Эмоциональная регуляция: что это такое и как ей научиться

Быть слишком эмоциональным человеком непросто. Ты часто испытываешь стресс, не можешь сосредоточиться на важном, могут возникать проблемы с коммуникацией.

Почему важно учиться управлять эмоциями и что способствует эмоциональной дисрегуляции — рассказывает гештальт-терапевт Татьяна Щеглова.

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое эмоциональная регуляция и зачем она нужна;
• что такое эмоциональная дисрегуляция и почему она возникает;
• как улучшить эмоциональную регуляцию;
• почему лучше учиться эмоциональной регуляции с детства.

Эмоциональная регуляция — что это такое

Эмоциональная регуляция — это способность справляться со своими эмоциями и выражать их социально приемлемым образом. Она приходит на помощь, когда эмоции захлёстывают.

Эмоциональная регуляция важна в самых разных случаях — например, чтобы сохранить отношения. Бывает, что даже самый близкий человек раздражает и хочется на него накричать. Но сквернословие и агрессия вряд ли помогут разрешить конфликт.

От эмоциональной регуляции зависит и успешность в профессии: когда учёный собирается выступать с докладом на конференции или артист готовится к премьере, им никак нельзя давать волю эмоциям — запинаться, заикаться или впадать в ступор.

Татьяна Щеглова

гештальт-терапевт

---

— Смысл эмоциональной регуляции не в том, чтобы проигнорировать эмоции, а в том, чтобы снизить их накал. Тогда они не завладеют нашим разумом. Это полезно в ситуациях, в которых нужно действовать конструктивно. Эмоции могут настолько сильно тормозить мозг и тело, что человек будто себе не принадлежит. Под влиянием эмоций он может вести себя так, как «в здравом уме» ни за что не будет.

Эмоциональная дисрегуляция — что это такое

Эмоциональная дисрегуляция — состояние, когда человек не может управлять эмоциями, и они вырываются из-под контроля. Это проявляется так: человек быстро уходит в сильно эмоциональное заряженное состояние и ничего с этим поделать не может. Услышал какое-то слово — и тут же подскакивает, моментально начинает ругаться, драться или крушить стены. Или, наоборот, ему показалось, что все вокруг враждебно настроены, — и он плачет, обижается, уходит в себя.

К эмоциональной дисрегуляции может привести:

• Травмирующее событие, после которого жизнь словно разделилась на «до» и «после», — смерть близкого, потеря работы, развод, насилие.
• Функциональные нарушения психики.
• Неправильное воспитание. Если ребёнка запугивали, то он более склонен к «замиранию». Если, напротив, всё позволяли, не ставили границы, то он может в некомфортной ситуации демонстрировать бурные эмоциональные реакции.
• Алкогольная зависимость.
• Периоды гормональных колебаний — подростковый возраст, беременность.

Стратегии эмоциональной регуляции

Важно уметь остановиться и понять, что на самом деле происходит у нас внутри и снаружи:

• Научиться замечать момент, когда эмоциональный накал выходит за пределы, начинает тормозить мысли и действия.
• Наблюдать, что происходит в моменте с вашим телом: как вы дышите, как стоите, как сидите, пытаетесь ли вы соприкоснуться с чем-то (найти опору, взять что-то в руки), как двигаетесь. Это очень хорошо заземляет.
• Обращать внимание на то, что действительно происходит вокруг: какая обстановка, кто и что говорит, что делают окружающие.

Попробуйте разные способы снизить эмоциональное напряжение и посмотрите, что работает для вас:

• Дыхательные техники, например дыхание «7:11».

• Расположитесь удобно, максимально расслабьтесь.
• Сделайте максимально глубокий выдох — освободите лёгкие от воздуха.
• Вдыхайте через нос, считая до 7.
• Выдохните через рот на счёт «11».
• Повторяйте цикл несколько раз, пока не успокоитесь.

• Музыка: кого-то успокаивает классика, а кого-то — тяжёлый рок.
• Рисование: изобразите свою эмоцию, и она станет слабее.
• Ароматерапия: найдите свой умиротворяющий запах.
• Охладитесь: умойтесь холодной водой или примите душ, сожмите в руках кубики льда.

Как научить детей эмоциональной регуляции

Оптимально, если человек учится замечать, анализировать и контролировать эмоции с детства. «Всё наше эмоциональное развитие, включая способность регулировать эмоции, контролировать свой характер, откладывать удовлетворение и формировать здоровые романтические отношения, основанные на заботе, мы получаем в младенчестве», — пишет психолог Лора Маркхэм в книге «Без нытья, наказаний и криков, или Как сделать ваших детей послушными» (Peaceful Parent, Happy Kids. How to stop yelling and start connecting).

Первое, что по мнению Маркхэм, должна сделать заботливая мама, — разобраться с собственной эмоциональной регуляцией, потому что именно взаимодействие матери с младенцем в течение его первого года жизни во многом определяет, как будут устроены его мозг и нервная система всю оставшуюся жизнь. Ласковые прикосновения регулируют стресс и гормоны роста младенца. А его сердечный ритм синхронизируется с материнским.

• Моделируем здоровое эмоциональное самоуправление. Дети учатся у нас. Когда мы кричим, они учатся кричать. Когда мы говорим уважительно, они учатся говорить уважительно. Каждый раз, когда вы показываете своему ребёнку, как справиться с эмоциями, он учится эмоциональной регуляции.
• Поддерживаем эмоциональную связь. Младенцы проявляют свои эмоции менее бурно, когда их успокаивают родители. Детям постарше тоже проще регулировать эмоции при поддержке родителей. Когда мы замечаем, что ребёнок становится неуправляемым, то самое важное, что мы можем сделать, это попытаться восстановить связь (обнять, установить зрительный контакт, погладить по голове) — это устраняет большую часть «плохого поведения».
• Принимаем чувства ребёнка, даже если они неудобны («О, малыш, я знаю, что ты разочарован. Мне так жаль, что все вышло не так, как ты хотел»).
• Направляем поведение ребёнка, но сопротивляемся желанию наказать. Шлепки и наказания не помогают детям. Напротив, дети усваивают, что эмоции, которые заставили их «плохо себя вести», плохие. В результате они пытаются их подавить, и их эмоциональный груз становится ещё тяжелее.
• Помогаем ребёнку чувствовать себя в безопасности, когда он проявляет эмоции, даже если ограничиваем его действия («Ты можешь злиться, но я не позволю тебе бить других»). Если вы сможете сострадать малышу в любой ситуации, он сможет прочувствовать и выразить свои эмоции, и тогда гнев и «плохое» поведение исчезнут.