СМЭР: что это такое и как пользоваться этим протоколом

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое СМЭР;
• как заполнять дневник Института Бека и ABC-модель Эллиса;
• как лучше всего вести записи по самоанализу;
• при каких расстройствах помогает такая практика.

Андрей Каменюкин

Врач-психотерапевт, врач-психиатр, основатель и генеральный директор клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic.

Что такое СМЭР

СМЭР — это русифицированная версия дневника, используемого в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для структурирования и анализа событий, мыслей, эмоций и реакций.

Аббревиатура СМЭР расшифровывается так:

• С — Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию.
• М — Мысль: автоматическая мысль, возникшая в ответ на ситуацию.
• Э — Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью.
• Р — Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции

Дневник СМЭР помогает выявлять повторяющиеся автоматические мысли, осознавать, как они влияют на эмоции и поведение, и учиться заменять их на более конструктивные.

Часто наш мозг работает по привычным шаблонам. Например, если человек совершил ошибку, он может сразу подумать: «Я некомпетентен, меня уволят». Такая мысль вызовет тревогу, страх или чувство беспомощности. В ответ человек может начать избегать сложных задач, нервничать или переутомляться, стараясь доказать свою ценность.

Но вместо «Я некомпетентен» можно сказать себе: «Я допустил ошибку, но могу её исправить и сделать выводы». Это снизит стресс, поможет не терять уверенность в своих силах.

В этом и есть основная функция дневника — помочь человеку выявить, осознать и критически пересмотреть ход своего мышления. Это как уборка в голове:

• Сначала мы просто фиксируем, что там есть,
• Потом начинаем понимать, какие мысли нам действительно помогают, а какие мешают.
• А затем пробуем менять свой взгляд на ситуации, чтобы реагировать на них более спокойно и конструктивно.

Пример использования протокола СМЭР

Ситуация (что произошло?): «Идя на работу, я замечаю, что коллега, с которым мы вчера разговаривали, проходит мимо и не здоровается».

Мысль (о чём я подумал?): «Наверное, он обиделся на меня» или «Я, наверное, что-то сделал не так».

Эмоция (что я почувствовал?): тревога и грусть. В идеале фиксировать нужно не только эмоции, но и их интенсивность. Например, тревога (70%, или 7 из 10), грусть (50%, или 5 из 10).

Реакция:

• Телесная (как это ощущалось в теле): учащённое сердцебиение, напряжение.
• Поведенческая (что я сделал): избегание коллеги, сокращение общения.

Конечно, одного раза для заметного эффекта недостаточно.

Дневник СМЭР — это техника длительной работы: регулярные записи помогают замечать повторяющиеся мысли и реакции, а со временем — менять устоявшиеся негативные установки. Постепенно человек учится лучше понимать свои внутренние процессы, видеть связи между событиями, мыслями и поведением и выбирать более здоровые способы реагирования.

Другие шаблоны для работы с мыслями и эмоциями

В когнитивно-поведенческой терапии используют несколько вариантов дневников и протоколов — помимо русифицированного СМЭР, есть дневник Института Бека, ABC-модель Эллиса и протокол A-B-C-D-E-F Института Эллиса.

Как выбрать подходящий шаблон?

• Если вы только начинаете практику самонаблюдения, лучше начать с простого формата вроде СМЭР: он помогает замечать базовые связи между событиями, мыслями, эмоциями и поведением.
• Если уже есть опыт или хочется глубже проработать внутренние установки, можно попробовать более расширенные формы, например дневник Бека или протокол Эллиса.

Для начала можно попробовать поработать с дневником самостоятельно. Важно регулярно фиксировать ситуации, мысли, эмоции и реакции. Главное — записывать всё без самокритики и стараться замечать повторяющиеся шаблоны. Это развивает ваш навык самоанализа.

Обсуждение дневника с терапевтом позволяет глубже понять механизмы мышления. Терапевт помогает:

• находить скрытые установки за автоматическими мыслями;
• учиться задавать себе правильные вопросы для оспаривания убеждений;
• отслеживать динамику изменений и корректировать работу.

Заполнение дневника между сессиями делает терапию более эффективной. И помогает перейти от поверхностного осознания к реальным изменениям мышления, а в итоге — поведения.

Читайте также:

Дневник эмоций — что это и как его вести

Дневник Института Бека

Аарон Бек — известный психиатр и психотерапевт, один из основателей когнитивной терапии. В 1994 году он основал Институт Бека, который обучает специалистов со всего мира методам КПТ.

Дневник Института Бека — это более детализированная версия когнитивного анализа. Он включает этап адаптации мыслей: после фиксации автоматической мысли человек учится осознанно пересматривать её и заменять на более реалистичную и поддерживающую.

Такой подход помогает глубже проработать ситуацию, снизить уровень негативных эмоций и сформировать более конструктивное восприятие происходящего.

Адаптированная форма дневника Института Бека выглядит так.

* Вопросы для пересмотра мысли на адаптивную и поддерживающую. Чтобы сделать автоматическую мысль более адаптивной, важно сначала усомниться в ней. Вот несколько вопросов, которые помогут взглянуть на ситуацию по-новому:

• На чём основана эта мысль? Какие факты её подтверждают, а какие — опровергают?
• Можно ли объяснить происходящее как-то иначе?
• Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А что, скорее всего, произойдёт на самом деле?
• Что будет, если я продолжу верить в эту мысль? К чему это приведёт?
• Как изменится моё состояние, если я попробую посмотреть на ситуацию по-другому?
• Что бы я посоветовал другу, если бы он оказался на моём месте?

Эти вопросы помогают не застревать в реакциях, к которым вы привыкли, и постепенно учиться воспринимать события более спокойно и гибко.

ABC-модель Эллиса

Альберт Эллис — американский психолог и психотерапевт, разработавший рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ). Его модель ABC помогает понять, что эмоции и поведение вызываются не самими событиями, а нашими убеждениями о них.

ABC расшифровывается так:

• A (Activating event): событие, вызвавшее реакцию.
• B (Beliefs): убеждения, через которые мы интерпретируем это событие.
• C (Consequences): последствия — то есть эмоции и поведение, которые возникают в результате наших убеждений.

Основная задача работы по ABC-модели — выявить иррациональные установки (например, «Я должен всегда нравиться всем», «Ошибки недопустимы»). И в дальнейшем заменить их на более реалистичные и поддерживающие — например, с помощью более сложного протокола A-B-C-D-E-F.

Протокол самопомощи A-B-C-D-E-F Института Эллиса

Институт Альберта Эллиса разработал расширенную версию классической ABC-модели. Эта форма помогает не только осознать автоматические реакции и убеждения, но и глубже проработать их через критический анализ и сознательную замену установок.

Как работать с протоколом A-B-C-D-E-F

• Сначала коротко опишите ситуацию (A), которая вызвала эмоциональную реакцию.
• Затем зафиксируйте автоматические убеждения (B), которые определили ваше восприятие происходящего.
• После этого отметьте последствия (C) — какие эмоции, мысли, телесные ощущения и поведение за этим последовали.
• Следующий этап — оспаривание убеждений (D). Здесь важно задать себе вопросы: насколько это убеждение объективно? Есть ли факты за и против? Можно ли объяснить ситуацию по-другому?
• Затем сформулируйте новую, более реалистичную установку (E).
• И зафиксируйте, как она меняет ваши эмоции и поведение (F).

Пример.

• Ситуация (A): начальник не отметил мою работу.
• Иррациональное убеждение (B): «Если меня не хвалят, значит, я плохо справился и никчёмен».
• Последствия (C): тревога, огорчение, желание избегать новых задач.
• На этапе оспаривания (D) я спрашиваю себя: действительно ли отсутствие похвалы всегда значит неудачу? Возможно, начальник просто был занят. Моя ценность как специалиста не сводится к чужой реакции.
• После этого формулирую новую установку (E): «Я могу гордиться своей работой независимо от внешней оценки».
• И замечаю новые эмоции и поведение (F): спокойствие, готовность брать на себя новые задачи без страха.

Кому это помогает

Ведение дневника самоанализа эффективно при тревожно-фобических расстройствах, таких как:

• социальная фобия;
• генерализованное тревожное расстройство (ГТР);
• изолированные фобии.

Обновлённый обзор доказательств подтверждает важность этого инструмента. Ведение дневников помогает выявлять и оспаривать иррациональные убеждения, что способствует снижению уровня тревоги.

При депрессивных расстройствах ведение дневника помогает выявлять негативные сценарии мышления и фокусировать внимание на них для последующей когнитивной коррекции. Это подтвердил метаанализ, включающий десятки рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).

Ещё один обзор 20 рандомизированных клинических исследований показал, что дневниковые практики:

• снижают симптомы депрессии, тревоги и ПТСР;
• повышают субъективное чувство благополучия.

Таким образом, это доступный и эффективный способ поддержки ментального здоровья.