Сложные углеводы: что это такое, в чём их польза, в каких продуктах содержатся

Вместе с диетологом разобрались, как и зачем добавлять в рацион больше сложных углеводов.

Иллюстрация: Dall-e / Freepik / Rohit Tandon / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Анна Муравьёва

Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое сложные углеводы;
чем они отличаются от простых;
почему нужно включать больше сложных углеводов в рацион;
в каких продуктах высокое содержание сложных углеводов;
сколько сложных углеводов нужно есть в день.

Мария Герасимова

Диетолог, детский эндокринолог клиник Docdeti и Docmed.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы, их ещё называют медленные, — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые образуют длинную цепь.

Их основная функция — снабжать тело глюкозой, которую клетки используют как основной источник энергии. К сложным углеводам относят крахмал, клетчатку и гликоген. Они содержатся в злаках, муке грубого помола, бобовых.

Чем простые углеводы отличаются от сложных

Простые (быстрые) углеводы состоят из одной-двух молекул простых сахаров и перевариваются очень быстро. Обычно они содержатся в сладостях, фруктах, газировке, молоке.

Когда человек съедает продукты, богатые простыми углеводами, в крови резко повышается концентрация сахара, физически это ощущается как прилив сил. Но он длится недолго, в среднем 30–60 минут. Затем приходит усталость и чувство голода.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул простых сахаров — их количество может достигать нескольких тысяч. В процессе пищеварения связи внутри цепочек разрушаются медленно, поэтому концентрация сахара в крови более стабильна, энергии хватает надолго.

Польза сложных углеводов

Углеводы — один из обязательных компонентов рациона наряду с белками и жирами.

Сложные углеводы — это главный источник долгосрочной энергии для организма. Они дают клеткам топливо, без которого сложно функционировать на полную мощность [1]. Без сложных углеводов человек быстрее устаёт, теряет концентрацию и испытывает резкие перепады настроения.

Помогают контролировать здоровый вес

Продукты со сложными углеводами надолго насыщают [2]. Они перевариваются медленно, поэтому чувство голода появляется не так быстро. Это помогает избежать переедания и лишних перекусов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — например, цельнозерновые, крупы, бобовые — требуют более тщательного пережёвывания. Пока человек жуёт, мозг успевает получить сигнал о насыщении, это снижает риск съесть больше, чем нужно.

Поддерживают здоровье сердца

Сложные углеводы, особенно богатые клетчаткой, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Это уменьшает риск образования атеросклеротических бляшек и развития сердечно-сосудистых заболеваний [2].

Нормализуют пищеварение

Сложные углеводы помогают пище быстрее продвигаться по кишечнику, предотвращают запоры и выводят продукты обмена веществ [3].

Клетчатка и крахмал перевариваются медленно, не перегружают поджелудочную. Кроме того, клетчатка кормит полезные бактерии, которые обитают в кишечнике и влияют на иммунную систему и на здоровье в целом.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Зерновые

Продукт	Количество углеводов на 100 г
1. Кускус	77 г
2. Булгур	76 г
3. Ячмень	73 г
4. Перловка	73 г
5. Бурый рис	72 г
6. Амарант	66 г
7. Овсянка	60–66 г
8. Гречка	64 г
9. Киноа	64 г

Чтобы увеличить количество сложных углеводов в рационе, можно заменять привычные продукты на цельнозерновые. Например, покупать цельнозерновые макароны вместо обычных, выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян [4].

Овощи и фрукты

Некоторые овощи содержат крахмал, который относится к сложным углеводам и насыщает надолго. К таким продуктам относятся:

Продукт	Количество углеводов на 100 г
1. Кукуруза	19 г
2. Батат	17 г
3. Картофель	16 г
4. Морковь	10 г
5. Тыква	7 г

Другое полезное соединение — клетчатка, которая улучшает пищеварение [5]. Она содержится во многих овощах и фруктах, но здесь её больше всего:

Продукт	Количество углеводов на 100 г
1. Банан	23 г
2. Груша	15 г
3. Яблоко	14 г
4. Апельсин	12 г
5. Брюссельская капуста	9 г
6. Клубника	8 г
7. Малина	7 г
8. Брокколи	7 г
9. Цветная капуста	5 г

Бобовые

Бобовые содержат много сложных углеводов, а также растительный белок и клетчатку:

Продукт	Количество углеводов на 100 г
1. Горох	60 г
2. Фасоль белая	60 г
3. Фасоль красная	60 г
4. Чечевица	54–60 г
5. Маш	54–56 г
6. Нут	45–50 г
7. Соевые бобы	30 г

Сколько сложных углеводов нужно есть в день

В среднем сложные углеводы должны составлять 45–65% от общего количества потребляемых за день калорий.

«Специально ограничивать углеводы точно не нужно, потому что в долгосрочной перспективе такой рацион очень несытный, есть риск, что человек сорвётся и начнёт переедать».

Мария Герасимова

Если считать в граммах, то норма для взрослого человека — от 200 до 300 г углеводов в день, из которых большая часть должна приходиться именно на сложные углеводы.

Люди, которые стремятся похудеть, могут сократить количество углеводов до 100–150 г в день, но не исключать полностью.

Редакции

Онлайн-курсы