушку нельзя практиковать при [18]:

• проблемах с сердцем, желудком или почками;
• беременности;
• сахарном диабете;
• расстройстве пищевого поведения.

Не нужно терпеть и проверять себя на выносливость, если ощущаете усталость, быстро утомляетесь на работе и во время тренировок или постоянно испытываете чувство голода. Частые простуды и нарушение менструального цикла тоже могут указывать на значительный дефицит калорий [18].

При появлении перечисленных проблем пересмотрите свой подход к сушке или начните плавно из неё выходить.

Советы экспертов для правильной сушки

Как правило, спортсмены, которые начинают сушку, делают это под наблюдением врача, спортивного диетолога или члена команды по подготовке спортсменов. Мы также рекомендуем проконсультироваться со специалистом, прежде «сушиться».

Чтобы провести сушку безопасно для здоровья помните [18]:

• «Поставьте себе конкретную цель», — предлагает Мэтью Лэндри, диетолог и доцент кафедры общественного здравоохранения и профилактики заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвайне. Например, определитесь до начала сушки, сколько процентов от жировой массы вы хотите сжечь. Это поможет не перегнуть палку и не сбросить больше, чем нужно.
• «Найдите режим питания, который подходит именно вам», — советует Эмили Дхурандха. «Найдите блюда, которые сможете легко готовить изо дня в день. Тогда вы сможете добиться постоянства, необходимого для достижения желаемых результатов», — добавляет доктор Дхурандха.
• «Взвешивайтесь несколько раз в неделю и записывайте результаты» — рекомендует Энтони Парадис, диетолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам в армии США. Чтобы не создавать слишком большой дефицит калорий во время диеты и не расходовать энергию из мышц, важно контролировать сушку. По словам Парадиса, если средняя потеря веса в неделю составляет менее 1% от массы тела, то, скорее всего, сжигается именно жир. «Если вы теряете вес гораздо быстрее, вы теряете мышцы», — добавляет он.