Упражнения на бицепсы: для дома и зала мужчинам и женщинам

Из статьи вы узнаете:

• что мы тренируем, когда качаем бицепс;
• как делать упражнения на бицепс;
• какие упражнения на бицепс лучшие;
• как часто нужно тренировать бицепс;
• правда ли, что размер бицепса зависит от генетики.

Что мы тренируем, когда качаем бицепс

«Смотри, какой я сильный», — даже ребёнок при этих словах показывает плечо и выступающую при сгибании руки мышцу. Это и есть бицепс, или двуглавая мышца плеча.

Бицепс — не самая сильная мышца тела. Однако, поскольку его легче всего продемонстрировать, он стал «визитной карточкой» всех силачей. А ещё накачать бицепсы — одно из популярных пожеланий у мужчин, которые начинают ходить в спортзал. Но в женской фигуре бицепсы в последнее время не менее важны, только вспомните, как весь мир обсуждал рельефные руки Майли Сайрус на церемонии «Грэмми».

Но, помимо эстетики, крепкие бицепсы нужны, чтобы поднимать тяжести, толкать и выполнять тягу [2].

Бицепс — это двуглавая мышца. Одна его головка короткая и расположена ближе к туловищу, вторая — длинная, на наружной стороне плеча. Обе активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения [2]. Две головки соединяются в средней части предплечья, образуя единое мышечное брюшко. Хотя головки работают в тандеме, приводя в движение предплечье, они анатомически различны и не имеют общих волокон [3].

Топ-7 упражнений для бицепса

Функционально бицепсы выполняет одну задачу — сгибают руки в локтевых суставах. Ещё они участвуют в супинации, то есть помогают повернуть предплечье ладонью вверх [2]. Кажется, что движения ограничены, значит, и от тренировки на бицепс не стоит ждать разнообразия. Но мы всё же приготовили различные упражнения на бицепс: без экипировки, с гантелями, штангой, EZ-грифом и эспандером.

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Большинство упражнений на бицепс с гантелью — тяговые. Когда мы подтягиваем предплечье к плечу, мышца сокращается, а если прибавить к этому вес, то начинает расти [4].

Техника выполнения:

• Поставьте одно колено и руку с той же стороны (например, левую) на скамью или любую удобную поверхность. Вторая нога остаётся на полу, для удобства можно немного согнуть её в коленном суставе.
• Положите ладонь на скамью так, чтобы она оказалась строго под плечом, колено — под бедром. Вес тела равномерно распределяется между тремя точками опоры: рука на скамейке, колено на скамейке, нога на полу.
• Свободной рукой держите гантель. В исходном положении гантель висит строго вертикально.
• На выдохе поднимите гантель, сгибая руку в локте и двигая гантелью по дуге к нижнему ребру.
• На вдохе медленно опустите руку в исходное положение [5].

2. Подъём штанги обратным хватом

Хват имеет значение, поскольку от положения кистей зависит, какие мышцы будут включаться активнее. Обратный хват — ладонями к себе — прицельно тренирует бицепсы. Если взять штангу прямым хватом — ладонями от себя, — основную нагрузку будут ощущать плечевые мышцы и предплечья, а бицепс останется практически незадействованным [6].

Как выполнять:

• Повесьте на штангу подходящий вес или используйте EZ-гриф.
• Возьмитесь за штангу или гриф широким обратным хватом. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните.
• Спина ровная, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу, руки выпрямлены. Взгляд направьте вперёд.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
• На вдохе плавно опустите штангу обратно, не давая ей резко упасть.

3. Сгибание рук с резиновым эспандером стоя

Для этого упражнения на бицепс вам потребуется эспандер с рукоятками. Так будет удобнее держать правильный хват. Но если у вас обычная лента, она тоже подойдёт.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
• Поместите резиновый эспандер под стопы так, чтобы его середина была чётко зафиксирована.
• Возьмите рукоятки (или концы ленты) ладонями вверх — обратным хватом. Убедитесь, что длина эспандера одинакова с обеих сторон. Держите спину прямой, плечи расслаблены, локти плотно прижаты к туловищу.
• На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая рукоятки к плечам. Локти остаются в фиксированном положении — работают только предплечья. В верхней точке сделайте сильное сокращение бицепсов.
• На вдохе медленно опустите руки, сохраняя контроль над движением и натяжением ленты [7].

4. Сгибание хватом «Молот»

Это упражнение делают с парой гантель или на тросовом тренажёре, но можно выполнить с эспандером. Главная особенность — нейтральный хват, ладонями внутрь. Движения похоже на опускание молота, поэтому упражнение для бицепса называют «Молотки» [8].

«Молотковый» хват, или нейтральное положение ладоней, акцентирует нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис) и визуально придаёт бицепсу объём сбоку [6].

5. Подтягивания обратным хватом

Хотя подтягивания в основном задействуют верхнюю часть спины и плечи, они также тренируют бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний, или можно подтягиваться на дверном проёме [3].

• Встаньте за перекладину и возьмитесь за неё хватом снизу (ладони направлены на себя) на ширине плеч. Повисните на перекладине, скрестив ноги.
• Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это одно повторение. Продолжайте выполнять столько повторений, сколько сможете.

6. Упражнения на скамье Скотта

Упражнения для бицепса в зале можно делать на скамье Скотта. Она фиксирует локоть и грудь, что исключает раскачивание корпуса.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью Скотта и уприте локоть в прокладку.
• Возьмите штангу или гантель хватом сверху (ладони вниз), кисти — чуть шире плеч. Рука прямая в локте — стартовая позиция.
• На выдохе плавно согните руку, подтягивая вес вверх, локоть остаётся прижатым к подушке.
• В верхней точке задержитесь на секунду — почувствуйте сокращение мышцы.
• На вдохе медленно опустите вес в исходное положение [9].

7. Концентрированное сгибание

При концентрированном подъёме верхняя часть руки прижата к ноге, что позволяет лучше изолировать бицепс и проработать его без участия других мышц плеча [10].

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью, ноги чуть шире таза, упор стопами.
• В одну руку возьмите гантель, наклонитесь вперёд и прижмите локоть этой руки к внутренней стороне бедра .
• Медленно сгибайте руку, поднимая гантель к плечу, фиксируя локоть на месте.
• В верхней точке задержитесь, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямив руку.

Подъём и опускание гантели должны быть медленным и контролируемым — так мышца испытывает максимальную нагрузку.

Какие упражнения на бицепс лучшие

Американский совет по физическим упражнениям поручил учёным из Университета Висконсин — Ла-Кросс найти ответ. Руководил исследованием заведующий кафедрой Джон Поркари. Специалисты набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола для оценки эффективности упражнений с тросовым тренажёром, штангой, концентрированным подъёмом на бицепс, подтягиванием, EZ-подъёмом (как широким, так и узким хватом), подъёмом на наклонной скамье и подъёмом на бицепс [10].

Используя данные с электродов, во время каждого упражнения специалисты измеряли активность мышц плеча, включая бицепсы, передней дельтовидной и плечелучевой мышц. Проанализировав данные, исследователи выделили топ-3 эффективных упражнения [10]:

• 1-е место — концентрированный подъём, активирует бицепс на 97%.
• 2-е место — подтягивания обратным хватом, 80% активации мышц.
• 3-е место — классический подъём штанги, с активацией 77%.

Эти упражнения нужно выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к максимальной нагрузке [2].

Как часто тренировать бицепс

Мышцы растут во время отдыха, поэтому наилучшего результата достигают те, кто делают перерыв между подходами и тренировками [11].

Общее правило: согласно действующим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) силовые тренировки нужно проводить 2–3 раза в неделю с перерывом в 48 часов [15].

По рекомендации Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок (National Strength and Conditioning Association, NSCA) более опытным атлетам можно заниматься 3–4 раза в неделю, а продвинутым — ещё чаще [12].

Правда ли, что размер бицепса зависит от генетики

Да, насколько вырастет мышца, зависит от наследственности [13]. Генетика определяет, каких мышечных волокон будет больше — быстрых или медленных. Если у человека быстрых волокон больше, его мышцы растут активнее и становятся объёмными [14].

Об этом пишет и Арнольд Шварценеггер. Он активно и долго тренировался, чтобы создать своё рельефное тело, но, как признаётся сам Арнольд, он не смог бы достичь такого результата, если бы не его природные данные [8]. Арнольду удалось накачать двуглавую мышцу до 56 сантиметров, но уже при 35–40 сантиметрах бицепс у мужчин становится эстетически привлекательным.