Что такое мышцы кора и зачем их укреплять: 6 самых эффективных упражнений для тренировки

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое мышцы кора;
• зачем они нужны;
• почему мужчинам и женщинам важно укреплять мышцы кора;
• как определить силу мышц кора;
• какие упражнения помогут укрепить эти мышцы.

Роман Гордиенко

Травматолог-ортопед

Что такое мышцы кора

Мышцы кора (с английского core переводится как «ядро» или «стержень») — это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений. Благодаря им тело удерживает вертикальное положение, а органы остаются на своих местах.

Мышцы кора работают как естественный корсет: защищают позвоночник от перегрузок и помогают равномерно распределять нагрузку при движении. Сильный кор предотвращает боли в спине и снижает риск травм при физических нагрузках.

Строение и функции мышц кора

Мышцы, которые формируют кор состоят из трёх слоёв: глубокого, среднего и поверхностного.

Глубокие мышцы кора

Глубокие мышцы кора — самые важные, «невидимые» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит.

Глубокие мышцы кора:

• Диафрагма — ключевая дыхательная мышца, которая участвует в стабилизации корпуса, особенно во время физических нагрузок.
• Квадратная мышца поясницы поддерживает позвоночник, помогает при боковых наклонах и стабилизирует нижнюю часть спины.
• Многораздельные мышцы — небольшие глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за его стабильность и контроль мелких движений.
• Подвздошно-поясничные мышцы (подвздошная и большая поясничная) соединяют позвоночник с бёдрами, участвуют в движении ног и поддержке поясничного отдела.
• Мышцы тазового дна формируют «дно» кора, поддерживают внутренние органы и контролируют осанку.
• Поперечная мышца живота — самая глубокая из брюшных мышц, она работает как естественный «пояс» вокруг талии, поддерживая позвоночник и внутренние органы.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Средний слой мышц кора

Средний слой мышц кора — это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты.

Средние мышцы кора:

• Внутренние косые мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы в стабильном положении, а также участвуют в скручиваниях и боковых наклонах туловища.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — длинный мышечный комплекс, расположенный вдоль позвоночного столба. Эти мышцы поддерживают осанку, позволяют разгибать спину и помогают удерживать равновесие при движении.
• Средние ягодичные мышцы стабилизируют таз при ходьбе, предотвращая его заваливание в сторону. Также они участвуют в боковых движениях ног и поддерживают устойчивость корпуса при нагрузках.

Читайте также:

Как накачать пресс: 10 самых эффективных упражнений

Поверхностные мышцы кора

Поверхностный слой мышц кора — это наиболее заметные мышцы, которые формируют «кубики» пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей.

Поверхностные мышцы кора:

• Прямые мышцы живота — главные мышцы, которые многие ассоциируют с «кубиками». Они отвечают за сгибание позвоночника, стабилизацию корпуса и защиту внутренних органов от травм.
• Наружные косые мышцы живота помогают поворачивать корпус и наклоняться, работают вместе с внутренними косыми мышцами живота.
• Широчайшие мышцы спины участвуют в стабилизации позвоночника и координации движений корпуса, хотя основная их функция — тяговые движения рук.
• Ягодичные мышцы важны для стабильности кора, особенно большая ягодичная мышца, которая участвует в разгибании бедра и поддерживает таз.

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Все три слоя мышц кора взаимодействуют между собой, создавая прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, сохраняет баланс и помогает двигаться без перегрузок и травм.

Зачем укреплять мышцы кора

Сильный кор важен не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Сильные мышцы кора улучшают баланс и координацию движений

Мышцы кора стабилизируют тело, поддерживают позвоночник и таз. Когда они крепкие, двигаться легче, а удерживать равновесие проще.

Сильные мышцы кора снижают риск падений и травм

Крепкие мышцы кора обеспечивают устойчивость и правильное распределение нагрузки по всему телу. Они поддерживают позвоночник в нейтральном положении, снижая давление на межпозвоночные диски и предотвращая боли в спине. Также развитый кор помогает суставам работать эффективнее, так как уменьшает избыточное напряжение в коленях, бёдрах и лодыжках.

Читайте также:

Как правильно бегать

Во время ходьбы и физических нагрузок мышцы кора стабилизируют тело, не давая ему раскачиваться и принимать неправильное положение. Это снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм, особенно при резких движениях и прыжках. Кроме того, сильный кор улучшает баланс и координацию, что дополнительно защищает от падений и неудачных приземлений.

Сильные мышцы кора предотвращают боль в спине

Исследования показали, что целенаправленная тренировка мышц кора может значительно уменьшить хроническую боль в пояснице. Когда они ослаблены, нагрузка перераспределяется на позвоночник и окружающие ткани, возникает дискомфорт.

Упражнения, направленные на укрепление кора, предотвращают боли в спине, появляется гибкость и комфорт при выполнении повседневных движений.

Сильные мышцы кора улучшают осанку и походку

Состояние мышц кора напрямую влияет на походку, так как они обеспечивают стабильность позвоночника, таза и бёдер. Если мышцы кора развиты хорошо, тело двигается плавно и скоординированно, а спина не сутулится даже во время быстрой ходьбы и бега.

Слабые мышцы кора, наоборот, могут приводить к неустойчивой походке, излишней раскачке корпуса и перегрузке ног, что повышает вероятность болей в пояснице и суставах.

Как определить силу мышц кора

Определить силу мышц кора можно с помощью простого теста в домашних условиях.

Планка на локтях

Примите упор на локти и носки, удерживайте тело в таком положении. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Планка позволяет оценить силу кора в статике, а также проверить силовую выносливость, стабилизацию и контроль над движениями корпуса.

Результаты:

• Менее 30 секунд — слабые мышцы кора.
• 30–60 секунд — средний уровень.
• Более 1,5–2 минут — хорошая сила кора.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

6 упражнений для тренировки мышц кора, которые можно выполнять дома

Чтобы как следует проработать все слои мышц кора, важно использовать упражнения, которые задействуют не только поверхностные, но и внутренние мышцы. Один из лучших способов включить их в работу — правильное дыхание, поскольку оно напрямую связано с работой диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

При выполнении упражнений следует контролировать изоляцию движений: каждое из них должно быть чётким, без лишней раскачки корпуса, рывков. Плавное, осознанное выполнение помогает включить в работу не только основные, но и стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более эффективной.

Вакуум

• Сделайте глубокий вдох носом и выдохните ртом.
• На выдохе сильно втяните живот и удерживайте такое положение около 10 секунд.
• Сделайте медленный вдох и расслабьте живот.
• Повторите несколько раз.

Мост

• Лягте на спину и согните колени.
• На вдохе поднимите таз, лопатки должны быть прижаты к полу.
• Удерживайте такое положение около 10–30 секунд. При этом старайтесь держать спину ровно, не выпячивайте грудь.
• На выдохе плавно опустите таз на пол.
• Повторите несколько раз.

«Супермен» с гантелями

• Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), встаньте на четвереньки, втяните живот, смотрите вниз.
• На выдохе одновременно вытяните вперёд правую руку, а левую ногу — назад, задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
• Выполните несколько подходов.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, правую руку поставьте на локоть, левую положите на бедро.
• Поднимите тело, опираясь на правую руку и ноги. Старайтесь не прогибаться.
• Удерживайте положение несколько секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
• Повторите упражнение на левом боку.

Русский твист

• Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, руки соедините перед собой.
• Поворачивайте руки вместе с корпусом и головой влево и вправо.
• Повторите несколько раз.

Скручивания

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, руки сомкните в замок на затылке.
• На выдохе согните грудной отдел и потянитесь грудью к коленям, на вдохе — разогните.
• Повторите несколько раз.

Пилатес

Ещё укрепить мышцы кора помогает пилатес. Он сочетает контроль дыхания, плавные движения и осознанную работу над стабилизацией тела. Регулярные занятия улучшают осанку, развивают баланс и снижают нагрузку на суставы и позвоночник.

Читайте также:

Пилатес: что это, в чём польза тренировок, упражнения для начинающих