Таурин — что это такое и чем он полезен

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое таурин и зачем он нужен в организме,
• как таурин помогает сердцу,
• зачем таурин нужен мозгу,
• как таурин влияет на сетчатку глаза,
• как таурин защищает клетки от обезвоживания и стресса,
• сколько таурина нужно и где его взять: продукты, добавки, энергетики.

Что такое таурин и зачем он нужен в организме

Таурин — это β-аминокислота, которая необходима для здоровья сердца, мозга, глаз, правильной работы метаболизма и иммунной системы. Вопреки популярному мифу, это не искусственный стимулятор из энергетиков, а натуральное вещество, которое есть практически в каждой клетке [1].

Таурин участвует в десятках физиологических процессов, например [1–4]:

• Антиоксидантная защита: нейтрализует активные формы кислорода и защищает митохондрии от повреждений​.
• Регуляция кальциевого обмена: влияет на внутриклеточные концентрации ионов Ca²⁺, особенно в сердце и нейронах​.
• Стабилизация клеточных мембран: предотвращает отёк клеток при стрессе.
• Поддержка метаболизма: участвует в образовании желчных кислот, переваривании жиров, работе митохондрий и многих биохимических процессах в клетке​​.
• Нейромодуляция: уменьшает чрезмерную активность нейронов​.

Учёные обнаружили, что таурин может влиять на активность генов, особенно тех, которые связаны с жизненно важными процессами в клетке. Исследования показали, что при приёме таурина происходят следующие изменения [4]:

• Активируются гены, регулирующие деление клеток, синтез белков, обмен аминокислот и продолжительность жизни клеток.
• Меняется состав транскрипционных факторов — белков, которые «включают» и «выключают» определённые гены.
• Есть данные, что таурин влияет на сигнальные пути и процессы фосфорилирования, то есть на то, как клетки обрабатывают информацию и реагируют на изменения среды.

Исследователи ещё изучают эти процессы, но уже ясно: таурин помогает клеткам адаптироваться, выживать и правильно работать [1], [2]​​.

Чем таурин полезен для сердца

• Помогает сокращаться эффективнее. Таурин повышает чувствительность тканей сердца к кальцию и улучшает работу кальциевых каналов, которые управляют сокращениями сердечной мышцы. Это позволяет сердцу работать более интенсивно, но не перегружаться. Таурин почти на 5% повышает силу, с которой левый желудочек выбрасывает кровь в аорту, и улучшает самочувствие людей с сердечной недостаточностью [3]​.
• Поддерживает нормальное артериальное давление. Таурин снижает сосудистое сопротивление и объём циркулирующей крови, помогает уменьшить активность системы, отвечающей за повышение давления. Клинические данные подтверждают, что таурин снижает артериальное давление на ~4 мм рт. ст. и замедляет пульс на ~3,6 уд/мин [3].
• Защищает сердце от стресса. Благодаря антиоксидантным свойствам таурин снижает активность воспаления и защищает клетки сердца от повреждений, особенно при повышенных нагрузках и болезнях.

Читайте также:

12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

Зачем таурин мозгу

• Защищает от повреждений. При инсульте, эпилепсии или травмах нейроны страдают от кальциевой перегрузки — в клетки поступает слишком много этого элемента, из-за чего они разрушаются. Таурин помогает регулировать уровень кальция и защищает нейроны от гибели.
• Снижает риск судорог. Помогает стабилизировать электрическую активность мозга и может влиять на частоту и силу судорог при эпилепсии.
• Помогает замедлить возрастные изменения. Может защищать мозг от нейродегенерации — постепенного разрушения клеток. Он поддерживает работу митохондрий, снижает активность воспаления и улучшает энергетический обмен в мозге [4].

Как таурин влияет на сетчатку глаза

Таурин — самая распространённая аминокислота в сетчатке. Он нужен для здоровья фоторецепторов — светочувствительных клеток, благодаря которым мы видим [4].

• Защищает клетки сетчатки от гибели. Таурин обладает антиоксидантными свойствами и снижает окислительный стресс, продлевая жизнь фоторецепторов.
• Стабилизирует ионный баланс. Участвует в поддержании правильного распределения ионов внутри клеток сетчатки. Это помогает зрительному нерву передавать сигналы в мозг.
• Предотвращает дегенеративные заболевания. Эксперименты на животных показали, что дефицит таурина вызывает дегенерацию сетчатки, истончение фоторецепторов и постепенное ухудшение зрения. Особенно это касается способности видеть на периферии и ночью.

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Как таурин защищает клетки от обезвоживания и стресса

Таурин помогает клеткам сохранять устойчивость при изменениях окружающей среды, например при обезвоживании, нарушениях водно-солевого баланса или скачках давления. Это происходит благодаря его роли осмопротектора.

• Внутри клеток таурина всегда много — особенно в мозге, почках, печени и глазах.
• Если клетку начинает «раздувать» от избыточной жидкости, уровень таурина внутри увеличивается, помогая стабилизировать объём.
• Если жидкости становится мало, клетка избавляется от таурина, чтобы не сжаться слишком сильно.

Таурин регулирует давление и объём внутриклеточной жидкости и защищает ткани от повреждения, отёка или обезвоживания. Он влияет на уровень других осмолитов, например натрия, который важен для клеточного транспорта и электрической активности.

В почках таурин оказывает мягкий мочегонный и солевыводящий эффект и помогает организму регулировать водно-солевой баланс.

Сколько таурина нужно и где его взять: продукты, добавки, энергетики

У здорового взрослого человека таурин синтезируется в печени из цистеина и метионина с участием витамина B6. Организм вырабатывает около 50–125 мг этой аминокислоты в день, но объём синтеза зависит от рациона и функции печени [5].

При физической нагрузке уровень таурина в крови временно повышается — он нужен для активной работы мышц. При заболеваниях печени, дефиците витамина B6 и с возрастом синтез таурина снижается: у пожилых его на 20% меньше, чем у молодых. ​

Большая часть таурина поступает с пищей. Если человек придерживается обычного рациона, то получает от 40 до 150 мг в день. Веганские и вегетарианские диеты практически не содержат этого компонента.

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения. Исключение — сушёные водоросли нори: до 1000 мг/100 г, но в обычном рационе их очень мало.

Пищевые добавки. Таурин выпускают в виде безрецептурных пищевых добавок, которые часто называют средствами для поддержки сердечно-сосудистой системы или улучшения физических показателей. Добавки бывают в форме капсул или порошка, содержащих свободный таурин — это та же химическая форма, что и в пище.

Обычно дозировка составляет от 500 до 1000 мг на капсулу. Производители чаще всего рекомендуют принимать 1–3 капсулы в день во время еды, то есть 0,5–3 г в сутки [4].

Энергетики. Банка энергетика объёмом 250 мл содержит от 200 до 1000 мг таурина. Однако эффективность таурина в этом контексте сомнительна — из-за одновременного присутствия кофеина, сахара и других стимуляторов [4], [6].