«Ошибки нужно праздновать». Интервью с психологом о том, как привить себе новые привычки

Динара рассказала:

• как оценить эффективность привычки;
• чем опасны трекеры привычек и какая есть альтернатива;
• почему мотивации, как и вдохновения, не стоит ждать годами;
• правда ли, что ошибки — это важнейший этап освоения нового;
• в чём главная причина прокрастинации.

— Говорят, что лучший способ изменить жизнь — изменить привычки. А что вообще из себя представляют привычки?

— Привычка — это автоматическая реакция, для которой мы не используем силу воли. Есть эффективные привычки: они помогают в достижении жизненных целей. А есть неэффективные: они, наоборот, только мешают. В наших интересах сделать все свои привычки эффективными.

— А как определить эффективность привычек?

— Задайте себе вопрос: «Привычка приносит мне краткосрочную или долгосрочную пользу?» И прислушайтесь к ответу. Обычно неэффективные привычки облегчают жизнь в моменте: залипая в соцсетях и злоупотребляя сладким, вы снимаете напряжение. Эффективные привычки, напротив, не дают острого ощущения счастья здесь и сейчас, но зато вносят вклад в будущее. Уже через полгода вы увидите результат и поблагодарите себя: «Как же здорово, что каждый день я выходил на эту чёртову пробежку».

— Механизм запуска эффективной и неэффективной привычки одинаков?

— Да. Привычка формируется всего в три этапа: сначала нас что-то провоцирует и запускает привычное действие, затем мы совершаем это самое действие и, наконец, получаем награду, которая закрепляет всю цепочку для мозга. Эту закономерность ещё называют петлёй привычки.

Приведу пример. Предположим, что в двенадцать часов у вас на работе начинается обед — это триггер. По обыкновению, вы идёте в булочную, чтобы снять напряжение и вкусно поесть — это привычное действие. Сладкая булочка радует ваши вкусовые рецепторы и становится наградой — так мозг запоминает, что ходить в булочную здорово и приятно, и закрепляет привычку.

— А как разорвать эту петлю привычки мозга и перестать ходить в булочную на обед?

— Петля привычки универсальна: зная её компоненты и механизм, мы можем разорвать невыгодный нам узелок и на его месте завязать новый. Попробуйте несколько дней подряд вместо булочной ходить в парк и отдыхать, любуясь белками. Может быть, наблюдение за животными не так приятно в моменте, как булочка с корицей, но задумайтесь о долгосрочной перспективе: пускай вашей целью станет хорошее самочувствие в будущем.

— Как ещё помочь себе на этом пути?

— Для начала подготовьте среду для изменения привычки, сделайте её комфортной и заставьте её работать себе на пользу. Условно говоря: не живите в магазине конфет, если стараетесь их не есть. Затем изучите свои триггеры и минимизируйте их. Зачастую спусковыми крючками становятся неприятные эмоции, которые мы не хотим проживать — научитесь с ними справляться. Так постепенно вы наладите полезную последовательность: триггер — действие — награда.

«Люди просто забывают о своей цели»

— В последние годы активно набирают популярность трекеры привычек. Что думаешь об их эффективности?

— В habit-трекерах я вижу скрытую опасность, ведь в погоне за заполненными таблицами многие люди забывают о своей главной цели. Они собирают пазл из ста галочек ради красивой картинки, а не ради новой привычки. Если такой человек пропустит один день, он провалится в эмоциональную яму и обесценит весь свой прогресс.

В такие моменты я советую вспоминать те масштабные цели, ради которых вы начинали, и сверяться с ними. Мыслить стоит так: если двадцать дней подряд вы регулярно прикладывали усилия для результата, то один пропущенный день ничего не изменит — вы всё ещё продолжаете путь. Конечно, если таблица с наклейками просто даёт вам ресурс — замечательно, пользуйтесь ей дальше.

— А ты сама используешь трекеры привычек?

— Когда-то я увлекалась ими и даже выработала свой, экологичный, подход для оценки результатов: решила не гнаться за «ста галочками подряд», а считать общий процент эффективности от всех дней. Такой трюк делал желаемый результат вариативным и помогал не зацикливаться.

— Есть ли разница, когда внедрять привычку? Говорят про эффективность «магии утра»…

— Во-первых, время для внедрения привычки зависит от её особенностей. Согласитесь: нельзя провести вечернюю медитацию или принять расслабляющую ванну утром — эти действия привязаны к концу дня. Во-вторых, изменения следует внедрять в тот период суток, когда вы наиболее эффективны: если свежи по утрам — утром, если раскачиваетесь только к вечеру — вечером.

«Только искренняя мотивация приведёт к результату»

— Как я поняла из твоих ответов, для формирования новой привычки нужна сильная внутренняя мотивация. Какой в идеале она должна быть?

— Самый главный критерий — это искренность. Что-то в духе «это порадует маму и соседей» не сработает. Хороший пример — изучение английского. Со школы мы слышим, что это международный язык и «без него сегодня никуда», но ни разу подобные наставления не добавили нам настоящего энтузиазма. Чтобы сделать рывок, необходимо найти личную мотивацию — то, что будоражит. Возможно, вы мечтаете о свиданиях с иностранцами? Или хотите смотреть фильмы без озвучки? Или путешествовать без словаря? Отыщите свой вариант.

Яркая мотивация выручает лишь на первых порах: вдохновлённые, мы летим по рельсам освоения привычки подобно скоростному поезду, но очень скоро горючее заканчивается. Активируя привычку и повторяя одно и то же действие, мы помогаем своему составу катиться вперёд уже по инерции.

— А ведь многие ассоциируют мотивацию с вдохновением и годами ждут прилива откуда-то извне…

— Вот-вот, а мотивация так хитра, что зачастую приходит к нам только в процессе. Именно поэтому я всегда делюсь замечательным правилом: «Action before motivation». Сначала действуйте! Не стоит ждать волшебного пинка — возможно, он так и не случится, зато первые результаты точно смотивируют вас двигаться дальше.

— Иногда люди мечтают о том, как сразу после обучения новой профессии в онлайне купят машину или квартиру. Такие нереалистичные ожидания помогают или, наоборот, мешают?

— Здесь тонкая грань. С одной стороны, нереалистичные ожидания могут быстро привести к разочарованиям. С другой — могут действовать во благо: многим людям фантазии о счастливом будущем помогают просыпаться по утрам и продолжать путь. Думаю, лучше придерживаться золотой середины.

— А как правильно формулировать свои цели, чтобы они поддерживали нашу мотивацию на протяжении всего пути?

— Все системы постановки целей схожи. Самая известная — SMART. Согласно ей ваша цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени. Здесь я согласна с каждым из этих критериев, особенно с конкретизацией цели — эфемерные цели вроде «я стану лучше, чем вчера» не работают. Также всегда удобнее разбивать цели на маленькие кусочки.

От себя добавлю про гибкость: постоянно сверяйтесь со своими целями, перепроверяйте их, пробуйте новые и видоизменяйте старые. Возможно, и вовсе отказывайтесь от прежних, если на практике они оказались неактуальными. Это нормально — не достигать изначальной цели и менять её в процессе.

Как не откатываться назад после провала

— Зачастую на пути к новым привычкам мы терпим мини-провалы. Как к ним относиться?

— Косяки и провалы — это нормально. Нельзя просто взять и перестать ошибаться — это важнейшая часть процесса обучения. Другой вопрос, что мы можем заняться профилактикой и сократить количество таких случаев. Предположите заранее, на каких отрезках пути вам будет трудно, и отнеситесь к себе с сочувствием: не осуждайте себя за ошибки, а пытайтесь понять, чему они вас научили.

— Чем себя утешать, чтобы изменить отношение к ошибкам?

— Для начала сместите фокус: ошибки — это не катастрофа, а новый опыт. Случалось, что именно ошибки меняли ход истории: вспомните хотя бы открытие пенициллина. Позвольте ошибкам существовать и всегда напоминайте себе, что они — важнейший этап освоения чего-то нового. Задумайтесь: маленькие дети падают каждые пять минут, но затем быстро встают и идут дальше — они не корят себя за неудачи, не испытывают чувства вины, а просто пробуют снова и снова, пока не получится.

— А самокритика тут поможет или, наоборот, помешает?

— Здоровой самокритики не существует. Чаще всего самокритика — это что-то очень злое и жестокое. Мы ищем свои изъяны и слабые места и намеренно в них себя тыкаем, пытаясь наказать. Сосредотачиваемся только на поиске недостатков и не даём себе права на ошибку — ждём только идеальных результатов, даже если нам плохо и мы заболели.

Лучше задействуйте здоровую саморефлексию. В отличие от самокритики, эта способность позволяет анализировать движение к цели с учётом реальных обстоятельств и возможностей, без надрыва. Рефлексируя, вы фокусируетесь на своих плюсах, видите точки роста и развиваетесь в этих направлениях.

— А что такое самосострадание и как его правильно проявлять?

— Самосострадать — значит легализовать свои переживания. Представьте, что хотели выйти на пробежку, но не вышли. Вы можете сказать себе: «Лентяй! Как всегда, всё провалил!» Кстати, зачастую такие слова — лишь выученная практика, повторение слов родителей. А можете попробовать другой посыл: «Обидно, что я не вышел на пробежку, но у меня на самом деле не было сил. Сейчас отдохну, разберусь в причинах неудачи и в следующий раз попробую вновь. Возможно, выберу другое время для пробежки или позову друга за компанию».

Прокрастинация и перфекционизм — два лучших друга

— Ты выступаешь спикером на курсе «Как изменить привычки и повысить качество жизни». Частая проблема студентов — это прокрастинация. В чём причина этой неэффективной привычки?

— Прокрастинация — это постоянное откладывание запланированных дел, неспособность совершить их вовремя. Поверхностные причины похожи на оправдания: «Сначала мне нужно хорошенько отдохнуть… Мелкие дела быстрее и важнее», но на самом деле внутри вас кроется страх ошибки. Боясь, вы придумываете что угодно, лишь бы оттянуть начало.

Выходит, что прокрастинация, как симптом, чаще всего упирается в перфекционизм, как первопричину. Существует даже такое понятие, как паралич перфекциониста — состояние, при котором мы не приступаем к делу, потому что боимся выполнить его неидеально. По факту предпочитаем идеальное никогда приемлемому сегодня.

— Как же с этим бороться?

— Как бы просто это ни звучало, самый лучший шаг — пойти и сделать то, что так сильно пугает. Я сама много раз следовала этому совету, и он всегда срабатывал. Поставьте перед собой задачу приемлемой сложности и действуйте. Иначе хождение по замкнутому кругу будет вечным.

Когда вы что-то откладываете, у вас закрепляется мысль о собственной никчёмности: прокрастинация с каждым разом усиливается и вскоре становится привычным способом реагирования, а ваша вера в себя тает на глазах. Но если вы соберётесь и всё-таки сделаете то, что хотели, то разорвёте петлю привычки. Радость и гордость за себя помогут и дальше выбирать действие вместо бездействия и завязывать новый узелок.

— В чём ты видишь основную ценность курса, на котором преподаёшь?

— Мне очень важна и близка идея того, что ошибки нужно праздновать. Не избегать, не бояться их, а относиться с пониманием и благодарить за опыт. Я вижу эффективность такого мышления и в своей жизни, и в клиентской терапии: как только мы смещаем фокус на свои ценности и больше не стремимся выполнить действие исключительно на сто процентов, то чувствуем себя заметно лучше.

— Поможет ли курс человеку с патологической зависимостью вроде алкоголизма, курения или игромании?

— Скорее нет, чем да. Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ–10) алкогольная, никотиновая и игровая зависимости являются болезнями. Заболевший не может контролировать свои действия, и они приносят в жизнь по-настоящему деструктивные последствия.

Зависимость — это не только диагноз, но ещё и симптом. Зачастую алкоголь, сигареты, наркотики и игры становятся лишь способом реагирования на глубинные проблемы или травмы. Теория и вспомогательные инструменты из курса помогут, но не заменят основного лечения — потребуется комплексная работа психотерапевта.