Правильное питание — что такое, главные принципы

Из статьи вы узнаете:

• что такое правильное питание,
• какие основные принципы правильного питания существуют,
• как начать правильно питаться.

Элеонора Овчинникова

Нутрициолог, диетолог

Что такое правильное питание

Правильное питание ― это не про запреты и ограничения, а про доброе отношение к самому себе и знание, что ты ешь.

Принципы правильного питания

Пожалуй, самое главное правило — читать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, чтобы понимать, что вы собираетесь употреблять в пищу. Если что-то в составе непонятно, то стоит навести справки (хотя бы загуглить). Если производитель даёт сомнительную информацию (например, указывает, что в составе сосисок есть мясо, но не пишет, какое именно), то лучше от такого продукта отказаться.

Также важно:

• выбирать еду с коротким сроком годности, ведь натуральная еда не может храниться долго;
• стараться не употреблять переработанные продукты, то есть полуфабрикаты и «готовую» еду (например, колбасы);

• не экономить на масле — покупайте хорошее оливковое масло, а также необработанное подсолнечное.

Разберём эти и другие принципы правильного питания чуть подробнее.

Больше овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Включайте фрукты или овощи в каждый приём пищи, ешьте их в качестве перекусов в течение дня, обращайте внимание на сезонные фрукты и овощи и пробуйте новое.

Больше воды

Питьё воды в течение дня повышает концентрацию, помогает мыслить более ясно и сохранять больше энергии.

Кроме того, выпивая стакан воды за 30 минут до приёма пищи, вы предотвратите переедание, потому что будете чувствовать себя более сытым, когда сядете за стол, и съедите меньше, чем если бы делали это на пустой желудок.

В качестве бонуса употребление достаточного количества воды предупредит рецидив камней в почках, а также предотвратит запоры.

Больше цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты ― это продукты, приготовленные из минимально переработанного зерна, которое содержит практически те же питательные вещества, что и целое зерно. К таким продуктам можно отнести хлеб на основе муки грубого помола, коричневый и бурый рис, гречу, овёс и булгур.

Больше полезных жиров

Жиры бывают полезные и не очень. Сократить потребление вредных насыщенных (содержащихся в продуктах животного происхождения) жиров и трансжиров, которые присутствуют в сладких кондитерских изделиях, можно с помощью следующих способов:

• Готовьте мясо и овощи на пару или варите вместо того, чтобы жарить.
• Употребляйте молочные продукты с пониженной жирностью, постное мясо, а также удаляйте видимый жир с мяса.
• Ограничьте потребление жареных продуктов, а также кондитерских изделий: тортов, печенья, вафель. Они содержат трансжиры, которые негативно влияют на организм.

Меньше переработанного и красного мяса

Сосиски, колбасы, мясные консервы, а также красное мясо ― свинина, говядина, баранина и так далее ― провоцируют ожирение, а также повышают вероятность развития рака толстой кишки, поджелудочной железы и простаты.

Меньше добавленного сахара

В день рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек сахара без горки для женщин и 9 — для мужчин. В эту норму включён добавленный сахар, который в том числе содержится в соусах, хлебе, консервированных продуктах.

Меньше соли

Большинство людей потребляют 10 граммов соли в день, в то время как рекомендуемая ВОЗ норма ― не более 5 граммов. Чрезмерное потребление натрия способствует высокому кровяному давлению, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Люди часто не знают о количестве соли, которую они едят. Во многих странах большая часть соли поступает из переработанных пищевых продуктов и готовых блюд. Много соли содержат бекон, ветчина, сыр, солёные закуски, разные соусы, например соевый.

Чтобы употреблять меньше соли, можно делать следующее:

• Убрать солонку или солёные соусы со стола. Так желание досолить еду возникнет с меньшей вероятностью.
• Ограничить потребление солёных закусок и заменить их на овощи.
• Читать этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием соли.

Как начать питаться правильно

Для начала нужно понять, что не обязательно вводить все правила в питание разом и полностью исключать какие-то продукты. Такой подход часто приводит к срывам. Поэтому начинать правильно питаться лучше постепенно, медленно внося небольшие изменения. Например, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион больше салатов из свежих овощей, а через неделю начните сокращать количество красного мяса.

Вот несколько советов, которые помогут начать питаться правильно.

Не усложняйте

Здоровый рацион не должен быть сложным. Например, вместо того чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчёте калорий, подумайте о своём питании с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и переработанных продуктов и по возможности выбирать более натуральную еду.

Готовьте больше еды самостоятельно

Это поможет лучше контролировать состав блюд. Вы сможете избегать химических примесей, добавленного сахара и нездоровых жиров.

Вносите правильные изменения

Сокращая нездоровые продукты в своём рационе, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных трансжиров полезными жирами (например, вместо жареной курицы ― лосось на гриле) положительно скажется на вашем здоровье.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды

Чем здоровее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете испытывать дискомфорт.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запрещённых»

Когда вы запрещаете определённые продукты, хотите их ещё сильнее. А после ― чувствуете себя подавленным из-за того, что поддались искушению. Начните с уменьшения размера порций, например чипсов и картошки фри, и не ешьте такую еду часто. Постепенно вы отвыкнете от этих продуктов.