Сложные углеводы: что это такое, в чём их польза, в каких продуктах содержатся
Вместе с диетологом разобрались, как и зачем добавлять в рацион больше сложных углеводов.


Иллюстрация: Dall-e / Freepik / Rohit Tandon / Unsplash / Annie для Skillbox Media
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое сложные углеводы;
- чем они отличаются от простых;
- почему нужно включать больше сложных углеводов в рацион;
- в каких продуктах высокое содержание сложных углеводов;
- сколько сложных углеводов нужно есть в день.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы, их ещё называют медленные, — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые образуют длинную цепь.
Их основная функция — снабжать тело глюкозой, которую клетки используют как основной источник энергии. К сложным углеводам относят крахмал, клетчатку и гликоген. Они содержатся в злаках, муке грубого помола, бобовых.

Читайте также:
Поскольку сложные углеводы — длинноцепочечные молекулы, они медленно расщепляются и относительно долго перевариваются. Поэтому после того, как человек съел что-то со сложными углеводами, уровень сахара (глюкозы) в крови растёт медленно, а чувство сытости сохраняется надолго. Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и не переедать.
«Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обладают низким гликемическим индексом, то есть слабо изменяют уровень глюкозы в крови. Также в сложных углеводах часто содержится клетчатка, которая замедляет продвижение пищи по ЖКТ и всасывание питательных веществ».
Мария Герасимова
Чем простые углеводы отличаются от сложных
Простые (быстрые) углеводы состоят из одной-двух молекул простых сахаров и перевариваются очень быстро. Обычно они содержатся в сладостях, фруктах, газировке, молоке.
Когда человек съедает продукты, богатые простыми углеводами, в крови резко повышается концентрация сахара, физически это ощущается как прилив сил. Но он длится недолго, в среднем 30–60 минут. Затем приходит усталость и чувство голода.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул простых сахаров — их количество может достигать нескольких тысяч. В процессе пищеварения связи внутри цепочек разрушаются медленно, поэтому концентрация сахара в крови более стабильна, энергии хватает надолго.
Польза сложных углеводов
Углеводы — один из обязательных компонентов рациона наряду с белками и жирами.
Сложные углеводы — это главный источник долгосрочной энергии для организма. Они дают клеткам топливо, без которого сложно функционировать на полную мощность [1]. Без сложных углеводов человек быстрее устаёт, теряет концентрацию и испытывает резкие перепады настроения.
Помогают контролировать здоровый вес
Продукты со сложными углеводами надолго насыщают [2]. Они перевариваются медленно, поэтому чувство голода появляется не так быстро. Это помогает избежать переедания и лишних перекусов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки — например, цельнозерновые, крупы, бобовые — требуют более тщательного пережёвывания. Пока человек жуёт, мозг успевает получить сигнал о насыщении, это снижает риск съесть больше, чем нужно.
Поддерживают здоровье сердца
Сложные углеводы, особенно богатые клетчаткой, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Это уменьшает риск образования атеросклеротических бляшек и развития сердечно-сосудистых заболеваний [2].
Нормализуют пищеварение
Сложные углеводы помогают пище быстрее продвигаться по кишечнику, предотвращают запоры и выводят продукты обмена веществ [3].
Клетчатка и крахмал перевариваются медленно, не перегружают поджелудочную. Кроме того, клетчатка кормит полезные бактерии, которые обитают в кишечнике и влияют на иммунную систему и на здоровье в целом.

Читайте также:
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Зерновые
Продукт | Количество углеводов на 100 г |
---|---|
1. Кускус | 77 г |
2. Булгур | 76 г |
3. Ячмень | 73 г |
4. Перловка | 73 г |
5. Бурый рис | 72 г |
6. Амарант | 66 г |
7. Овсянка | 60–66 г |
8. Гречка | 64 г |
9. Киноа | 64 г |
Чтобы увеличить количество сложных углеводов в рационе, можно заменять привычные продукты на цельнозерновые. Например, покупать цельнозерновые макароны вместо обычных, выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян [4].
Овощи и фрукты
Некоторые овощи содержат крахмал, который относится к сложным углеводам и насыщает надолго. К таким продуктам относятся:
Продукт | Количество углеводов на 100 г |
---|---|
1. Кукуруза | 19 г |
2. Батат | 17 г |
3. Картофель | 16 г |
4. Морковь | 10 г |
5. Тыква | 7 г |
Другое полезное соединение — клетчатка, которая улучшает пищеварение [5]. Она содержится во многих овощах и фруктах, но здесь её больше всего:
Продукт | Количество углеводов на 100 г |
---|---|
1. Банан | 23 г |
2. Груша | 15 г |
3. Яблоко | 14 г |
4. Апельсин | 12 г |
5. Брюссельская капуста | 9 г |
6. Клубника | 8 г |
7. Малина | 7 г |
8. Брокколи | 7 г |
9. Цветная капуста | 5 г |
Бобовые
Бобовые содержат много сложных углеводов, а также растительный белок и клетчатку:
Продукт | Количество углеводов на 100 г |
---|---|
1. Горох | 60 г |
2. Фасоль белая | 60 г |
3. Фасоль красная | 60 г |
4. Чечевица | 54–60 г |
5. Маш | 54–56 г |
6. Нут | 45–50 г |
7. Соевые бобы | 30 г |
Сколько сложных углеводов нужно есть в день
В среднем сложные углеводы должны составлять 45–65% от общего количества потребляемых за день калорий.
«Специально ограничивать углеводы точно не нужно, потому что в долгосрочной перспективе такой рацион очень несытный, есть риск, что человек сорвётся и начнёт переедать».
Мария Герасимова
Если считать в граммах, то норма для взрослого человека — от 200 до 300 г углеводов в день, из которых большая часть должна приходиться именно на сложные углеводы.
Люди, которые стремятся похудеть, могут сократить количество углеводов до 100–150 г в день, но не исключать полностью.

Читайте также:
Для тех, кто не любит сложные подсчёты, есть правило тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, четверть — источники белка (мясо, рыба, бобовые), ещё четверть — сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб. Это помогает поддерживать баланс питательных веществ и получать достаточно углеводов, не используя кухонные весы и калькулятор.
Источники
1. Mohammed A. S. A., Naveed M., & Jost N. Polysaccharides; Classification, Chemical Properties, and Future Perspective Applications in fields of Pharmacology and Biological Medicine (A review of current applications and upcoming potentialities). Journal of Polymers and the Environment. 2021. 29(8). 2359–2371. DOI: 10.1007/s10924-021-02052-2
2. Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet
3. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet
4. Glycemic Index Guide. Glycemic Index of Grains Complete Chart
5. Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods