Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес

Из статьи вы узнаете:

• что такое булгур и чем он полезен,
• как булгур влияет на здоровье,
• как булгур помогает снизить вес,
• кому не подойдёт булгур,
• как готовить булгур.

Что такое булгур и чем он полезен

Булгур — это цельнозерновой продукт, который получают из пшеницы твёрдых сортов [1]. В процессе производства зерно сначала пропаривают, затем высушивают и дробят. Благодаря предварительной термической обработке булгур готовится быстрее, чем большинство других злаков, и сохраняет большинство питательных веществ. По сути, булгур — это полуготовая цельная пшеница, которую достаточно залить кипятком или сварить в течение 10–15 минут.

Булгур сохраняет оболочку и зародыш зерна — там содержится основная часть витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Это отличает его от очищенных круп и муки, в которых зерно лишено полезных слоёв. В составе булгура присутствуют [1]:

• Клетчатка — до 8 г в одном стакане варёного булгура — помогает работе ЖКТ, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости.
• Растительный белок — до 6 г на порцию.
• Комплекс витаминов группы B, особенно фолат B9, важный для кроветворения и нервной системы.
• Магний, цинк, железо, марганец — микроэлементы, участвующие в метаболизме, работе иммунитета и ферментов.

Булгур обладает мягким ореховым вкусом и текстурой, схожей с кускусом или киноа. Его легко включить в рацион как альтернативу рису или макаронам, что делает этот продукт универсальным ингредиентом [2].

Как булгур влияет на здоровье

Цельнозерновые продукты, к числу которых относится булгур, — важный компонент профилактического питания. Это хороший источник железа, магния и пищевых волокон. Регулярное употребление булгура, как цельнозернового продукта, связано с рядом положительных эффектов:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 45 когортных исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 90 г в день — примерно три порции булгура — снижает риск ишемической болезни сердца на 19%, а общую смертность — на 17%​ [4].
• Поддержание нормального уровня сахара в крови. Булгур имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что углеводы из него усваиваются медленно, не вызывая резких скачков глюкозы и инсулина [5]. Также цельнозерновые продукты помогают снизить концентрацию глюкозы натощак по сравнению с потреблением аналогичных рафинированных продуктов [6].
• Сохранение здоровья кишечника. Клетчатка и растительные полифенолы способствуют росту полезных бактерий, улучшению перистальтики и профилактике запоров. [7] Некоторые исследования предполагают, что цельнозерновые продукты, включая булгур, могут влиять на состав микробиоты и тем самым опосредованно улучшать обмен веществ​ и, возможно, снизить риск развития рака толстой кишки [8].
• Обеспечение противовоспалительного эффекта. У людей с метаболическим риском переход на рацион, богатый цельнозерновыми злаками, приводил к снижению уровня маркеров системного воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок [9]. Это может быть важным фактором в профилактике хронических заболеваний — от атеросклероза до рака.

Кроме того, булгур содержит антиоксиданты, например лигнаны и фенольные соединения, которые защищают клетки от окислительного стресса, способствуют защите сосудистой стенки.

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Как булгур помогает снизить вес

Булгур не жиросжигатель, но его включение в рацион может значительно облегчить снижение массы тела и удержание достигнутого результата. Механизмы, лежащие в основе этого эффекта, научно обоснованы:

• Чувство сытости и снижение потребления калорий. Булгур медленно переваривается, давая длительное чувство насыщения. Это снижает вероятность перекусов и переедания. В рандомизированном исследовании у испытуемых, потреблявших цельнозерновые продукты, включая булгур, на протяжении восьми недель, снизилась калорийность рациона и общая масса тела. Показатели воспаления также уменьшились, несмотря на отсутствие жёсткой диеты или физической нагрузки​ [10].
• Регуляция аппетита через микробиоту. Клетчатка из булгура ферментируется бактериями кишечника, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират. Эти метаболиты участвуют в регуляции аппетита, чувствительности к инсулину и метаболизме жиров [3, 11].
• Снижение количества висцерального жира. Хотя прямые данные по булгуру ограничены, цельнозерновые продукты, к которым он относится, способствуют уменьшению абдоминального ожирения — наиболее опасного типа избыточного жира.

Кому булгур не подойдёт

Хотя булгур полезен большинству людей, есть категории, которым стоит быть осторожными:

• Люди с целиакией или глютеновой энтеропатией. Булгур — продукт из пшеницы, содержащий глютен. Он противопоказан при целиакии и может вызывать симптомы у людей с непереносимостью глютена.
• Люди с обострением синдрома раздражённого кишечника (СРК). Из-за содержания нерастворимой клетчатки булгур может усиливать вздутие, боли и диарею в острые периоды СРК. Его можно возвращать в рацион только после консультации с врачом или нутрициологом и в минимальных количествах [12].
• Люди с ограничениями по клетчатке. При некоторых состояниях ЖКТ, например болезни Крона, стриктурах кишечника, периоде после операции, показано питание с низким содержанием пищевых волокон. В этих случаях булгур стоит временно исключить из рациона [13].

Читайте также:

Непереносимость глютена: симптомы, диагностика, лечение

Как готовить булгур

Булгур бывает разной степени помола — крупный, средний и мелкий. Можно использовать разные способы приготовления [2]:

• На плите — универсальный способ. Подходит для крупного и среднего булгура. Пропорции: 1 стакан булгура на 2 стакана воды. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 10–15 минут. Оставить на 5 минут под крышкой перед подачей.
• В микроволновке. Для быстрого приготовления. Те же пропорции, накрыть крышкой, разогреть на высокой мощности 3–4 минуты. Настоять 5 минут.
• Залить кипятком — особенно для мелкого булгура. Залейте кипятком — на одну часть булгура — 1,5–2 части воды, — накройте и оставьте на 30–60 минут. Затем перемешайте вилкой.

Булгур не нужно промывать или замачивать перед приготовлением.

Применение в блюдах:

• в салатах;
• в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощным рагу;
• в супах и кашах;
• в веганских котлетах, запеканках и даже десертах.