Осенняя хандра: что это такое и как может помочь психолог

Из этой статьи вы узнаете:

• какие состояния могут скрываться за осенней хандрой;
• чем плохое настроение осенью отличается от сезонной депрессии;
• что такое сезонное аффективное расстройство;
• почему женщины чаще страдают от сезонных расстройств;
• что такое светотерапия и как она помогает.

Что прячется за осенней хандрой?

Осенняя хандра — явление, столь же известное и общепризнанное, как весеннее обострение. Осенью разрешено грустить, и потому многие люди наблюдают у себя и у близких плохое настроение, упадок сил и объясняют просто: «Что ты хочешь, осень». Но далеко не всем от этих слов становится легче. Кто-то в самом деле смиряется с тем, что период такой, надо просто его пережить, а кто-то чувствует себя всё хуже и хуже…

Почему так? Дело в том, что за осенней хандрой могут прятаться разные состояния:

• Во-первых, обычное плохое настроение (на которое имеет право любой); грусть, что закончилось лето; нервозность, связанная с началом учебного года и необходимостью покупать детям новый комплект тёплой одежды; стресс, вызванный повышением рабочей нагрузки; нелюбовь к холодной погоде; «мода» на грусть в это время года («Осенью положено грустить, погрущу и я»).
• Во-вторых, сезонное аффективное расстройство (сезонное депрессивное расстройство), патология, диагноз, требующий медицинской помощи.
• В-третьих, за любыми изменениями в настроении, в качестве сна, в уровне трудоспособности могут стоять вирусные и бактериальные инфекции, которые многие люди переносят на ногах (мы склонны не замечать у себя ОРВИ, пока высокая температура не уложит нас в постель), или недостаток каких-то веществ в организме, в частности микроэлементов и витаминов.

Как понять, что со мной происходит?

Задайте себе два вопроса:

• Вам плохо из-за чего-то конкретного или в целом?
• Мешает ли вам это жить?

От ответов на эти вопросы зависит, что вам делать и как себе помогать.

Если есть какая-то конкретная жизненная проблема, которая угнетает или раздражает, — решаем проблему и смотрим, стало после этого легче или нет.

Если «Ах, осень, и взгрустнулось вдруг», разрешите себе пережить этот этап, в конце концов, грустить по ушедшему лету — это нормально.

Расстройством же называют то, что имеет уже такую степень выраженности, что мешает работать и жить. В этом случае требуется помощь и поддержка.

Осенняя хандра с точки зрения психологии

Наталья Феоктистова

клинический психолог, психоаналитик, кандидат наук, специалист сервиса PsyPsy

— Осенью традиционно увеличивается количество обращений за психологической помощью. Одни из основных причин — сезонное депрессивное расстройство и стрессы, вызванные повышением рабочей нагрузки после лета и учёбой. Примерно в половине случаев мы рекомендуем людям обратиться к психиатру с подозрением на депрессию — сезонную или клиническую. Кому-то помогает только работа с психологом, а кому-то необходима дополнительная медикаментозная поддержка, особенно когда речь идёт о серьёзном нарушении жизнедеятельности.

Татьяна Штревенская

клинический психолог, дипломированный медицинский и социальный психолог, специалист сервиса PsyPsy

— Летом справляться со стрессами человеку легче, этому способствует и продолжительность светового дня, и комфортная погода, и пейзажи за окном, и отпуска, и путешествия. Осенью это всё заканчивается и растёт число клиентов с жалобами на апатию, усиление тревожности, общее снижение настроения. Пик обращений с такими жалобами приходится на октябрь-ноябрь. Если психолог заподозрит наличие или обострение у человека клинической или сезонной депрессии, он рекомендует обратиться к врачу-психиатру для того, чтобы подойти к решению проблемы комплексно. В осенний период увеличивается число направлений к психиатру.

Сезонное депрессивное расстройство. Что это такое и какие симптомы?

Сезонное депрессивное расстройство (СДР) — это один из видов клинической депрессии, который может возникать у некоторых людей в осенне-зимний период из-за сокращения дневного света и изменений в биоритмах организма. СДР ещё называют сезонным аффективным расстройством (САР, по-английски SAD) и рекуррентным депрессивным расстройством сезонного характера (согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, версия 5 (DSM-5).

Симптомы СДР совпадают с признаками депрессии. Лечение, как правило, — медикаменты, как при депрессии, физкультура, психотерапия и (единственное отличие от лечения «обычной» клинической депрессии) светотерапия. И так же, как при депрессии, лечение назначает врач.

Согласно DSM-5, симптомы сезонного аффективного (депрессивного) расстройства следующие:

• чувство грусти или подавленное настроение;
• потеря интереса к занятиям, которыми когда-то наслаждались, и удовольствия от них;
• изменения аппетита: хочется есть больше, чем обычно, тяга к углеводам;
• изменения в характере сна: хочется спать дольше, чем обычно;
• потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличение длительности сна;
• заметное вам самим или другим людям стремление к бесцельной физической активности (например, неспособность усидеть на месте, хождение взад-вперёд, заламывание рук) или, наоборот, замедление движений или речи;
• чувство собственной никчёмности или вины;
• ухудшение мыслительных способностей, сложности с концентрацией внимания или принятием решений, мысли о смерти или самоубийстве.

Если с наступлением осени вы заметили у себя хотя бы часть вышеперечисленного, пожалуйста, обратите особое внимание на своё состояние и обратитесь к специалисту: к психиатру, психотерапевту или к психологу, к которому вам проще пойти.

Вообще, такие расстройства — в компетенции психиатра, но психолог поможет вам снизить страх перед своим состоянием или перед обращением к психиатру. Владея маркерами состояния, поможет разобраться, что с вами, и, если увидит у вас признаки депрессии или сезонного расстройства, сам порекомендует вам пойти к другому специалисту, разъяснив, чем и как он сможет вам помочь.

Женщины подвержены осенней хандре больше, чем мужчины?

Есть исследование, которое подтверждает, что это действительно так. Учёные обнаружили, что у самок мышей выработка дофамина зависит от пребывания на солнечном свете, в то время как у самцов такой закономерности не выявлено. Проще говоря, животные женского пола получают больше удовольствия от времяпрепровождения на солнце, и, когда световой день сокращается, они чувствуют себя хуже, чем животные мужского пола.

Как светотерапия помогает при сезонной депрессии?

Разумеется, заметив связь между световым днём и выраженностью сезонного аффективного (или депрессивного) расстройства, учёные исследовали использование светотерапии для лечения САР.

Совсем недавно исследователи доказали, что светотерапия способствует выработке серотонина («гормона радости»). Ещё одна работа учёных показала, что светотерапия — это эффективный метод лечения САР, особенно если его проводить ежедневно в течение, по крайней мере, нескольких недель.

Можно ли проходить светотерапию самостоятельно?

В исследованиях, которые мы приводим выше, речь идёт о светотерапии как лечебной процедуре, назначаемой врачом и проводимой специалистами. Но «домашняя светотерапия» будет полезна:

• в солнечные дни старайтесь проводить на свежем воздухе как можно больше времени, и даже простая прогулка до работы или до метро пешком под солнцем лучше, чем отсутствие прогулки;
• если в солнечные выходные вы не можете отправиться на воздух и вынуждены быть дома, раздвигайте шторы, портьеры, жалюзи, пускайте солнце в дом;
• следите за тем, чтобы ваше рабочее место было хорошо освещённым и чтобы в комнатах дома было много естественного света; даже если вы любите полумрак, в холодное время года это не то, принесёт пользу.

А если у меня всё же «просто хандра», а никакая не сезонная депрессия?

Если вам не поставили диагноз «сезонное аффективное расстройство», и у вас в самом деле «просто хандра», как себе помочь, кроме как работой с психологом и психотерапевтом?

Советы всё так же просты: больше света, больше свежего воздуха, здоровое питание, физическая активность.

Татьяна Штревенская

клинический психолог, дипломированный медицинский и социальный психолог, специалист сервиса PsyPsy

— Организуйте своё утро так, чтобы вам хотелось просыпаться: любимый напиток с утра, вкусный завтрак, может быть, вы заведёте традицию танцевать утром под любимую песню. Запланируйте на каждый день какую-то маленькую радость: поход в магазин за чем-то приятным, встречу с близкими людьми, фильм с чашечкой горячего какао. Окружите себя яркими цветами, добавьте красок в одежду, интерьер. Прекрасно помогает незаметно для вас поднять настроение жёлтый, оранжевый, зелёный цвета.

Помните, за любой печалью, любым упадком настроения стоят какие-то причины, и стоит разобраться с ними. Возможно, пришло время обратиться к терапевту и поговорить с ним об упадке сил, вдруг за ним стоит дефицит каких-либо необходимых веществ в организме.

А если плохое настроение накатывает внезапно?

Если же сниженное настроение осенью не является постоянным фоном, а накатывает на вас внезапно, в этот момент сразу же проведите блиц-чекап своего состояния:

• Вы не устали?
• Как давно вы ели и что это была за еда?
• Не хотите ли вы пить или в туалет?
• Не затекла ли у вас спина, если вы на работе или несёте тяжесть?
• Не замёрзли ли вы и не жарко ли вам?

Всё это может влиять на настроение и вызывать неожиданные приступы раздражения. Удовлетворите выявленную нужду и следите за тем, чтобы вовремя есть, пить и расправлять позвоночник во время работы!