Пищевые привычки — что это такое

Элеонора Овчинникова

Нутрициолог, диетолог

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое пищевые привычки;
• какие привычки считаются полезными;
• а какие — вредными;
• как исправить вредные пищевые привычки.

Что такое пищевые привычки

Пищевые привычки — это повторяющиеся шаблоны поведения, связанные с едой: почему и как люди едят, какие продукты они покупают и как их хранят.

На привычки влияют индивидуальные, социальные, культурные, религиозные, экономические, экологические и даже политические факторы, поэтому у каждого человека они будут свои.

Читайте также:

Что такое правильное питание

Полезные пищевые привычки

Привычки бывают полезными и вредными. Давайте сначала поговорим о полезных.

Есть много овощей и фруктов

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Люди, в рационе которых достаточно овощей и фруктов, меньше подвержены ожирению, сердечным заболеваниям, инсультам, диабету и некоторым видам рака.

ВОЗ рекомендует съедать 400 граммов овощей (кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Причём рекомендация касается не только свежих продуктов, но и варёных, консервированных и даже сушёных.

Планировать своё питание

Планирование помогает придерживаться более здорового рациона и контролировать вес. Если потратить время на составление своего меню заранее, то не придётся ломать голову, что приготовить на ужин. Можно составить план на выходных, купить необходимые продукты и подготовить ингредиенты на неделю, например помыть и почистить овощи, сделать мясные заготовки. Это поможет значительно сократить время на приготовление, а значит, защитит от нездоровых перекусов.

Готовить дома самостоятельно

Так можно быть уверенным в каждом ингредиенте и качестве блюда. Часто в ресторанах в блюда кладут чересчур много сахара, соли и жирных соусов. Дома этого можно избежать и готовить более полезные блюда: добавлять больше овощей, заменить пшеничную муку рисовой или кукурузной, а майонез в салатах — маслом.

Питаться разнообразно

Благодаря разнообразному питанию организм получает практически все необходимые питательные вещества. Кроме этого, исследования показывают, что оно снижает риск развития метаболического синдрома — это состояние, при котором увеличивается вес, повышается уровень сахара и холестерина в крови, появляется гипертония.

Следить за разнообразием того, что вы едите, можно с помощью так называемого принципа радуги — стремитесь к тому, чтобы в течение недели вы съедали натуральные продукты всех цветов радуги. Например, фиолетовые баклажаны, оранжевую морковь, красный редис и зелёный шпинат. Всё это — полезные продукты, но каждый вид содержит свой набор витаминов и минералов.

Делать заготовки

Прежде чем убирать в холодильник продукты, принесённые из магазина, сделайте из них заготовки: вымойте и нарежьте овощи и уберите их в контейнеры, разделайте рыбу и мясо и расфасуйте кусочки по пакетам. Это сократит время приготовления пищи в течение недели и позволит вам легко добавлять овощи в свой рацион.

Использовать специи вместо соли

ВОЗ рекомендует употреблять меньше одной чайной ложки соли в день из расчёта на взрослого человека. Ежедневное употребление слишком большого количества соли повышает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и заболеваний почек.

Чтобы сократить потребление соли, можно попробовать добавлять в пищу пряности. Они усилят вкус и аромат блюда и при этом не нанесут вреда. Впрочем, с ними тоже перебарщивать не стоит.

Выбирать цельнозерновые продукты

Цельнозерновыми продуктами считаются те, которые изготовлены минимально переработанного зерна. За счёт этого такая еда сохраняет большинство полезных свойств зёрен. Например, есть цельнозерновой хлеб и крекеры, бурый рис, киноа, геркулес. В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая помогает нам дольше оставаться сытыми.

Сделайте воду своим любимым напитком

Вода — лучший способ избавиться от жажды. Газировка, энергетики, безалкогольные напитки содержат много сахара, практически не содержат полезных веществ и плохо утоляют жажду. При этом избыток сладкого приводит к набору веса и сопутствующим заболеваниям.

Стоит избегать и фруктовых соков, даже стопроцентно натуральных. Сок содержит витамины и минералы, но в нём больше сахара и меньше клетчатки, чем в самих фруктах.

Читайте также:

Нутрициолог — кто такой, чем отличается от диетолога и где учиться

Вредные пищевые привычки

Список вредных привычек довольно длинный, но мы остановимся на самых распространённых.

Держать под рукой нездоровую еду

Старайтесь не запасаться впрок сладостями и снеками. Вы с гораздо большей вероятностью съедите печенье, конфеты или мороженое, если они всегда будут дома. Если вы собираетесь хранить дома закуски, спрячьте их в шкаф — может быть, даже на верхнюю полку. Лучше держите на виду фрукты и нарезанные овощи на случай, если захочется перекусить.

Заниматься чем-то ещё во время трапезы

Соцсети, сериал или игра отвлекают от приёма пищи, мешают ощутить вкус и, главное, вовремя почувствовать насыщение. Это может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам действительно хочется. Стремитесь внимательно относиться к еде и отслеживайте своё чувство голода.

Есть прямо из упаковки

Если вы обычно едите чипсы, крекеры, печенье прямо из пакета, а мороженое — из банки, то увеличиваете риск неосознанно съесть несколько порций вместо одной и, соответственно, переесть. Решение простое — выкладывайте в тарелку ровно столько, сколько собираетесь съесть. А упаковку просто уберите в шкаф.

Есть на ходу

Еда в машине, перекусы за рабочим столом, высококалорийный латте со сладким сиропом во время прогулки — слишком легко получить лишние калории, если вы едите на ходу. Чтобы проконтролировать такой неосознанный приём пищи, сядьте за стол.

Есть ночью

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Ночные перекусы способствуют набору веса. Если внезапно перед сном у вас проснулся аппетит, попейте воды и подождите 10 минут. Если чувство голода не прошло, то съешьте что-нибудь небольшое, например фрукт или несладкий йогурт. Но вообще планирование питания избавляет от лишних походов к холодильнику: если вы полноценно поужинали, то, скорее всего, перехватить что-то ночью уже не захочется.

Постоянно перекусывать

Причём часто — высококалорийными продуктами, в которых много углеводов и мало витаминов: чипсы, газированные напитки, конфеты, печенье. Постарайтесь держать поблизости только здоровые закуски: хумус, ломтики моркови и огурцов, несолёный попкорн.

Есть на эмоциях

Эмоции (причём как плохие, так и хорошие) заставляют людей есть больше, чем необходимо для утоления голода. В качестве решения постарайтесь найти новое средство для избавления от стресса и подкрепления положительных эмоций. Можно прогуляться, позвонить другу, сделать зарядку или посмотреть смешные видео в интернете.

Есть слишком быстро

Если употреблять пищу быстро, можно съесть слишком много. Желудок просто не успеет сообщить мозгу, что пора остановиться.

Чтобы замедлить приём пищи, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережёвывайте каждый. Кроме того, пейте воду во время еды — это поможет есть медленнее, насытиться, но не переесть.

Не высыпаться

Недосып провоцирует переедание. Установите распорядок дня и старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Следите за тем, чтобы в спальне было темно и уютно, и не смотрите телевизор и в экран компьютера и телефона хотя бы за час до сна.

Есть нездоровую еду

Пища с высоким содержанием жира и сахара вызывает привыкание, поэтому мы снова и снова её покупаем. Чтобы избавиться от зависимости, не стоит полностью исключать из рациона любимые продукты: иначе их будет хотеться ещё сильнее. Но научитесь прислушиваться к своему организму и понимать, голодны ли вы и что действительно вам хочется съесть. Если вам вдруг захотелось чего-нибудь сладенького, это вовсе не значит, что надо есть конфету, — возможно, ваше желание можно утолить и бананом.

Как исправить вредные пищевые привычки

Рекомендуем одну полезную практику, которая поможет разобраться в своих привычках и скорректировать их.

Шаг 1. Составьте список пищевых привычек

Для этого можно использовать дневник питания. Ведите его хотя бы несколько дней, чтобы понять, какие шаблоны в пищевом поведении у вас есть.

Записывайте всё, что вы едите и пьёте, включая перекусы и алкоголь. Естественно, фиксируйте время приёмов пищи. Также будет полезно отметить, что вы чувствовали, когда ели. Возможно, это не всегда будет голод. Иногда человек ест потому, что ему грустно или, наоборот, он чувствует эмоциональный подъём. Вы можете заметить, что предпочитаете именно сладкие перекусы, потому что вам нужен заряд энергии в середине дня.

Шаг 2. Выделите повторяющиеся шаблоны поведения, связанные с едой

Вот что это может быть:

• вы едите слишком быстро;
• всегда стремитесь доесть, даже если уже сыты;
• едите на ходу;
• принимаете пищу, хотя не голодны;
• всегда едите десерт;
• пропускаете приёмы пищи.

Шаг 3. Определите причины своего неправильного питания

Посмотрите на нездоровые пищевые привычки, которые вы выделили, и постарайтесь определить триггеры, которые заставляют вас так питаться. Например:

• вы часто едите, когда вам скучно или, наоборот, на эмоциональном подъёме;
• любимая закуска попадается вам на глаза;
• вы включаете сериал во время еды;
• вы заедаете переживания до или после стрессовой встречи или ситуации;
• на ужин ничего нет, и вы перекусываете по дороге домой;
• кто-то предлагает вам блюдо, которое он приготовил «специально для вас»;
• вы проходите мимо любимой булочной;
• вы видите бесплатное печенье на работе.

Шаг 4. Определите триггеры

Обведите те триггеры, которые подталкивают вас питаться неправильно. Например, прокрастинация во время работы заставляет прогуливаться до холодильника, или фото красивых десертов в соцсетях провоцирует на поход до булочной.

Сосредоточьтесь на том, с чем сталкиваетесь действительно часто. И постарайтесь не поддаваться влиянию этих ситуаций.

Шаг 5. Рефлексируйте над своим пищевым поведением

Подумайте над следующими вопросами:

• Могу ли я что-то сделать, чтобы избежать триггера? Например, можете ли вы выбрать другой маршрут на работу, чтобы не идти мимо кофейни.
• Если я не могу избежать триггера, что я могу сделать? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые провоцируют развитие ваших нездоровых пищевых привычек. Например, нельзя отказываться от посиделок с друзьями. Но оцените свои возможности. Наверняка вы можете принести на встречу более здоровые закуски или сесть подальше от печенья.

Главный принцип — не ругать себя, а поддерживать на каждом шаге. Вы уже задумались о своих привычках. Это значит, вы на правильном пути.