Польза и вред куркумы: исследования учёных

Из статьи вы узнаете:

• какими полезными свойствами обладает куркума;
• есть ли у неё лечебные свойства;
• сколько куркумы можно есть;
• в каких случаях она вредна для здоровья.

Что такое куркумин и чем он отличается от куркумы

Куркума — это специя золотистого цвета с землистым, пряным вкусом [1]. Куркума содержит более 200 природных соединений; среди них самые активные — куркуминоиды и полифенолы [2].

Куркумин — самый важный и наиболее изученный компонент куркумы. Он придаёт ей жёлтый цвет и самое большое количество полезных свойств [1], [3]. Куркумин составляет всего 1–7% её массы, но его часто используют в изолированном и концентрированном виде как пищевую добавку [3].

Польза куркумы для здоровья

Одна чайная ложка (3 грамма) сушёной молотой куркумы содержит [4]:

Куркуму используют в молотом или свежем виде — различия в пищевой ценности незначительны [5].

В большинстве исследований куркумы учёные изучают именно активность куркумина, что размывает границы между ними с точки зрения пользы для здоровья [3]. Поэтому мы рассмотрим полезность куркумы и куркумина вместе.

Итак, топ-5 полезных эффектов куркумы.

1. Антиоксидантное действие

Антиоксиданты нужны, чтобы противостоять пагубному влиянию окисления. В организме процессы окисления и его контроля должны находиться в равновесии, иначе развивается окислительный стресс. Избыток активных форм кислорода разрушает клетки: их стенки, внутриклеточные структуры и ДНК. Клетки погибают быстрее, организм стареет и чаще сталкивается с хроническими болезнями [7].

Куркумин — один из самых мощных антиоксидантов, он сильнее витамина Е, когда дело доходит до нейтрализации активных форм кислорода. Помимо этого, куркумин помогает внутренним антиоксидантам [6].

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем они нужны организму и как их получить

2. Уменьшение боли в суставах

Фонд борьбы с артритом США предполагает, что приём 500 мг экстракта куркумина два раза в день помогает уменьшить воспаление у людей с ревматоидным артритом и остеоартритом [8].

Артрит — это группа заболеваний, связанных с воспалением суставных тканей. Например, ревматоидный артрит возникает из-за аутоиммунного заболевания, а остеоартрит — результат перегрузки суставов, из-за которой хрящ постепенно изнашивается. Но в чём бы ни была первопричина артрита, известно, что из-за него в суставных тканях развивается воспаление: иммунные клетки выделяют активные формы кислорода, которые и разрушают сустав [9].

Препараты для лечения артрита подавляют воспаление, тем самым облегчая боль. Южнокорейские специалисты определили, что куркума может действовать аналогично. Приём 1000 миллиграмм экстракта куркумы в течение 2–3 месяцев облегчил боль в суставе так же эффективно, как это происходит при приёме обезболивающей таблетки [9].

3. Улучшение памяти и настроения

Куркумин полезен для здоровья мозга и людей умственного труда [10], [11]. В Центре психофармакологии человека при Университете Суинберна сравнили действие куркумы и плацебо на выборке из людей в возрасте от 50 до 85 лет. В течение 12 недель участники принимали либо пустышку, либо куркумин. В результате у второй группы снизилась утомляемость, улучшилась память и повысилась устойчивость к стрессу [11].

4. Контроль и снижение веса

Учёные до сих пор пытаются понять, как куркума может помочь в похудении. Одна из теорий заключается в том, что куркумин увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя [12], [13].

5. Нормализация уровня сахара и холестерина в крови

Куркумин улучшает чувствительность к инсулину — способность клеток реагировать на гормон и усваивать глюкозу. Считается, что этот эффект связан с противовоспалительным действием куркумы [14]. Чем меньше в крови соединений, вызывающих воспаление, тем лучше работает инсулин [15].

Также противовоспалительное действие куркумина улучшает жировой обмен. На небольшой выборке было доказано, что приём 10 мг куркумина в день в течение 30 дней повышает уровень «хорошего холестерина», или липопротеинов высокой плотности, и снижает уровень «плохого холестерина», или липопротеинов низкой плотности [16].

6. Желчегонное действие

«Всемирный журнал гастроэнтерологии» (World Journal of Gastroenterology) отнёс куркумин к желчегонным соединениям, которые усиливают образование и выведение жёлчи. Продукты распада куркумина стимулируют сокращение жёлчного пузыря и улучшают пищеварение [17].

Почему куркума на всех действует по-разному

Действие специи нестабильно, потому что у куркумина очень низкая биодоступность: он плохо всасывается, быстро трансформируется и выводится из организма.

Сегодня учёные создают наноформы куркумина, которые могут доставлять высокие дозы соединения и оказывать лечебное действие. Например, в качестве переносчика куркумина используют липосомы — это пузырьки из нескольких слоёв фосфолипидов. Из-за схожести строения с клеточной стенкой — на ней тоже есть ряд фосфолипидов — липосомы прикрепляются к клеткам-мишеням и высвобождают своё содержимое в их цитоплазму [3].

Можно ли считать куркумин лекарством

Нет. Хотя куркумин очень легко вступает в реакцию и активно проявляет себя в организме, но точные молекулярные механизмы его действия пока не установлены и вызывают споры. Поэтому официальная медицина не признаёт куркумин как лекарственное средство. И всё же это не мешает использовать его как полезную биологическую активную добавку [6].

Читайте также:

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

Сколько куркумы можно употреблять

«Не существует стандартной или рекомендуемой дозы куркумы, которую нужно принимать каждый день», — говорит Дебби Петипэн, дипломированный диетолог, представитель Академии питания и диетологии [19].

Но для куркумина есть установленная безопасная доза. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), можно употреблять до 3 миллиграмм куркумина на килограмм массы тела в день. Однако эта дозировка основывается на исследованиях на животных [20].

Вред куркумы: когда её лучше не употреблять

Куркуминоиды одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как «общепризнанно безопасные» (GRAS), а клинические испытания показали хорошую переносимость и безопасность куркумина даже в высоких дозах [18].

Всё же следует проявить осторожность и не употреблять специю в следующих случаях:

• Склонность к аллергии. У предрасположенных к аллергии людей куркума может спровоцировать сыпь и зуд [21].
• Беременность и кормление грудью. Недостаточно исследований, позволяющих определить, безопасны ли добавки с куркумой для беременных и кормящих женщин. Поэтому лучше их избегать [22].
• Заболевания жёлчного пузыря. Куркума может вызвать сокращение жёлчного пузыря и усугубить симптомы желчнокаменной болезни [23].
• Железодефицитная анемия. Куркума может нарушать всасывание железа в кишечнике [24].
• Приём лекарственных препаратов. Куркума повышает риск кровотечения при приёме лекарств, разжижающих кровь [25]. Также специя снижает уровень сахара в крови, поэтому, если вы принимаете противодиабетические препараты, обсудите их дозировку с врачом [26].

Молотая куркума иногда содержит небольшое количество свинца, мышьяка, кадмия, никеля и других тяжёлых металлов [27], [28]. Загрязнение тяжёлыми металлами особенно опасно для людей во время беременности, грудного вскармливания, для детей и людей с заболеваниями почек и печени [29].

Полезные рецепты с куркумой

Самое популярное блюдо с куркумой — карри. Соус придаёт блюдам золотистый оттенок, аромат и необычный вкус. Из куркумы можно готовить и вкусные напитки [31].

Чай с куркумой

Если залить куркуму горячей водой, она сохранит свои полезные компоненты. Получится яркий, богатый антиоксидантами чай с куркумой [32].

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка порошка куркумы или кусочек свежего корня куркумы размером 2,5 см (тёртый или тонко нарезанный);
• 1–2 стакана воды;
• по желанию — кусочек имбиря, щепотка чёрного перца, мёд или лимон по вкусу.

Как готовить чай:

• Вскипятите воду в кастрюле.
• Добавьте куркуму (и имбирь) в кипящую воду.
• Уменьшите огонь и дайте смеси покипеть около 10 минут.
• Процедите чай, чтобы удалить все твёрдые частицы.
• Добавьте по вкусу чёрный перец, мёд или лимон.
• По желанию добавьте молоко на ваш вкус.

Дайте чаю с куркумой настояться и пейте его тёплым.

«Золотое молоко»

Золотое молоко — традиционный индийский напиток, который готовят, нагревая молоко с куркумой и другими специями [33]. В самом простом варианте используются молотая куркума, молотый чёрный перец и молоко, но в напиток могут добавлять и другие ингредиенты для придания дополнительных питательных свойств и вкуса [34]. Считается, что такой напиток полезно пить перед сном: он помогает легко уснуть и хорошо спать.

Дипломированный диетолог Ниша Мелвани предлагает такой рецепт золотого молока [33]:

• В небольшой кастрюле на медленном огне смешайте одну-две чайные ложки молотой куркумы, один стакан тёплого молока и щепотку чёрного перца.
• Для более насыщенного вкуса добавьте специи (имбирь, корицу, кардамон) или подсластитель (мёд, кленовый или финиковый сироп) по вкусу.
• Нагревайте смесь в течение 10 минут, чтобы молоко пропиталось ароматами и полезными веществами.
• Перелейте золотое молоко в кружку и наслаждайтесь.

Также диетолог советует для достижения наилучшего результата использовать молоко с небольшим содержанием жира, поскольку жир способствует лучшему усвоению куркумина.

Золотое молоко обычно готовят из коровьего молока, но вы также можете использовать несладкие растительные варианты: миндальное, овсяное или соевое молоко.