5 способов тренировки мозга в пожилом возрасте

От чего зависит, насколько человек способен учиться новому и сохранять независимость в пожилом возрасте? Медицинские эксперты уверены, что важную роль играет общее состояние здоровья — и физического, и психического. И не последнее место в поддержании ясного ума занимает когнитивная активность.

Почему эксперты рекомендуют регулярно напрягать ум

В рекомендациях российского Минздрава отмечается, что для профилактики когнитивных расстройств в пожилом возрасте важно предупреждать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживать физическую и когнитивную активность.

А американская ассоциация пенсионеров AARP выделяет «шесть столпов» здоровья мозга в пожилом возрасте: социальная вовлечённость, интеллектуальные занятия и обучение, снижение стресса, физическая активность, здоровый сон и правильное питание.

То есть стимулировать мышление, оставаться когнитивно активным в пожилом возрасте не менее важно, чем нормально питаться. Исследования показывают, что когнитивная активность не поворачивает, конечно, старение вспять, но улучшает отдельные способности и тормозит их общее снижение, которое происходит по естественным биологическим причинам.

Например, китайское исследование 2022 года показало, что ключевой фактор нормального когнитивного старения — активность в пожилом возрасте. Она как минимум настолько же важна, как сформированный ранее в течение жизни когнитивный резерв. Этим термином обозначают целый набор показателей, влияющих на интеллект: уровень образования, профессию (важно, связана ли она с интеллектуальным трудом), вовлечённость в течение жизни в различные интеллектуальные занятия (например, чтение, решение головоломок, дополнительное обучение и так далее).

Доказано, что высокий когнитивный резерв помогает успешно справляться с последствиями травматических, патологических или возрастных повреждений мозга. Проще говоря, чем больше человек напрягал (в хорошем смысле) свой мозг в течение жизни, тем это лучше сказывается на его интеллектуальных способностях в пожилом возрасте.

Чем заниматься, чтобы поддержать здоровье мозга

Вариантов активностей очень много — можно учиться ремёслам и искусствам, получать новое профобразование, заниматься на языковых курсах, осваивать новые виды спорта. Важно, чтобы это было изучение чего-то нового, а не повторение привычных занятий.

Например, в американском исследовании 2014 года те участники, которые просто проводили время в компании (ничему не обучаясь) или читали и слушали музыку в одиночестве, улучшили когнитивные показатели гораздо меньше, чем те, кто учился фотографии или шитью лоскутных одеял.

Вот ещё пять вариантов занятий для пожилых людей, которые показали позитивный эффект на когнитивные способности:

• Когнитивные тренировки с использованием компьютера. В целом исследователи скептически относятся к подобным приложениям, и для пожилых людей они тоже не панацея. Один из первых обзоров по теме в 2014 году показал, что они неравномерно воздействуют на разные когнитивные способности. Например, на внимание и исполнительные функции они не повлияли, но рабочую память и скорость обработки информации улучшили. Кроме того, тренировки тренировкам рознь — заниматься дома и в одиночестве не так эффективно, как под руководством инструктора.
• Музыка. Есть примеры экспериментов, в которых положительный эффект оказало пение в хоре. Известно также, что изучение музыки помогает замедлить ухудшение рабочей памяти.
• Интернет-сёрфинг. Есть исследование на 18 тысячах человек, которое подтверждает, что интенсивное использование интернета помогает отсрочить деменцию.
• Работа. Есть доказательства (впрочем, они касаются лишь узкого перечня профессий, в основном связанных с работой с людьми), что выход на пенсию приближает спад когнитивных способностей. Кстати, сложная и вовлекающая работа в среднем возрасте снижает риск ранней потери способностей. Как показало немецкое исследование 2022 года, более высокие требования на работе отодвигают когнитивный спад.
• Общение и совместные активности, стимулирующие мышление. Швейцарское исследование 2020 года охарактеризовало на почти 900 участниках связь между когнитивным резервом и теми преимуществами, которые пожилому человеку даёт активная социальная жизнь (её в статье назвали «резерв отношений»). Оказалось, что позитивно на состояние когнитивных способностей социальные отношения влияют только для тех людей, кто ранее имел значительные когнитивные резервы. Одно из возможных объяснений в том, что более образованные люди общаются с теми, кто тоже обладает значительным когнитивным резервом и предпочитает более стимулирующие ум активности. То есть само качество социальных связей у таких пожилых людей иное, чем у менее образованных. Проще говоря, в кругу интеллектуалов совместные интересы и хобби больше способствуют сохранению когнитивных способностей.

Что такое когнитивное обогащение среды

Сейчас учёные всё чаще исследуют не отдельные виды занятий для пожилых, а развивают концепцию когнитивного обогащения среды. Это относительно новая идея, но у неё есть интересные подтверждения.

Например, в одном небольшом недавнем исследовании в США участники в течение трёх месяцев осваивали сразу по несколько новых навыков — учили испанский язык, рисовали, сочиняли музыку. После окончания занятий результаты их когнитивных тестов получились выше, чем были до эксперимента, — в среднем в два-три раза. Даже через год после того, как участники эксперимента закончили заниматься!

Причиной успеха авторы считают тот факт, что пожилых участников погружали в обучающую среду, которая по насыщенности и интерактивности напоминала обстановку в школе или вузе. В ней сочетались интенсивная нагрузка и сильная социальная поддержка, поскольку все учились в группах.

В результате большинство участников после окончания эксперимента продолжили изучать что-то новое — ради интереса или по необходимости (например, потому что им пришлось самим делать мелкий ремонт по дому во время пандемии). То есть за три месяца интенсивных занятий они получили заряд мотивации на то, что и в 60+ можно успешно учиться.