6 способов повысить концентрацию

Долго концентрироваться на задаче может быть сложно. Коллеги болтают, друг прислал мем, из кухни доносится запах кофе или вкусной еды — и вот ты уже вместо работы над задачей обнаруживаешь себя скидывающим подруге очередной рилс. Если узнали в этом описании себя, возможно, вам, как и автору этого текста, стоит немного поработать над концентрацией внимания.

В этой статье мы расскажем:

• как понять, что есть проблемы с концентрацией;
• как улучшить концентрацию.

Как понять, что есть проблемы с концентрацией

Концентрация — это когнитивная способность направлять своё внимание на одну задачу, полностью погружаться в неё и не отвлекаться.

Вы умеете фокусироваться, если:

• можете сидеть за столом и работать, не отвлекаясь на чужие разговоры в офисе;
• на лекции слушаете преподавателя, а не рассматриваете других студентов и рисуете в тетради;
• внимательно слушаете собеседника во время разговора, а не думаете о своём;
• вам не нужно перечитывать один и тот же абзац по несколько раз, когда читаете книгу;
• можете смотреть фильм или сериал и при этом не листаете соцсети;
• способны сесть и выполнить задачу, не отвлекаясь;
• у вас нет проблем с постановкой целей и расстановкой приоритетов в работе и жизни.

Оставаться сфокусированным бывает сложно, но хорошая новость в том, что концентрацию можно натренировать. И чем больше над ней работать, тем дольше и проще получится сохранять фокус.

Читайте также:

Прокрастинация — что это такое, объясняем простыми словами

Как улучшить концентрацию

Как при выработке любого навыка, развитие концентрации требует практики, времени и иногда смены привычных паттернов поведения. Чтобы стать более сконцентрированным, можно попробовать следующие методы.

Устраните отвлекающие факторы

Это может показаться очевидным, однако человек склонен недооценивать внешние раздражители. Если есть возможность, выключите телефон или звук на нём, отключите уведомления, найдите тихое помещение без людей и лишних звуков.

Если возможности уединиться нет, то попробуйте выделить конкретное время для сконцентрированной работы и договоритесь с коллегами и близкими, чтобы в это время вас не трогали. Например, можно зафиксировать в расписании, что с 11:00 до 13:00 вы не отвечаете на звонки и не ходите на встречи.

Ещё одним способом может быть смена рабочего места. Если дома в тишине не остаться, можно поработать в библиотеке или коворкинге.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность не так хороша, как о ней говорят на тренингах по личностному росту и в описаниях вакансий. За ней скрывается жонглирование несколькими делами одновременно, что мешает качественно выполнять их. Также за этим потоком задач теряются важные детали.

Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их расходовать. Делайте задачи по очереди; пока не закончили с одной, не стоит приступать к следующей.

Образно говоря, внимание можно сравнить с фонарём. Если светить на одну область, она будет освещена хорошо и вы сможете чётко рассмотреть в ней все детали. Если же попробовать распространить свет от фонаря на всё помещение, то будет видно намного меньше деталей, так как свет будет совсем слабым.

Практикуйте осознанность

Многие психологи говорят о пользе осознанности как умения замечать свои чувства и мысли и концентрироваться на них.

В одном исследовании учёные попросили специалистов по персоналу попросили смоделировать свой обычный рабочий день: они должны были отвечать на звонки, писать письма и сообщения, планировать встречи и взаимодействовать с разными источниками информации. На выполнение пула задач отводилось 20 минут.

Затем часть участников эксперимента в течение восьми недель проходила обучение по медитации осознанности.

Позже эксперимент повторили. Результаты показали, что участники, которые изучали медитацию осознанности, смогли дольше оставаться сконцентрированными, реже переключались между задачами и делали свою работу более эффективно, чем те, кто ничего не менял.

Практика осознанности включает в себя не только медитации, но и практику глубокого дыхания. Можно начать с нескольких глубоких вдохов в перерыве. При этом важно действительно сосредотачиваться на каждом из них. Как только вы понимаете, что в голове снова начинают роиться мысли, мягко возвращайте своё внимание обратно к дыханию.

Окружите себя комфортом

Один из способов сделать задачу более интересной, а работу комфортной — создать приятные условия. Проверьте, удобно ли вам на рабочем месте. Спина не затекает, шея не устаёт.

Можно зажечь ароматическую свечу или поставить на стол растение, чтобы смотреть на него в перерывах. Рабочее место должно нравиться, а работа на нём должна приносить удовольствие.

Читайте также:

Почему пропал интерес к работе и что делать, чтобы его вернуть

Сделайте перерыв

Если долго быть погружённым в одну задачу, то через некоторое время фокус внимания начинает разрушаться, и оставаться сконцентрированным будет всё сложнее, а производительность снизится.

Исследователи обнаружили, что даже очень короткие перерывы с переключением внимания значительно улучшают концентрацию.

Можно всего на несколько мгновений сменить деятельность на что-то другое: посмотреть в окно, пройтись до кофемашины или просто выпить воды, рассматривая растение на подоконнике. Эта короткая передышка поддержит концентрацию и восстановит производительность.

Тренируйте мозг

Сложность с концентрацией — это ещё и последствия так называемого клипового мышления. Мы привыкли потреблять информацию в коротких форматах — через видео и посты в соцсетях, — поэтому обработка большого объёма информации действительно может нас фрустрировать. Хорошая новость в том, что избавиться от такого типа сознания можно: нужно отказаться от скроллинга соцсетей или сильно ограничить его, а вместо этого — завести привычку читать книги, хотя бы 10–15 минут в день. О том, как приучить себя читать, если читать не хочется, мы писали в этой статье.

* * *

Сложности с концентрацией могут быть следствием хронического стресса, недосыпа, тревожности. Также это может быть симптомом ментальных заболеваний. Если вы испытываете постоянные проблемы с фокусировкой внимания и ни один способ самопомощи, о которых мы сказали выше, вам не помог, обязательно обратитесь к врачу.