Самосаботаж: что это такое и как с ним бороться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое самосаботаж;
• из чего состоит цикл самосаботажа;
• в чём корни самосаботажа;
• как это работает;
• какие есть виды самосаботажа;
• как вычислить в себе самосаботажника;
• как можно бороться с самосаботажем.

Что такое самосаботаж

Самосаботаж — это поведение, при котором человек не выполняет то, чего сам от себя требует. Такое часто случается, потому что мы обязываем себя сделать то, чего на самом деле не хотим. Это выливается в мучительное состояние, при котором нас терзает чувство вины перед той версией себя, которую мы подводим.

Александр Лебедев

психотерапевт

---

— В российской культуре слово «саботаж» имеет ярко обвиняющее и презрительное значение: «саботаж плана производства», «саботаж приказа». То есть человек, занимающийся саботажем, — это предатель от которого нужно очистить наши ряды. Так что самосаботаж — это обвинение самого себя в предательстве, нечестности, лености и тунеядстве.

Из чего состоит цикл самосаботажа

В нём пяти стадий: требование — внутренняя борьба — отказ от реализации — наказание — восстановление от ущерба. В конце цикла, когда уже ясно, что требования к себе не выполнены, у человека снижается настроение. Он доходит до полной апатии, которая может перейти в полноценный депрессивный эпизод.

• Требование характеризуется строгостью, обязательностью и часто срочностью. Но самое главное — ничего этого человек на самом деле делать не хочет. Примеры требования: «Мне обязательно к понедельнику нужно подготовиться к экзамену», «Срочно нужно сделать отчёт за май», «Мне нужно начать бегать с понедельника».
• Внутренняя борьба возникает из-за того, что требование расходится с желанием. Это вызывает постоянную тревогу. Чтобы избавиться от неё, человек начинает заниматься любыми делами, которые не требуют от него большого напряжения воли и внимания. В лучшем случае это залипание в соцсетях, долгие телефонные разговоры ни о чём, внезапная генеральная уборка. В худшем — игромания, алкоголь и другие виды зависимостей.
• Отказ от реализации наступает, когда у самосаботажника истощаются силы. В этот момент он признаёт, что время прошло, а требование к себе осталось невыполненным. Возникает сильное чувство вины и стыда.
• Наказание проявляется в том, что человек начинает угнетать себя, лишать удовольствий, безжалостно критиковать. «Я ни на что не способен», «Я ничтожество», «Я плохая мать», «Я слабак», «Я полная идиотка» — такие мысли крутятся в голове самосаботажников круглые сутки. Эти мысли крайне разрушительны: сперва понижается настроение, потом следует апатия и депрессия.
• Отказ от ущерба происходит постепенно. Психологическое состояние человека улучшается, он забывает о неудаче. Силы восстанавливаются — и появляются новые требования. А поскольку самосаботажник не может отследить повторяющийся из раза в раз цикл и не осознаёт его причин, то круг замыкается.

Цикл самосаботажа снижает и без того невысокую самооценку прокрастинатора, приводит к конфликтам на работе и в семье. Здоровье такого человека тоже страдает — в том числе из-за компульсивного переедания, вредных привычек и зависимостей, которыми он пытается заглушить постоянную тревогу.

Читайте также:

Прокрастинация — что это такое, объясняем простыми словами

Наконец, самосаботаж блокирует самореализацию: иногда человек постоянно откладывает даже интересное ему дело, чтобы избежать хорошего для себя результата. Тогда речь идёт о бессознательном самонаказании: «Я плохой и недостоин успеха».

В чём причина самосаботажа

Корни склонности к самосаботажу лежат в детстве — в семье, где есть две противодействующие силы. Один из родителей — жёсткий, требовательный и строгий. Второй — потакающий, опекающий или равнодушный, отсутствующий.

На первый взгляд, их роли противоположны. На самом деле они взаимодополняют друг друга. Первый полагает, что надо делать всё как можно лучше и на пределе возможностей, а второй убеждён, что лучше вообще не пробовать что-либо делать, всё как-то устроится само собой.

Читайте также:

Стили воспитания: какие они бывают и какой из них выбрать

Как это работает:

• Ребёнок усваивает, что он плохой, поскольку не способен сам выполнить задачу, а родители из-за него ссорятся. Ещё он видит, что в семье невозможен компромисс. Семья для ребёнка является моделью мира — значит, и мир тоже плохой.
• Родители возлагают на ребёнка завышенные ожидания и безжалостно критикуют, когда он эти ожидания не оправдывает. Если ребёнок выполняет все требования в точности — он молодец. Если хоть в чём-то не оправдал надежд — он плохо старался. Чем жёстче рамки и родительский перфекционизм, тем сильнее внутренние терзания ребёнка.
• У ребёнка формируется аутоагрессивная совесть с постоянным чувством тревоги и вины. Убеждения родителей о нём становятся его собственными убеждениями. А поскольку ребёнка положительно оценивали только за действия на пределе сил, то у него появляется уверенность: «Я хороший и ценный, только если чем-то занят». Базово он всё равно будет чувствовать себя плохим, даже не осознавая этого, и критиковать себя при любой возможности.
• Ребёнок осознаёт, что задачи, которые он должен выполнять, ему совершенно не интересны. Но уровень требований родителей не снижается, как и внутреннее давление. Противоречие между своими желаниями и ожиданиями других становится всё более сильным.
• Ребёнок начинает всеми силами избегать требований и протестовать против них. Поскольку сил и возможностей для бунта у него немного, начинается тихая забастовка — прокрастинация и самосаботаж.

Виды самосаботажа

• Бытовой — откладывание регулярных повседневных дел, таких как уборка, стирка, мытьё посуды.
• Саботаж принятия решений — постоянное затягивание выбора по любым, даже самым малозначительным вопросам, когда все условия и информация для принятия решения уже имеются.
• Невротический — затягивание жизненно важных решений, имеющих долговременные последствия: выбора учебного заведения, профессии, партнёра, согласия или отказа от брака и так далее.
• Академический — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых. Пресловутая «ночь перед экзаменом», когда за несколько часов изучается материал за весь курс — из этой группы.
• Компульсивный — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в постоянное устойчивое поведение.

Как вычислить в себе самосаботажника

У вас проблемы с самосаботажем, если:

• вы не выполняете возложенных на вас требований и замечаете иррациональность и нелогичность отсрочек, которые сами себе даёте;
• вы расстраиваетесь и испытываете стресс перед выполнением важной задачи, но это не помогает, а лишь усиливает стремление ничего не делать;
• вы используете любые стратегии, которые отбрасывают назад вас от поставленной цели.

Практические приёмы борьбы с самосаботажем

• Хвалите себя, причём часто и методично. Попил с утра чаю — молодец. Дошёл до работы — прекрасно, никто не подумает, что я сюда и приходить не хотел. Создал документ и назвал его «Месячный отчёт» — хорошо, уже на 1% задачу выполнил. Выучил один билет из 60 — замечательно, «1 из 60» это не «0 из 60», продолжай в том же духе.
• Разрешите себе ошибаться. Если вы не выполнили задачу, это значит только одно — вы её не выполнили. Вы не идиот, не придурок и не лентяй. Просто задача не выполнена. Точка. В другой раз будет немножко лучше.
• Разбивайте большую задачу на мелкие. Допустим, надо поехать в магазин, купить продукты по огромному списку и вернуться назад. Звучит как нечто утомительное, но есть одна хитрость. Надо сначала просто встать с дивана — и похвалить себя за это, потом надо одеться — и снова похвалить себя за это, и так до тех пор, пока не разложите покупки дома по полкам. Большое скучное занятие разбивается на много маленьких дел, и за каждое вы получаете от себя комплимент.
• Делайте то, чего делать не хотите, в компании. Особенно хорошо, если человеку, которого вы выбрали, нравится ненавистная вам задача. Возможно, вы сумеете посмотреть на неё под другим углом.
• Постоянно обсуждайте с кем-то задачу, которую саботируете. Так вы подстегнёте себя к тому, чтобы считать свои дела чем-то, что стоит внимания других людей. Говорите с ними. Именно невозможность обсуждать свои проблемы и стыд за них приводят к формированию зависимостей.
• Давайте себе время на то, чтобы ничего не делать. Кстати, сон — самый лучший способ отдохнуть.
• Работайте со своими убеждениями. Заведите дневник, в котором будет четыре графы: событие, мысли, эмоции, действия. В разделе событий напишите пару значимых для вас задач — и, скорее всего, в соседних графах появятся ваши негативные убеждения о себе. Оспорьте их как можно более подробно и тщательно, не забывая себя хвалить. Повторяйте это упражнение как можно чаще.
• Работайте с психотерапевтом. Самосаботаж — это последствия негативного отношения к себе. Специалист поможет вам разобраться с этими установками и посмотреть на себя другими, более добрыми глазами.