Развитие

#статьи

17 янв 2024
0

Благодарность: что это такое и зачем она нужна

Кому и почему нужно быть благодарным — рассказывает психолог.

Кадр: сериал «Майк и Молли» / Warner Bros. Television

Александра Галимова

Копирайтер, переводчик, гострайтер, мама троих сыновей. Играет в шахматы, пишет о книгах и психологии.

Из статьи вы узнаете:

что такое благодарность и зачем она нам;
как она помогает работе мозга;
почему её сравнивают с антидепрессантом;
почему важно благодарить не только хороших людей;
зачем придумали практику благодарности и как её правильно выполнять.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое благодарность

Благодарность — это эмоциональный отклик, возникающий в ответ на полученный опыт, поддержку, добрые слова или дела. В отличие от большинства других эмоций благодарность — длительная. В некоторых случаях мы можем испытывать благодарность всю жизнь.

Основатель позитивной психологии Мартин Селигман в своей книге «Новая позитивная психология» даёт такое определение благодарности:

«Это признание чьего-то морального превосходства, она предполагает умение удивляться и радоваться жизни. Мы благодарны, когда люди делают нам добро и хорошо к нам относятся, но можем испытывать и более абстрактное чувство признательности („Как хорошо, что ты есть на свете“). Можно быть благодарным и внеличным, внечеловеческим факторам — Богу, природе, животным и т. д».

Для чего нужна благодарность

Благодарность — это естественная потребность человека. Мы получили что-то ценное и хотим восстановить равновесие, сделав, сказав или хотя бы подумав что-то хорошее.

Татьяна Щеглова

гештальт-терапевт

— Благодарность — это состояние, которое связано со взаимообменом. Когда контакт завершается и человек получает что-то, он испытывает радость, удовольствие, желание отблагодарить в любой форме — эмоциональной или в виде конкретного поступка.

Именно чувство благодарности позволяет восстановить равновесие, завершить какой-то контакт или опыт и расти выше, двигаться дальше. Если благодарность не появляется, а возникают другие чувства — обида, злость, вина, человек застревает в этом неравновесии, ему сложно двигаться дальше.

Пример

Родители постоянно воспитывают Мишу: следят, чтобы он хорошо питался и спал, вовремя делал уроки и занимался спортом. Но Миша почему-то не испытывает благодарности, а только всё время злится и требует, чтобы родители от него отстали. Родители тоже раздражены и чувствуют себя виноватыми, понимают, что делают что-то не то, и стараются заботиться о сыне ещё больше. Семья сможет достичь равновесия, когда будут удовлетворены потребности всех сторон: родители дадут мальчику больше свободы, а Миша станет более вежливым и самостоятельным. Только тогда он оценит заботу родителей и будет им благодарен. И отношения выйдут на новый уровень.

Почему благодарность полезна

Благодарность помогает лучше понимать друг друга, дарит радость и воодушевление как человеку, который благодарит, так и тому, кто благодарность получает. Мартин Селигман считает благодарность одной из обязательных составляющих длительного благополучия человека.

Исследователь из Университета штата Индиана Джоэл Вонг и его коллеги изучали влияние благодарности на людей. 300 участников исследования испытывали проблемы с психическим здоровьем (в основном страдали от депрессии и тревожности). Людей рандомно разделили на три группы: все они получали психологическую помощь, но только одна группа еженедельно писала письма благодарности. По итогам исследования учёные выявили следующие преимущества такой практики:

Благодарность избавляет от стресса и разрушительных эмоций, таких как обида и зависть.
Благодарность помогает, даже если она не достигла адресата. Люди, которые постеснялись отправить письма благодарности, тем не менее стали больше ценить тех, кто есть в их жизни, и меньше думать о плохом.
Благодарность позитивно влияет на успешность обучения и принятие решений. Это подтвердили и данные МРТ-исследования, в ходе которого у людей, практикующих благодарность, была выявлена высокая активность медиальной префронтальной коры головного мозга.

«Благодарность иногда называют внутренним антидепрессантом. И это не просто красивая метафора. Есть исследования о том, что чувство благодарности увеличивает концентрацию дофамина и серотонина в мозгу. Потому в тяжёлом эмоциональном состоянии крайне полезно развивать состояние благодарности — это помогает через какое-то время почувствовать себя лучше, начать замечать радостные моменты в жизни».

Татьяна Щеглова

Можно ли обойтись без благодарности

Можно. Но жизнь неблагодарного человека скучна, одинока и безрадостна. Он постоянно ищет недостатки в других людях, раздражается и злится, тем самым отталкивая от себя окружающих. Благодарные люди, напротив, становятся центром притяжения.

«На мой взгляд, чувство благодарности — это взаимообмен радостью, удовольствием, чем-то приятным. И это сближает. Только через чувство благодарности можно достичь баланса. Если человек даже в трудной ситуации находит моменты, за которые можно поблагодарить, он улучшает своё эмоциональное состояние, и к нему хочется приблизиться, с ним хочется быть. К нему притягиваются подобные люди — позитивные, щедрые и благодарные. Если человек не чувствует благодарности, то ему постоянно чего-то не хватает, он не удовлетворён жизнью и отталкивает людей».

Татьяна Щеглова

Нужно ли благодарить человека, который ничего хорошего не сделал

Нужно. Потому что иначе мы не сможем двигаться дальше и будем бесконечно проигрывать в голове своё недовольство ситуацией, человеком и в итоге — собой. Даже если человек ничего хорошего не сделал, важно найти хоть что-то, за что можно его поблагодарить. Нужно сделать это не для него, а для себя.

«Через это чувство мы закрываем контакт с человеком, который отказывается нам что-то давать или не хочет с нами взаимодействовать. Что ж, давайте поблагодарим человека за его такое проявление, за этот опыт и двинемся дальше, не зацикливаясь на своём недовольстве и раздражении. Мы просто будем искать ресурсы в другом месте.

Благодарить нужно и обидчика, хотя это ох как непросто. Находя моменты, за которые мы можем поблагодарить неприятного человека, мы делаем очень большую внутреннюю работу и растём».

Татьяна Щеглова

Пример

Начальник Пётр был несправедлив к Наталье. Он загружал её работой настолько, что приходилось задерживаться, в то время как Михаил, её коллега, по полдня проводил в курилке и уходил домой вовремя. Но все лавры (и премии) в итоге доставались Михаилу. Наталья терпела, рыдала ночами, но в итоге не выдержала и уволилась. Она злилась, обижалась и постоянно вспоминала неприятные эпизоды. Но в один прекрасный день Наталья проснулась, накормила сына и дочь завтраком, проводила их в школу и сказала себе: «Как же хорошо, что я ушла с этой работы. Я тратила два часа в день на дорогу, работала сверхурочно и видела детей только спящими. Если бы не Пётр, я бы продолжала жить так же. И это было бы ужасно!» Поблагодарив Петра, Наталья почувствовала облегчение и радость. Она обновила резюме и уже через неделю вышла на работу, где был нормированный рабочий день, больше платили, а главное — до офиса можно было дойти пешком.

Шкала благодарности

Шкала благодарности, разработанная профессорами психологии Калифорнийского университета Майклом Маккаллоу и Робертом Эммонсом, — методика, которая позволяет определить, насколько у человека развито чувство благодарности. Чтобы определить свой показатель, нужно оценить верность шести утверждений по шкале от 1 до 7, где 1 — совершенно не согласен, а 7 — полностью согласен, а затем подсчитать результаты.

«Шкала благодарности — эффективная методика для самоисследования при условии, что человек выполняет задание честно, а не для галочки. Это прекрасное подспорье для осознанных людей, которые хотят стать более благодарными».

Татьяна Щеглова

Как научиться благодарности

Какие бы результаты ни показала шкала, хорошая новость в том, что благодарность — это навык, которому можно научиться и который можно улучшить.

Эксперт по здоровому образу жизни, автор бестселлера «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Бретт Блюменталь рекомендует завести привычку говорить спасибо как можно чаще, потому что благодарные люди счастливее, здоровее лучше спят.

Бретт предлагает развивать благодарность следующими способами:

Вести дневник благодарностей. В нём нужно перед сном фиксировать всё, за что вы благодарны прошедшему дню. В трудные времена эти записи будут поддерживать и мотивировать вас.
Благодарить тех, кого вы любите, каждый день. Поставьте цель — не менее 15 «спасибо» в день.
Старайтесь во всём видеть позитив. Научитесь радоваться мелочам и не ныть. Будьте благодарны даже неприятным событиям. Провалили проект? Скажите спасибо за ценный опыт.

«Развить умение быть благодарным можно ежедневной тренировкой, когда в конце каждого дня человек садится и вспоминает, за что он может быть благодарен: чему радовался, от чего получал удовольствие, какие задачи смог решить. Тренируя этот навык, вы настраиваете фокус внимания на гармонию и радость, замечаете то хорошее, что обычно проскакивает в суматохе жизни».

Татьяна Щеглова

Практика благодарности

Практика благодарности — это техника, которая позволяет иначе посмотреть на жизнь, осознать, как много в ней хорошего, и перестать зацикливаться на плохом.

Удивительно, но практику благодарности придумал не психолог, а австралийский телепродюсер Ронда Берн. Впервые она упоминается в фильме Ронды «Тайна» (2006), а затем в одноимённой книге.

Как правильно выполнять практику благодарности

Есть много разных техник, но наиболее эффективна такая:

Сначала выпишите те моменты, которые вас разозлили или раздражают. Выплёскивайте на бумагу всё до мелочей! Например: «Я сегодня весь день злилась, раздражалась, обижалась. Утром опоздала на автобус и на работу. Выслушивала придирки босса. Никак не могла сосредоточиться на проекте и злилась на себя. Пришлось задержаться на два часа. Вернулась домой голодная, уставшая и злая. Увидела на кухне гору немытой посуды и разрыдалась. Накричала на сына. Он тоже накричал на меня и хлопнул дверью — эти подростки ужасны!» Вот так постепенно вы оставляете на бумаге весь негатив, который копили целый день, носили в себе, терпели, контролировали. Стало легче?
Приступаем ко второму этапу: пишем благодарности. Иногда трудно начать, поэтому начните с простых вещей: «Я благодарна себе, что проснулась утром и дышу, а своим глазам — за то, что они видят свет и красоту. Благодарю мир за то, что он меняется, что на смену зиме приходит весна, а потом лето и осень… Я благодарю начальника за то, что он мотивирует меня работать лучше и, несмотря на внешнюю строгость, всегда поддерживает меня. Я благодарю маму, что она дала мне жизнь и кормит вкусными пирогами. А сына я благодарю за то, что он не даёт мне скучать и что быстро приходит мириться и нежно обнимает меня…»

«Я заметила, что если люди просто начинают выписывать то, за что они благодарят, игнорируя моменты, которые им неприятны, то результата нет: переживания, раздражения, злобы, недовольства всё равно остаются. Поэтому правильнее выразить все эмоции, но начать именно с самых трудных и тяжёлых, а закончить благодарностью. Уделяйте этой практике хотя бы 15 минут каждый день, и постепенно выражение благодарности станет для вас более естественным, вы будете испытывать в нём потребность. И ваша жизнь изменится. Вы сможете обрести равновесие, к которому так долго стремились».

Татьяна Щеглова

Польза практики благодарности

Сегодня практика благодарности используется психологами в различных вариациях и помогает решить ряд задач — как насущных, так и долгосрочных:

улучшить настроение, переключившись с негатива на позитив, потому что даже в самой ужасной ситуации есть неочевидные преимущества;
извлечь из ситуации полезный опыт;
установить и поддерживать связь с миром;
заняться саморефлексией и обнаружить возможности для развития.