Как сказать «нет» без чувства вины

Что делать с чувством вины, которое возникает, когда мы говорим «нет», и как научить детей отстаивать свои границы — рассказывает гештальт-терапевт Татьяна Щеглова.

Из этой статьи вы узнаете:

• для чего нужно говорить «нет»;
• почему нам проще сказать «да»;
• как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым;
• как научить ребёнка говорить «нет».

Почему важно уметь говорить «нет»

Казалось бы, «нет» — простое, короткое слово, одно из первых, которое учатся говорить дети. Однако по данным проекта по охране психического здоровья Thriving Center of Psychology, 58% людей (69% женщин и 49% мужчин) испытывают проблемы с тем, что сказать «нет» другому человеку.

Умение сказать «нет» важно и даже жизненно необходимо. Так мы обозначаем и удерживаем личные границы и понимаем, что вам подходит, а что нет. Если вы можете ответить отказом на неприемлемое предложение, просьбу и даже приказ, вы:

• снижаете уровень стресса;
• становитесь успешнее в профессии;
• эффективнее достигаете целей и баланса жизни и работы.

Татьяна Щеглова

гештальт-терапевт

---

«Если мы всегда и со всем соглашаемся, то нашу личность не очень-то и замечают. Да и сами мы перестаём себя ощущать человеком со своими особенностями, желаниями, вкусами и предпочтениями. Вот их-то как раз и видно, когда мы говорим „нет“».

Почему так сложно сказать «нет»: 4 причины

1. Издержки воспитания. Неумение сказать «нет» чаще всего прививается в детстве. Ребёнок долгое время зависит от родителей: они обеспечивают едой, жильём, необходимыми вещами, воспитывают и дают образование. И часто они общаются с сыном или дочерью авторитарно, не давая возможности не согласиться, заявить о своих потребностях. Авторитарные родители неизменно знают, что лучше для их ребёнка, как в старом анекдоте: «Мама зовёт сына домой с прогулки, а тот спрашивает: „Мама, я разве замёрз?“ Мама отвечает: „Нет, ты хочешь кушать“». Некоторые родители часто прибегают к манипуляциям: «Не сделаешь, что я сказал, значит, ты мне больше не сын».
2. Страх одиночества. Этот первобытный страх много раз спасал нашим предкам жизни: в одиночку было не выжить. Реальная опасность от жизни в одиночестве давно миновала, но иррациональный страх остался. Нередко он обостряется на фоне психологических проблем и депрессии и давления общества.
3. Социальные стандарты и установки. Нам с детства твердят: «Нужно слушаться старших», «Мальчики не капризничают», «Будь хорошей девочкой, не спорь».
4. Желание всем понравиться и угодить. Клинический психолог Карен Ниммо, автор книги «Хороший партнёр» (The Good Partner), рассказывает, что часто сталкивается с клиентами, которые не могут сказать «нет», потому что боятся расстроить окружающих. Но Карен считает, что за внешними попытками всем угодить, «вывернуться наизнанку» ради блага других, скрывается стремление всё контролировать. А вот умение выстраивать границы она считает «лестницей в психологический рай».

Читайте также:

Личные границы: что это такое, как их установить и отстоять

Как научиться говорить «нет» и не испытывать вину

1. Научитесь замечать в себе несогласие с тем, что вам говорят. Не говорите «да» на автомате. Наблюдайте за собой, отслеживайте, как рождается «нет», что вы при этом чувствуете. Возможно, сразу в моменте это сделать не получится, но вечером, после рабочего дня, можно сесть и спокойно вспомнить такие ситуации.
2. Ведите дневник. Записывайте каждый день ситуации, в которых вы хотели, но не смогли сказать «нет». Анализируйте причины такого поведения.

   Пример:

   • Что случилось? Супруга опять попросила меня помыть вечером посуду после ужина за всей семьёй. Я очень устал, но опять согласился.
   • Почему я не сказал «нет»? Я чувствую ответственность, боюсь конфликтов с сыном-подростком и быть отверженным женой.
   • Что случилось бы, если бы я сказал «нет»? Сын не стал бы мыть посуду, а закрылся бы в своей комнате, жена вымыла бы посуду и обвинила бы меня в отсутствии поддержки.
   • Что делать? Договориться заранее (не за ужином) о справедливом распределении обязанностей.
3. Не оправдывайтесь. Иначе вас могут начать уговаривать, давить на вас авторитетом, опытом, апеллировать к вашей совести. Особенно часто такое случается, когда мы говорим «нет» близким людям — супругу, родителям, детям. Если вы всё-таки считаете нужным прояснить свою позицию, используйте Я-сообщения, например: «Я не буду это делать, потому что испытываю дискомфорт (меня это раздражает)».
4. Не пытайтесь нравиться всем. Это невозможно, вы не шоколадная конфета. Поэтому если сомневаетесь, говорить «да» или «нет», не думайте о мнении других, прислушивайтесь к себе.
5. Предложите альтернативу. Дочь требует, чтобы вы разрешили ей посмотреть мультфильм, когда она уже два часа сидит у телевизора? Скажите твёрдое «нет» и предложите сходить вместе в парк, поиграть в настолку.
6. Сделайте паузу. Иногда сложно сразу ответить «да» или «нет», особенно если прижали к стенке, давят, не принимают отказа. Друг предлагает поехать в выходные на рыбалку (мы же давно собирались), а вам не хочется? Пообещайте ему подумать до завтра.
7. Потренируйтесь говорить «нет» наедине с собой. Страшно отказать другому человеку? Сделайте это несколько раз перед зеркалом, перед пустым стулом (представьте, что на нём сидит кто-то, кому сложно отказать). Запишите твёрдое «нет» на диктофон и включайте запись, когда вспоминаете ситуации, в которых не хотели, но согласились.

Как научить ребёнка говорить «нет»

Именно родители — безопасные взрослые, которые должны объяснить ребёнку, что говорить «нет» — его право. И это умение может однажды спасти ему жизнь. С малышом до семи лет можно поиграть в ситуации, в которых нельзя соглашаться: если он гуляет во дворе или идёт из школы, а к нему подходит незнакомый человек и предлагает куда-то пойти, что-то съесть или выпить; когда друг предлагает сделать что-то вредное или опасное.