DASH-диета: что это такое и кому она полезна

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое DASH-диета и на чём она строится;
• как выглядит DASH-меню на день;
• кому подойдёт DASH-диета и кому она противопоказана;
• как плавно и без вреда перейти на DASH-диету.

Круглова Наталья

Практикующий врач-диетолог, сотрудник Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, автор телеграм-канала «Мысли диетолога».

Что такое DASH-диета

DASH расшифровывается как «диетические подходы к остановке гипертонии». То есть DASH-диета — это в первую очередь медицинская диета с доказанной эффективностью в области лечения конкретных заболеваний.

Дальнейшие исследования показали, что концепция DASH помогает снизить риски и других заболеваний (например, сердечной недостаточности или подагры), а также поддерживает здоровье в целом. Так что сегодня DASH-диету можно отнести к подвиду правильного питания с уникальными нюансами.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

На чём строится DASH-диета

DASH-питание основано на сокращении в рационе соли, насыщенных жиров и сахара. Расскажем про это «тёмное трио» подробнее.

Соль

Соль допускается в количестве 5,5–5,7 грамма в сутки (столько содержится в одной чайной ложке). За счёт снижения соли в организм поступает меньше натрия. Если для контроля артериального давления этой меры недостаточно, соль следует сократить ещё больше — до 3,5–3,7 грамма в день.

К сожалению, производители не всегда указывают полную информацию на этикетке. Но можно ориентироваться на примерную памятку содержания соли в 100 граммах продукта. Например:

• сыр — 1,5–2 грамма соли;
• готовые мясные полуфабрикаты (карбонад, например) — до 1,5 грамма;
• майонез — 1,5 грамма;
• хлеб — до 1 грамма;
• квашеные солёные овощи — до 1 грамма.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это группа триглицеридов (жиров), которые состоят только из насыщенных жирных кислот. И насыщенность в данном контексте на пользу не идёт.

Жиры — это совокупность молекул углерода, водорода и кислорода. Насыщенные жиры заполнены атомами водорода и лишены двойных химических связей («союзов» атомов углерода). А ненасыщенные жиры обладают меньшим количеством атомов водорода и одной или более двойными связями. Химическая структура жиров влияет на их функции и полезность для организма.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения (красном мясе, сыре, пальмовом масле). Они нужны организму, но в умеренных количествах. Избыток насыщенных жиров приводит к проблемам со здоровьем, например к ожирению.

Вот как сократить количество насыщенных жиров:

• отдавайте предпочтение белому мясу птицы;
• чаще ешьте морепродукты и рыбу (желательно не менее 2–3 раз в неделю);
• добавляйте в рацион молочные продукты с невысоким процентом жирности (сыр — не более 20–30 грамм жира на 100 граммов; молоко, питьевые йогурты и творог — не более 2% жирности);
• выбирайте растительные, а не животные белки (например, замените часть мяса в рационе бобовыми, а вместо сливочного масла купите кокосовое или масло на основе авокадо).

Грустная новость: от колбасы, мясных полуфабрикатов и сдобной покупной выпечки придётся отказаться совсем — это главные враги DASH-диеты.

Читайте также:

Здоровое питание — что такое и как наладить

Сахар

Ограничение сахара в DASH-диете сводится к следующей формуле: не более 5 порций сладких продуктов в неделю. Одна порция равна одной столовой ложке сахара (джема, мёда, варенья), одному стакану сладкой газировки или половине стакана мороженого (допустим, сорбета).

Как выглядит DASH-меню на день

Идеальная продуктовая корзина, по мнению адептов DASH-диеты, выглядит так:

• овощи, листовая зелень, фрукты и ягоды;
• молочные продукты с низким процентом жирности и без добавленного сахара (например, натуральный йогурт с мёдом и орехами вместо клубничного из магазина);
• цельнозерновые продукты;
• рыба и морепродукты, белое мясо птицы;
• бобовые и орехи.

А вот пример суточного меню в рамках DASH:

• завтрак — чашка обезжиренного греческого йогурта с горстью клубники и двумя столовыми ложками гранолы с низким содержанием сахара;
• обед — ½ тарелки шпината с зелёной фасолью и оливковым маслом, ¼ банки консервированного тунца в собственном соку, два ломтика цельнозернового хлеба;
• перекус — яблоко и ломтик (30 граммов) сыра с пониженным содержанием жира;
• ужин — 100 граммов варёной курицы, ½ тарелки бурого риса, смешанного с двумя столовыми ложками несолёных орехов (миндаль, кешью); ¼ тарелки брокколи и цветной капусты со столовой ложкой оливкового масла.

Во многом DASH-питание схоже со средиземноморской диетой, но отличается отсутствием акцента на оливковом масле и полной нетерпимостью к алкоголю.

Кому подходит DASH-диета

Во-первых, гипертоникам. Во-вторых, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (сердечной недостаточностью, например), тем, кто имеет генетическую предрасположенность к проблемам с сердцем или перенёс инфаркт. И, в-третьих, DASH-диета хорошо работает на снижение веса и помогает при ожирении.

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Также питание в стиле DASH достойно проявило себя в профилактике подагры, заболеваний почек и сахарного диабета второго типа. Кроме того, исследования показали, что антигипертоническое питание положительно влияет на сон и состояние психики при депрессии и тревожности, возникающих у женщин при сахарном диабете второго типа.

Кому противопоказана DASH-диета

Жёстких противопоказаний нет. И при отсутствии жалоб вам не обязательно проходить диагностику у врача перед тем, как опробовать новую концепцию питания.

Если же вы не были у врача со школы и не помните, когда в последний раз сдавали кровь, не лишним будет проконсультироваться со специалистом, прежде чем переходить на DASH или любую другую медицинскую диету.

Иногда перестраиваться на новый тип питания стоит с особой аккуратностью. При некоторых заболеваниях (например, аллергии на орехи или лактазной недостаточности) продукты из DASH-диеты не получится с лёгкостью включить в ежедневное меню.

Также с осторожностью рассматривать этот стиль питания необходимо людям с РПП и орторексией (болезненным стремлением к идеально правильному питанию).

Читайте также:

Что такое РПП и как его вылечить

DASH-диета не всегда подходит и людям с дефицитом массы тела. В такой ситуации важно поддерживать калорийность питания, которая восполняет потребности организма, не создавая нехватки важных веществ. А на DASH-диете калорийность порой естественным образом ограничивается.

Несмотря на возможные риски, есть способы настроить DASH-концепцию под свои цели и потребности.

А ещё при переходе на DASH-диету нужно быть готовым к возможному дискомфорту: вздутию живота или нарушениям стула. Такие побочные эффекты возникают из-за большого количества пищевых волокон в рационе. Особенно ярко неприятные последствия могут проявиться, если до этого в рационе не хватало овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, растительной пищи, фруктов и ягод. Но и этот дискомфорт временный. Главное — правильно переходить на новый стиль питания.

Как перейти на DASH-диету

Несколько советов от Натальи Кругловой.

Совет первый: действуйте постепенно

Дайте себе время на адаптацию к новой диете. Меняйте пищевые привычки в комфортном темпе. Для начала оцените фактическое питание, обозначьте для себя, что сейчас есть в рационе и соответствует DASH-диете, а от каких позиций следует отказаться.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

Скорее всего, вам придётся снизить количество рафинированных углеводов. Это переработанные углеводы с высоким содержанием сахара, они «прячутся» в чипсах, вафлях, пицце и других источниках быстрого удовольствия. Резкий отказ от таких продуктов дастся тяжело и вызовет сопротивление психики и тела.

Кстати, чтобы не мучиться от вздутия живота и другого дискомфорта, бобовые лучше замачивать перед приготовлением и потом хорошо разваривать. И использовать поначалу не сырые овощи, а прошедшие термическую обработку.

Совет второй: проявите терпение

DASH-диета не даёт быстрых результатов, требует временных и денежных затрат, но в итоге приносит плоды. Помните об этом; визуализируйте то, к чему стремитесь; напоминайте себе, что стараетесь ради своего здоровья и комфорта. Так идти к цели станет проще.

Совет третий: придерживайтесь правил

Напомним главные постулаты DASH-диеты:

• снижайте количество соли, недосаливайте, используйте специи без соли в составе для придания вкуса;
• готовьте соусы самостоятельно, чтобы проконтролировать процент соли;
• ограничивайте колбасы, мясные полуфабрикаты и некоторые виды сыра (например, мягкие сыры содержат меньше соли, чем твёрдые);
• выбирайте нежирные сорта мяса, а также рыбу и молочные продукты с низким процентом жира;
• ограничивайте сахар и восполняйте углеводы фруктами, ягодами и десертами на их основе;
• обращайтесь к диетологам, если чувствуете сомнения или испытываете сложности с переходом на новое питание.

Помните, что пища — это не только про вкус и удовольствие. Энергичность, продуктивность на работе, самочувствие и настроение тоже зависят от нашей продуктовой корзины. И DASH-диета — ещё один вариант здорового питания, который, возможно, подойдёт именно вам.