Кортизол: как приручить «гормон выживания»

Из статьи вы узнаете:

• что такое кортизол;
• что делает кортизол;
• каковы признаки высокого кортизола;
• как бороться с высоким кортизолом — 10 способов.

Что такое кортизол

Кортизол — гормон, который синтезируется в коре надпочечников. Часто его называют гормоном стресса, но правильнее считать его гормоном выживания. Без него мы не могли бы вставать по утрам и оставаться активными в течение дня, не справлялись бы со стрессовыми ситуациями и не могли бы проявлять полный спектр эмоций [1].

Что делает кортизол

Кортизол может проявлять свои эффекты с помощью чувствительных к нему нервных окончаний — рецепторов. И такие рецепторы есть практически во всех органах и тканях, поэтому под действием кортизола меняется работа всего организма. Рассмотрим, на что способен этот гормон [1].

Поддерживает ритмы сна и бодрствования

От пиков и спадов кортизола зависит, как быстро вы засыпаете ночью и просыпаетесь на следующее утро. Всё потому, что надпочечники подчиняются циркадным ритмам — это внутренние биологические часы, которые помогают органам работать и отдыхать через определённые интервалы [2].

В надпочечниках есть циркадные часы, которые «включаются» в определённое время суток и лучше реагируют на стимуляцию. Поэтому уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня: максимальное количество выделяется между 7–9 часами утра. Резкое повышение кортизола наблюдается через 30–45 минут после пробуждения — это называется кортизоловой реакцией пробуждения (КРП). Она подготавливает организм к дневной активности, ускоряя обмен веществ и повышая бдительность. А к 19 часам уровень кортизола падает на 50% [2].

При этом утром кортизол «принимает вахту» от гормона сонливости мелатонина, а вечером передаёт ему рычаги управления. Этот цикл повторяется ежедневно [2].

Заставляет предпринимать действия

Небольшое повышение уровня кортизола может влиять на нас положительно: вызывает быстрый всплеск энергии и повышает бдительность [3].

Иногда решение вполне очевидно: вы ушиблись, нужно приложить холодное к синяку, обработать рану и наклеить пластырь. Но, когда речь идёт об эмоциональном стрессе, немедленно избавиться от него не всегда возможно. И это вызывает замешательство нервной системы. Двигаться при решении эмоциональной проблемы кажется бессмысленным, но так устроена наша система выживания — «бей или беги» или хотя бы «ходи и думай».

Кстати, люди могут специально вызывать у себя выброс кортизола, чтобы получить силы что-то делать. Они накручивают себя, создавая ощущение угрозы, или ждут дедлайна, чтобы на волне страха не успеть быстро завершить работу [4].

Усиливает аппетит

Люди, у которых уровень кортизола повышается в ответ на стресс, склонны потреблять больше пищи, в том числе богатой углеводами [5]. Всё потому что из-за кортизола печень начинает расщеплять гликоген, и уровень сахара в крови растёт [1].

Логика кортизола такова: стресс — состояние энергозатратное, и нужно обеспечить организму ресурсы для выживания. Сколько продлится стресс, кортизол не знает, но действует как стратег, меняя предпочтения в еде в пользу высококалорийных продуктов [5].

Читайте также:

Почему постоянно хочется есть

Помогает двигаться вперёд

Наверняка вы замечали, что, не получив желаемого, многие стараются это обесценить. «Не больно и хотелось», — эта мысль тоже вызвана кортизоловым фоном. «По мнению» кортизола, человеку будет легче принять ситуацию, если он будет думать о неудаче как о чём-то, что его не ранило [4]. Это позволит не зацикливаться, а двигаться дальше. Например, под влиянием кортизола у бывшего партнёра обнаруживается куча недостатков, как и на предыдущем месте работы и даже на курорте, который все хвалят. Так кортизол подталкивает к тому, чтобы искать нового партнёра, новую работу или новые источники радости.

Формирует опыт

Кортизол выделяется в ответ на любую ситуацию, которую мы идентифицируем как неудачную или болезненную. Даже если нас кто-то просто толкнул в метро, наш организм реагирует на это так же, как организм древнего человека реагировал на встречу с диким зверем, — выработкой кортизола. Этот гормон помогает запоминать негативный опыт таким образом, чтобы в будущем, попав в похожую ситуацию, мы могли распознать её немного заранее и попытаться избежать. Всё это происходит без нашего волевого участия: работает то, что известно как подсознательные импульсы [4].

Признаки высокого уровня кортизола

Когда уровень кортизола повышается незначительно, мы можем просто ощущать прилив сил и бдительность. Чуть выше — и эмоции уже приобретают оттенок тревожности. А если кортизол выбрасывается в кровь в большом количестве, человека охватывает «животный страх».

Чаще всего мы оказываемся во власти умеренно высокого уровня кортизола.

Когда уровень кортизола долго остаётся высоким [1], [6]:

• повышается количество сахара в крови;
• снижается плотность костной ткани;
• уменьшается объём мышц;
• повышается артериальное давление;
• ухудшается умственная работоспособность;
• жир откладывается преимущественно вокруг талии;
• слабеет иммунитет;
• раны заживают медленнее;
• плохо работают другие железы организма.

10 способов бороться с кортизолом

Организм функционирует наилучшим образом, когда уровень кортизола находится на оптимальном уровне. И наша задача — не допускать его чрезмерного повышения, а не подавлять его совсем. Что можно сделать?

Гуляйте на свежем воздухе

Учёные из Великобритании измерили уровень кортизола в слюне у более чем 100 взрослых от 35 до 55 лет и пришли к выводу, что у живущих в районах с большим количеством парков и скверов уровень кортизола значительно ниже, чем у тех, кто живёт в районах с меньшим количеством зелени [7].

Попробуйте арт-терапию

Журнал Американской ассоциации арт-терапии сообщает: 45 минут свободного творчества: создание коллажей, лепка, рисование под наблюдением арт-терапевта снижает уровень кортизола. Автор исследования, Гириджа Каймал, доцент кафедры арт-терапии в Университете Дрекселя, вместе с коллегами наблюдали за состоянием 39 взрослых в возрасте 18–59 лет. У 75% участников был зафиксирован значимый спад уровня кортизола после арт-терапии. Причём эффект не зависел от качества результата [8].

Почему это работает? Арт-терапия переключает внимание с тревожных мыслей на процесс, действуя как медитация. Физический контакт с материалами: глиной, красками, деревом — дополнительно снижает стресс через тактильные ощущения.

Читайте также:

Арт-терапия: что такое, упражнения, психология

Чаще обнимайте близких

Когда мы кого-то обнимаем, гипофиз выделяет окситоцин, а он подавляет чрезмерную выработку кортизола. Ещё один эффективный приём — положить руку на грудь над сердцем [9].

Погладьте питомца

Общение с животными также может снизить уровень кортизола. Это даже может помочь вам снизить кровяное давление, уменьшить чувство одиночества и поднять настроение [10].

Уберите бустеры кортизола из питания

Некоторые продукты, напитки и добавки к пище также могут усиливать стресс и повышать уровень кортизола [14]. Среди них:

• переработанные продукты вроде чипсов и полуфабрикатов [12], [16];
• насыщенные жиры [12];
• кофеин [12], [13];
• алкоголь [15];
• красное мясо [16];
• жареные блюда [16];
• добавленный сахар [17];

Замените их продуктами, которые помогают справляться со стрессом и нормализуют уровень кортизола, — ищите те, что богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B [18], [19].

Будьте физически активны

Физическая активность имитирует древний способ избежать опасности. Этого требует и сам кортизол, потому что его задача — заставить нас что-то сделать. Даже если проблема решается в совершенно другой плоскости, нужно помочь организму использовать кортизол по назначению.

✅ Как правильно: умеренные или интенсивные тренировки (30–60 минут в день) и увеличение ежедневной активности (например, более 7500 шагов) помогают снизить уровень кортизола за несколько недель [20].

🛑 Неправильно: чрезмерные нагрузки без восстановления, например частые высокоинтенсивные тренировки, дают обратный эффект —  уровень кортизола растёт [21].

Проявите сострадание к себе и к другим

Сострадание — это эмпатия в сочетании с целенаправленными действиями, которые помогают облегчить страдание другого человека. Сострадание снижает стресс и уровень кортизола как у получателя, так и у дающего [22].

Умейте говорить «нет»

Иногда «эгоцентризм» — это необходимость. Попытки успеть всё и угодить всем часто приводят к хроническому стрессу. А когда оправдать ожидания других не удаётся, появляется неуверенность в себе, ощущение потери контроля [23]. Если высокий уровень кортизола вызван такой ситуацией, то волшебной пилюлей становится слово «нет». Конечно, его нужно произносить избирательно. Составьте список обязательств и разделите их на «важные» и «несущественные». Ставьте реалистичные цели.

Читайте также:

20 действительно вредных привычек

Высыпайтесь

Сон — ваш главный союзник буквально во всём. В любой непонятной ситуации лучше первым делом пойти спать. Всего одна бессонная ночь может повысить кортизол на следующий день, а хронический недостаток сна нарушает работу в цепочке гипоталамус — гипофиз — надпочечники, что ведёт к скачкам кортизола. Но он возвращается к норме, если вы ложитесь и встаёте в одно время (даже в выходные), избегаете гаджетов и алкоголя перед сном, стремитесь к 7–9 часам сна ежедневно [24].

Читайте также:

Как быстро уснуть: 10 научно доказанных способов

Попробуйте «йогу смеха»

«Йога смеха» — это программа упражнений, разработанная индийским врачом Маданом Катарией. Она практикуется более чем в 110 странах. Суть упражнений — имитировать смех и сочетать их с техниками дыхания из йоги. Это помогает насытить кислородом тело и мозг, делает нас более энергичными и здоровыми. Авторы методики считают, что 10–15 минут упражнений смехо-йоги могут снизить уровень кортизола [25].

Насколько это научно?

Немецкие учёные проверили влияние «йоги смеха» на 35 здоровых добровольцах обоего пола. Их распределили на три группы. Первая практиковала йогу смеха, вторая — дыхательные упражнения, третья была контрольной и не использовала методов релаксации. Реакцию на стресс оценивали по уровню кортизола в слюне. Хотя йога смеха не повлияла на восприятие стрессовой ситуации, она снизила количество гормонов стресса, которые вырабатывались в ответ на эту ситуацию [26].

* * *

Используйте эти методы вместе или по отдельности, главное — знайте, что бороться с кортизолом не надо, он не враг. Кортизол помогает нам найти силы, чтобы адаптироваться к новым условиям, которые диктует стресс, и выйти из этого состояния победителем.