Социофобия — что это такое и как её лечить

Выступать перед аудиторией, защищать отчёт перед начальством или проходить собеседование на новую работу… Многие из нас переживают подобные события почти каждый день. Но почему-то одни с лёгкостью могут рассказывать об итогах года своего отдела перед большим количеством людей, а другие так сильно переживают, что еле справляются с дрожью в голосе. Возможно, дело не только в навыках выступлений и коммуникации, но и в психическом расстройстве, называемом социофобией.

В статье мы разберём:

• что такое социофобия;
• по каким признакам её распознать;
• почему она возникает;
• как лечат социофобию;
• и как помочь себе справиться с приступами социофобии.

Что такое социофобия

Социофобия, или социальная тревожность, — это расстройство, при котором человек испытывает сильный страх перед социальной ситуацией. Это может быть встреча с кем-то незнакомым, обед в новом месте или даже звонок по телефону. Страх настолько сильный, что человек всеми силами пытается избежать ситуации.

Людей с этим расстройством очень много. Согласно исследованию, в Европе от социофобии страдает от 3,9 до 13,7% населения.

Одни испытывают беспокойство в большинстве социальных ситуаций, а у других тревога может быть связана только с конкретным видом социальной активности. Например, только общение с незнакомцами или только телефонные звонки. Социофобам может быть тревожно:

• знакомиться с новыми людьми,
• разговаривать с группой людей,
• выступать перед публикой,
• быть в центре внимания,
• находиться под наблюдением в процессе какой-либо деятельности,
• слушать критику в свой адрес,
• общаться с авторитетными и значимыми для них людьми,
• отвечать у доски,
• ходить на свидания,
• использовать общественные туалеты,
• сдавать экзамены,
• есть и пить в общественных местах,
• звонить по телефону,
• ходить на вечеринки и мероприятия.

Читайте также:

Что такое фобия и чем она отличается от страха

Признаки социофобии

Нервничать перед выступлениями или свиданием абсолютно нормально. Многие чувствуют неловкость в такие моменты, но обычно это не мешает их повседневной жизни. Человек с социальной тревожностью может начать беспокоиться по поводу выступления намного заранее, даже за несколько недель. А выйдя на сцену — начать трястись так сильно, что едва сможет заговорить. Но как понять, что это не просто страх, а социальная тревожность?

Эмоциональные признаки социофобии:

• сильное беспокойство в социальной ситуации;
• боязнь осуждения со стороны других людей;
• переживания сделать что-то не так и унизить себя;
• боязнь, что другие люди заметят переживания;
• тревожность начинается заранее — за несколько дней или недель перед предстоящей социальной ситуацией.

Физические признаки:

• краснеет лицо;
• начинается одышка;
• может появиться тошнота и дрожь;
• учащается сердцебиение, возникает чувство тесноты в груди;
• усиливается потоотделение и может бросать в жар;
• начинает кружиться голова и может случиться обморок.

Поведенческие признаки:

• человек настолько сильно избегает социальных ситуаций, что это начинает ограничивать его нормальную деятельность;
• прячется на заднем плане, чтобы избежать внимания;
• пытается всегда брать с собой друга;
• употребляет алкоголь перед социальными ситуациями, чтобы успокоиться.

Читайте также:

Паническая атака: что такое, симптомы и лечение

Причины социофобии

Как и многие другие расстройства психики, социальная тревожность, скорее всего, возникает из-за сложного взаимодействия разных факторов.

• Наследственность. Социофобия как вид тревожного расстройства может передаваться по наследству.
• Строение мозга. Сверхактивная работа миндалевидного тела — особой структуры в мозге — может влиять на повышение тревоги в социальных ситуациях.
• Окружающая среда. Социофобия может быть приобретённым поведением. У некоторых людей развивается сильная тревога после неприятной социальной ситуации. Кроме того, на развитие состояния может повлиять тревожное расстройство родителей, которые либо сами страдают социофобией, либо слишком сильно контролировали и защищали своих детей в детстве.

Несколько факторов могут увеличить вероятность развития социофобии, например:

• Негативные переживания. Дети, которые подвергаются травле, могут быть более склонны к социофобии. Также на развитие состояния могут повлиять другие неприятные события в жизни, например конфликт в семье и жестокое обращение.
• Темперамент. Застенчивые, робкие и сдержанные дети имеют больший риск развития социофобии в момент столкновения с новыми ситуациями.
• Стрессовые ситуации. Симптомы социальной тревожности обычно начинаются в подростковом возрасте. Но стрессовые ситуации, например выступление перед большой аудиторией, могут вызвать появление симптомов и у взрослого человека.
• Внешнее отличие. Социофобия может развиться у человека с заиканием, тремором, шрамом или другим отличием, которое, по его мнению, привлекает внимание окружающих.

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

Как избавиться от социофобии

Психотерапия считается основным методом снятия симптомов социофобии. Наиболее эффективным методом считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает научиться распознавать тревожные мысли и вести себя в социальных ситуациях.

Иногда с помощью ролевых игр пациент погружается в ситуации, вызывающие у него тревогу, и учится справляться с ними. Таким образом он всё сильнее приближается к тревожным социальным ситуациям, но уже не испытывает такого сильного стресса.

Кроме психотерапии, при лечении социофобии могут использоваться лекарственные препараты. Обычно применяются антидепрессанты. Лечение ими продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев.

Для кратковременного снятия симптомов могут использоваться противотревожные препараты и бета-блокаторы. Однако использовать их регулярно не рекомендуется.

Читайте также:

«Социальная тревога не всегда проблема»: как принять тревогу и справиться с ней

Как ещё можно помочь себе — 4 техники

Есть много техник, которые могут помочь справиться со страхом. Приведём некоторые из них.

Бросьте вызов своим негативным мыслям

Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем выступлении, основная негативная мысль может быть такой: «Я точно накосячу. Все подумают, что я совершенно некомпетентен».

Шаг 2. Проанализируйте их и бросьте им вызов. Можно задать себе несколько вопросов, чтобы уточнить истинность мысли. Например: «А точно ли я накосячу?» или «Обязательно ли люди подумают, что я некомпетентен, из-за того, что я нервничаю?». Можно попробовать ответить на эти вопросы самому себе так, будто говорите с другом. Например: «Нет 100% уверенности, что ты накосячишь!» или «Нервничать на выступлении — нормально, это не показатель некомпетентности».

Таким образом, благодаря оценке своих мыслей и замене их на более позитивные можно постепенно снизить уровень тревоги.

Избавьтесь от бесполезных типов мышления

Для успешной борьбы с социофобией важно поймать себя на использовании того или иного типа бесполезного мышления и попробовать отказаться от него.

• «Чтение мыслей». Человек предполагает, что знает, о чём думают другие люди. Он уверен, что они смотрят на него недоброжелательно, хотя ничем не может это подтвердить.
• «Предсказывание будущего». Человек «просто знает», что всё пройдёт плохо, поэтому начинает переживать заранее.
• Катастрофизация. Человек использует слова «ужасно», «кошмарно» и «катастрофически», хотя даже при самом плохом раскладе ситуация вряд ли будет сопоставима с концом света.
• Персонализация. Человек полагает, что всё внимание людей будет сосредоточено именно на нём, причём в негативном ключе. И всё, что будет происходить с другими людьми в этот момент, будет тоже связано с ним.

В психологии такие виды мышления называют автоматическими мыслями — это то, что в первую очередь приходит в голову и не основано на рефлексии. Когда вам в следующий раз покажется, что ваше выступление пройдёт ужасно, напомните себе, что это вовсе не обязательно будет так. А ещё — что даже если что-то пойдёт не так, то вы всегда сможете исправить ситуацию.

Читайте также:

Что такое КПТ и какие её техники можно использовать самостоятельно

Сосредоточьтесь на других, а не на себе

В социальной ситуации человек попадает в ловушку тревожных мыслей. Он убеждён, что все на него смотрят и осуждают, и ещё больше сосредотачивается на себе. Снизить тревогу в этом случае помогут следующие методы:

• Помните, что тревога не так заметна, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что он плохо подумает о вас. Скорее всего, другие люди тоже нервничают.
• Слушайте то, что происходит вокруг, а не свои мысли.
• Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не беспокойтесь о том, что вы собираетесь сказать или уже сказали.
• Перестаньте стараться быть идеальным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть искренним и внимательным. Это те качества, которые другие люди ценят очень высоко.

Посмотрите в лицо своим страхам

Несмотря на то, что избегание тревожных ситуаций помогает чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в общем оно поддерживает социальную тревожность. Чем больше человек избегает страшной социальной ситуации, тем более пугающей она становится. Поэтому одним из методов борьбы с социофобией является постепенное преодоление тревоги. Суть в том, чтобы, начав с ситуации, с которой человек может справиться, шаг за шагом идти к более сложным.

Постепенное усложнение ситуации может выглядеть примерно так.

Шаг 1. Скажите «Привет» своим коллегам.

Шаг 2. Задайте коллеге вопрос, связанный с работой.

Шаг 3. Спросите коллегу, что он делал в выходные.

Шаг 4. Посидите в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5. Пообедайте вместе.

Шаг 6. Во время совместного обеда поговорите с кем-то из коллег на общие темы — о погоде, спорте или новостях.

Шаг 7. Пригласите коллегу на кофе или в бар после работы.

Шаг 8. Расскажите что-то личное о себе одному или нескольким коллегам.

Шаг 9. Сходите на вечеринку с коллегами.