Есть ли польза от 10 000 шагов в день?

Из этой статьи вы узнаете:

• как возникла «норма» в 10 000 шагов;
• сколько шагов в день на самом деле полезны для здоровья;
• какие преимущества даёт регулярная ходьба;
• как увеличить количество пройденных шагов;
• кому много ходить противопоказано.

Как возникла «норма» в 10 000 шагов в день

В 1960-х годах японский профессор Йосиро Хатано изучал проблему ожирения и пришёл к выводу [1]: чтобы худеть (то есть сжигать больше калорий, чем потребляешь), нужно много ходить. Хатано предложил проходить 10 000 шагов ежедневно, хотя научного обоснования именно этой цифры не привёл. Вскоре после «открытия» Хатано в Японии появились первые шагомеры Manpo-kei (в переводе с японского — «счётчик 10 000 шагов») [2].

Читайте также:

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Время для релиза устройства оказалось идеальным: после Олимпиады-1964 в Токио начался спортивный бум. Маркетологи шагомера запустили рекламную кампанию с призывом «Давайте проходить 10 000 шагов в день!». Кампания сработала так хорошо, что «норма» в 10 000 шагов прочно закрепилась в массовом сознании.

Сколько шагов на самом деле нужно проходить каждый день, чтобы поддержать здоровье

Современные учёные установили [3]: 10 000 шагов в день — не волшебная цифра, гарантирующая здоровье. Такой уровень активности действительно полезен, но не обязателен для всех.

В 2019 году исследователи выяснили, что проходить 4400 шагов ежедневно — уже неплохо [4]. Во всяком случае, для здоровья пожилых людей. Учёные проанализировали данные 16 741 женщины, средний возраст которых составил 72 года. За показателями здоровья наблюдали четыре года, чтобы выяснить, как количество шагов влияет на риск смерти.

Исследование показало, что женщины, проходившие менее 2700 шагов в день, имели на 41% более высокий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто ежедневно делал хотя бы 4400 шагов. Уровень смертности продолжал снижаться с увеличением ежедневного количества шагов. Идеальной отметкой оказались 7500 шагов, дальнейшее увеличение пройденной дистанции не давало заметных преимуществ для здоровья. Интенсивность ходьбы также не влияла на результаты.

Читайте также:

20 полезных привычек, которые делают нас счастливее, спокойнее и умнее

В 2021 году другие исследователи назвали оптимальными 7000 шагов в день — именно столько они рекомендовали ходить людям 35–50 лет, чтобы снизить риск смерти от всех причин [5]. За здоровьем испытуемых учёные наблюдали более 10 лет, после чего сделали вывод: у людей, которые проходят более 7000 шагов в день, риск смерти на 50–70% ниже, чем у менее активных сверстников.

В 2023 году учёные назвали ещё одну «норму» — 8000 шагов [6]. И предупредили: ходить желательно в быстром темпе. Также они выяснили: чем больше шагов, тем лучше, и нет такого количества шагов, которое доказанно бы вредило здоровью.

Масштабные исследования 2024 года показали [7]: самый низкий риск ранней смерти у тех, кто проходит от 9000 до 10 500 тысяч шагов ежедневно.

Ещё из всех исследований можно вынести важный тезис — движение в целом полезно, а малоподвижный образ жизни — нет. Если человек регулярно ходит, бегает, катается на велосипеде, занимается другой физической активностью, у него снижается риск большинства болезней [8]. Кроме того, регулярные тренировки спасают от депрессии и сохраняют когнитивные функции.

Чем полезна регулярная ходьба

Ежедневные прогулки помогают развить выносливость, нормализовать давление и улучшить кровообращение [9]. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения. Даже 30 минут ходьбы в день помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшают обмен веществ [10].

Регулярная ходьба положительно влияет на настроение и позволяет легче справляться со стрессом [11]. Во время прогулки в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые помогают бороться с тревогой и усталостью. А если ходить на свежем воздухе, можно дополнительно укрепить иммунитет и улучшить сон.

Читайте также:

Эндорфины: что это такое и как их получить

Как увеличить количество пройденных шагов

Исследования показывают [12]: даже небольшая, но регулярная активность, например получасовая прогулка перед сном, снижает риск смертности и улучшает общее состояние здоровья. Важно двигаться хотя бы немного, но регулярно. Можно добавить в повседневную жизнь чуть больше ходьбы: подниматься по лестнице вместо лифта, выйти на остановку раньше по пути домой, в тёплое время года прогуливаться в обеденный перерыв.

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Если с регулярностью всё в порядке, стоит обратить внимание на темп. Исследования показывают [13]: быстрая ходьба немного полезнее медленной.

Как увеличить количество пройденных в день шагов:

• Слушать ритмичную музыку во время прогулки — это поможет идти быстрее и проходить больше.
• Ходить в офисе при любом удобном случае: вместо звонка коллеге лучше сходите к нему в кабинет и обсудите вопрос лично.
• Ходить во время телефонных разговоров.
• Парковаться подальше и выбирать более длинный путь к транспорту.
• Завести собаку или гулять с друзьями, у которых есть питомец.
• Отказаться от лифта.

В каких случаях ходьба может быть противопоказана

Ходьба — физическая активность, которая даёт множество преимуществ и минимум побочных эффектов [9]. Однако, если человек ранее вёл малоподвижный образ жизни, не стоит сразу гулять по несколько часов — нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Читайте также:

Как правильно бегать: советы для начинающих

Возможные противопоказания для ходьбы:

• Травмы и заболевания суставов, например артрит, повреждение коленных, тазобедренных и других суставов.
• Острая боль в спине.
• Острые инфекционные заболевания.
• Тромбофлебит.
• Тяжёлая форма дыхательной недостаточности.
• Гипертония.

Если у человека есть одно из перечисленных заболеваний, прежде чем приступать к активным прогулкам и в целом увеличивать физическую нагрузку, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.