Скидки до 60% и 3 курса в подарок 0 дней 00 :00 :00 Выбрать курс
Здоровье
#статьи

Сложные углеводы: что это такое, в чём их польза, в каких продуктах содержатся

Вместе с диетологом разобрались, как и зачем добавлять в рацион больше сложных углеводов.

Иллюстрация: Dall-e / Freepik / Rohit Tandon / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Из этой статьи вы узнаете:

Мария Герасимова

Диетолог, детский эндокринолог клиник Docdeti и Docmed.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы, их ещё называют медленные, — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые образуют длинную цепь.

Их основная функция — снабжать тело глюкозой, которую клетки используют как основной источник энергии. К сложным углеводам относят крахмал, клетчатку и гликоген. Они содержатся в злаках, муке грубого помола, бобовых.

Поскольку сложные углеводы — длинноцепочечные молекулы, они медленно расщепляются и относительно долго перевариваются. Поэтому после того, как человек съел что-то со сложными углеводами, уровень сахара (глюкозы) в крови растёт медленно, а чувство сытости сохраняется надолго. Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и не переедать.

«Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обладают низким гликемическим индексом, то есть слабо изменяют уровень глюкозы в крови. Также в сложных углеводах часто содержится клетчатка, которая замедляет продвижение пищи по ЖКТ и всасывание питательных веществ».

Мария Герасимова

Чем простые углеводы отличаются от сложных

Простые (быстрые) углеводы состоят из одной-двух молекул простых сахаров и перевариваются очень быстро. Обычно они содержатся в сладостях, фруктах, газировке, молоке.

Когда человек съедает продукты, богатые простыми углеводами, в крови резко повышается концентрация сахара, физически это ощущается как прилив сил. Но он длится недолго, в среднем 30–60 минут. Затем приходит усталость и чувство голода.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул простых сахаров — их количество может достигать нескольких тысяч. В процессе пищеварения связи внутри цепочек разрушаются медленно, поэтому концентрация сахара в крови более стабильна, энергии хватает надолго.

Польза сложных углеводов

Углеводы — один из обязательных компонентов рациона наряду с белками и жирами.

Сложные углеводы — это главный источник долгосрочной энергии для организма. Они дают клеткам топливо, без которого сложно функционировать на полную мощность [1]. Без сложных углеводов человек быстрее устаёт, теряет концентрацию и испытывает резкие перепады настроения.

Помогают контролировать здоровый вес

Продукты со сложными углеводами надолго насыщают [2]. Они перевариваются медленно, поэтому чувство голода появляется не так быстро. Это помогает избежать переедания и лишних перекусов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — например, цельнозерновые, крупы, бобовые — требуют более тщательного пережёвывания. Пока человек жуёт, мозг успевает получить сигнал о насыщении, это снижает риск съесть больше, чем нужно.

Поддерживают здоровье сердца

Сложные углеводы, особенно богатые клетчаткой, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Это уменьшает риск образования атеросклеротических бляшек и развития сердечно-сосудистых заболеваний [2].

Нормализуют пищеварение

Сложные углеводы помогают пище быстрее продвигаться по кишечнику, предотвращают запоры и выводят продукты обмена веществ [3].

Клетчатка и крахмал перевариваются медленно, не перегружают поджелудочную. Кроме того, клетчатка кормит полезные бактерии, которые обитают в кишечнике и влияют на иммунную систему и на здоровье в целом.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов


Зерновые

ПродуктКоличество углеводов на 100 г
1. Кускус77 г
2. Булгур76 г
3. Ячмень73 г
4. Перловка73 г
5. Бурый рис72 г
6. Амарант66 г
7. Овсянка60–66 г
8. Гречка64 г
9. Киноа64 г

Чтобы увеличить количество сложных углеводов в рационе, можно заменять привычные продукты на цельнозерновые. Например, покупать цельнозерновые макароны вместо обычных, выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян [4].

Овощи и фрукты

Некоторые овощи содержат крахмал, который относится к сложным углеводам и насыщает надолго. К таким продуктам относятся:

ПродуктКоличество углеводов на 100 г
1. Кукуруза19 г
2. Батат17 г
3. Картофель16 г
4. Морковь10 г
5. Тыква7 г

Другое полезное соединение — клетчатка, которая улучшает пищеварение [5]. Она содержится во многих овощах и фруктах, но здесь её больше всего:

ПродуктКоличество углеводов на 100 г
1. Банан23 г
2. Груша15 г
3. Яблоко14 г
4. Апельсин12 г
5. Брюссельская капуста9 г
6. Клубника8 г
7. Малина7 г
8. Брокколи7 г
9. Цветная капуста5 г

Бобовые

Бобовые содержат много сложных углеводов, а также растительный белок и клетчатку:

ПродуктКоличество углеводов на 100 г
1. Горох60 г
2. Фасоль белая60 г
3. Фасоль красная60 г
4. Чечевица54–60 г
5. Маш54–56 г
6. Нут45–50 г
7. Соевые бобы30 г

Сколько сложных углеводов нужно есть в день

В среднем сложные углеводы должны составлять 45–65% от общего количества потребляемых за день калорий.

«Специально ограничивать углеводы точно не нужно, потому что в долгосрочной перспективе такой рацион очень несытный, есть риск, что человек сорвётся и начнёт переедать».

Мария Герасимова

Если считать в граммах, то норма для взрослого человека — от 200 до 300 г углеводов в день, из которых большая часть должна приходиться именно на сложные углеводы.

Люди, которые стремятся похудеть, могут сократить количество углеводов до 100–150 г в день, но не исключать полностью.

Для тех, кто не любит сложные подсчёты, есть правило тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, четверть — источники белка (мясо, рыба, бобовые), ещё четверть — сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб. Это помогает поддерживать баланс питательных веществ и получать достаточно углеводов, не используя кухонные весы и калькулятор.

Источники

1. Mohammed A. S. A., Naveed M., & Jost N. Polysaccharides; Classification, Chemical Properties, and Future Perspective Applications in fields of Pharmacology and Biological Medicine (A review of current applications and upcoming potentialities). Journal of Polymers and the Environment. 2021. 29(8). 2359–2371. DOI: 10.1007/s10924-021-02052-2

2. Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet

3. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet

4. Glycemic Index Guide. Glycemic Index of Grains Complete Chart

5. Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods



В какой профессии на удалёнке вы добьётесь успеха?

Пройдите бесплатный тест и узнайте ответ за 15 минут. А потом попробуйте свои силы в выбранной специальности.

Пройти тест →
Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована