Дофамин — что это такое и как повысить его уровень

Дофамин принято называть гормоном удовольствия, но на самом деле это нейромедиатор, который отвечает не только за удовольствие, но и за мотивацию. Во влиянии дофамина на организм и в способах повысить его уровень — разобрались в этом материале.

Из этой статьи вы узнаете:

• какую роль выполняет дофамин в организме;
• каковы признаки дисбаланса дофамина;
• почему уровень дофамина может быть низким;
• как повысить его естественным путём.

Что такое дофамин и какова его роль

Дофамин — это нейромедиатор и гормон, который заставляет нас чувствовать удовольствие. Чтобы испытывать удовлетворение снова и снова, человек стремится повторять действия, которые приводят к выбросу дофамина. Например, этот нейромедиатор во многом влияет на наше желание есть сладкое, заниматься сексом, играть в видео и азартные игры, покупать что-то и принимать наркотики.

Но выброс дофамина происходит не только тогда, когда мы делаем что-то простое. Он работает и на перспективу и может служить мотиватором для достижения больших целей в карьере или учёбе.

Дисбаланс дофамина иногда трудно обнаружить, но он может напрямую влиять на наше физическое и эмоциональное состояние.

Признаки дисбаланса дофамина

При дефиците дофамина у человека может быть повышенная тревожность, забывчивость, невнимательность, замкнутость, проблемы со сном, снижение либидо, перепады настроения.

Нормальный уровень дофамина заставляет человека чувствовать себя энергичным, внимательным и сконцентрированным. Но избыток нейромедиатора тоже не слишком полезен: он может приводить к агрессивности, чувству напряжения и беспокойства, эйфории, импульсивности, бессоннице.

Причины низкого уровня дофамина

Количество нейромедиатора может быть снижено как из-за заболеваний, так и из-за проблем с образом жизни. Среди причин можно выделить:

• Недостаток сна. Дофамин помогает чувствовать себя бодрым и свежим по утрам. Этому состоянию помогают дофаминовые рецепторы, в частности рецептор D2. Недостаток сна уменьшает их количество, из-за чего уровень нейромедиатора в организме падает. Именно из-за снижения дофамина люди с болезнью Паркинсона чувствуют сильную сонливость днем.
• Лишний вес. Как и в случае с недостатком сна, ожирение снижает количество дофаминовых рецепторов D2 в мозге.
• Употребление наркотиков. Поначалу некоторые наркотические вещества повышают уровень дофамина. Человек чувствует восторг и эйфорию. Однако при долгом употреблении наркотиков организм уменьшает количество своих дофаминовых рецепторов, чтобы снизить нагрузку на них.
• Насыщенные жиры. После того как человек съел жареную курицу, шоколад, хлеб с маслом или другой продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, он испытывает приятное чувство. Однако эти продукты приносят кратковременное удовольствие. Со временем рацион с высоким содержанием жиров нарушает функционирование центральной нервной системы, где вырабатывается дофамин, что может привести к дефициту нейромедиатора.

• Стресс. Переживания по поводу проблем в отношениях, сложностей на работе и финансовых трудностей могут повлиять на выработку дофамина, а со временем и привести к дефициту этого нейромедиатора.
• Заболевания. Есть ряд состояний, при которых уровень дофамина в организме снижается. Это происходит при шизофрении, болезни Паркинсона, депрессии, биполярном расстройстве и наркотической зависимости.

Читайте также:

Стрессоустойчивость — что такое, как развить

Можно ли повысить уровень дофамина самостоятельно?

Существует несколько способов, благодаря которым можно повысить уровень дофамина.

Разбивайте большие задачи на несколько маленьких

После вычёркивания очередного пункта из списка дел многие из нас испытывают удовлетворение. Это и есть выброс дофамина.

Но выработка дофамина происходит ещё раньше — когда человек предвкушает награду или похвалу. Это даёт мотивацию завершить задачу. И чем ближе финал проекта, тем сильнее предвкушение.

Но как быть, когда до окончания проекта ещё несколько месяцев? Разбейте большую задачу на несколько маленьких и поощряйте себя за каждый пройденный этап. Например, за написание каждой главы дипломной работы. Так дофамин поможет вам быть довольным собой и продолжать учиться.

Читайте также:

Как найти мотивацию для учёбы

Делитесь своими успехами

После похвалы преподавателя или начальника большинство из нас чувствует подъём и готовность свернуть горы!

Исследования показывают, что похвала повышает мотивацию. Признание хорошей работы высвобождает дофамин, заставляя чувствовать гордость и удовольствие. Более того, этот выброс нейромедиатора укрепляет мнение, что чем больше одобряемых задач делает человек, тем больше он получает похвалы. А значит, мотивация стараться тоже растёт.

Нас приучали быть скромными и не хвастаться, но попробуйте в следующий раз поделиться успехами с близкими или коллегами. Пусть это будет небольшой прогресс в проекте или озарение — расскажите об этом окружающим. Даже простая фраза «Круто! Вот это ты жжёшь сегодня!» поддержит вас.

Высыпайтесь

Исследования показали, что одна бессонная ночь на самом деле заставляет высвобождаться больше дофамина, чем при соблюдении нормального режима. Так происходит, потому что с помощью дофамина мозг стремится компенсировать недостаток сна. Однако этого всплеска недостаточно, чтобы мозг полноценно выполнял свою работу. А постоянный недосып приведёт к проблемам со здоровьем. Здоровый сон поддерживает организм и даёт силы. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Слушайте музыку

Желательно иметь под рукой плейлист с любимой музыкой, которую можно послушать в моменты вялости и отсутствия мотивации. В одном исследовании учёные обнаружили, что, когда человек слушает приятную ему музыку, в его мозге высвобождается дофамин.

Читайте также:

9 лучших рок-опер XXI века

Избегайте добавленного сахара

После съеденной шоколадки или стакана газировки человек чувствует прилив сил и позитива. Так ощущается выброс дофамина из-за большого количества сахара. Как и в случае с наркотиками и алкоголем, дофамин в этом случае увеличивается искусственно, и организм тормозит естественную выработку нейромедиатора. Поэтому позже ощущение восторга сменяется подавленностью.

Делайте зарядку

Во время тренировки в мозге высвобождается дофамин, благодаря чему человек чувствует удовлетворение. Однако короткой растяжки за столом и прогулки до кофемашины, скорее всего, будет недостаточно. Уровень дофамина повышается, когда увеличивается частота сердечных сокращений. Возможно, полчаса кардионагрузки между встречами поразят вас подъёмом мотивации.

Люди, занимающиеся бегом, рассказывают об удовольствии, которое они испытывают после тренировки. Именно благодаря дофамину они ощущают расслабление и приподнятость.

Читайте также:

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Поработайте со своим стрессом

Стресс снижает уровень дофамина. Человек не всегда способен контролировать стресс, но может работать над тем, чтобы снизить его влияние. Например, заниматься физкультурой, медитировать или ходить на массаж.