Майндфулнес-практики: подборка книг и ресурсов для повышения продуктивности

Книги, подкасты и приложения для тех, кто хочет осознанно принимать решения и эффективно использовать рабочее время в режиме многозадачности.

Яна Горфан

Маркетолог-аналитик с опытом в запуске цифровых сервисов и приложений. Практикующий психолог. Пишет о клиентоцентричном подходе к разработке, продуктивности и эффективных коммуникациях.

Если код работает не так, как предполагалось, тимлид накидывает новые задачи, а ваш мозг постоянно отвлекается на флудилку в слаке, вместо того чтобы концентрироваться на решении проблемы, — значит, ваша продуктивность дала сбой. Хорошая новость в том, что с этой проблемой так или иначе сталкивается каждый первый разработчик. Так в Силиконовой долине появился тренд на биохакинг, направленный на поиск действенных способов повысить продуктивность.

Среди направлений биохакинга, которые практикуют топовые разработчики всего мира, отдельного внимания заслуживает майндфулнес (mindfulness) — метод управления вниманием и тренировки осознанности. Майндфулнес опирается на буддистскую философию и медитативные упражнения, в то же время его эффект на уровне нейрофизиологии подтверждают многочисленные экспериментальные исследования.

Как это работает

За функционирование организма человека отвечает вегетативная нервная система, которая состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. Первая активируется во время стресса, вторая — во время отдыха. В режиме многозадачности и горящих дедлайнов вы преимущественно используете симпатическую нервную систему, из-за чего со временем наступает переутомление и ваш мозг хуже справляется с работой.

Методика майндфулнес включает упражнения, которые развивают связь между сознанием и вегетативной нервной системой, учат осознанно управлять своими реакциями и снижать негативное влияние стресса на организм и психику. В этой подборке я расскажу о книгах, подкастах и приложениях, которые помогут начать или прокачать свою майндфулнес-практику.

Дышите осознанно

От того, как и чем мы дышим, напрямую зависит наше физическое и ментальное здоровье. Правильное дыхание помогает организму справляться со стрессом и физическими нагрузками, концентрироваться и расслабляться, развивать выносливость и работоспособность. Автор книги «Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим» приводит многочисленные экспериментальные доказательства влияния вдохов и выдохов на работу мозга и сердца. Книга также содержит практические советы и упражнения, которые помогают освоить дыхательные техники.

Для закрепления полученных знаний используйте бесплатное приложение Breathly — Just Breathe с техниками, которые помогают расслабиться, справиться со стрессом или пробудить мозг. Выберите тип упражнения в верхнем правом углу экрана и следуйте инструкциям. В приложении также есть индивидуальный режим, где можно настроить любые варианты интервалов на вдох, выдох и задержку дыхания.

Меняйте мышление

То, как вы мыслите и как воспринимаете происходящие в жизни события, предопределяет ваши поступки и реакции. Иногда, сами того не осознавая, вы принимаете иррациональные решения под воздействием эмоций и тратите энергию, чтобы справиться с последствиями.

В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» подробно описана техника медитации как метода исследования и коррекции собственной структуры сознания. Через отсылки к буддистской философии и психофизиологии автор показывает, как формируются привычки, от чего зависят эмоциональные реакции и как научиться всем этим управлять.

Говоря о повышении качества жизни и развитии осознанности, трудно обойти вниманием проблему вредных привычек и зависимостей, которые истощают ресурсы организма. Автор книги «Зависимый мозг» рассказывает о механизме формирования зависимого поведения — от курения до залипания в соцсетях — и способах его коррекции.

Часто вредные привычки и другие формы нездорового образа жизни, снижающие продуктивность, возникают вследствие иррациональных убеждений и когнитивных ошибок. В основе приложения MindShift CBT лежат техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают справляться с депрессией, страхами, стрессом и другими проблемами, ухудшающими качество жизни. Здесь можно найти научно обоснованные стратегии, инструменты самопомощи и отслеживать свой прогресс.

Фокусируйтесь на главном

Продуктивность и креативность — не врождённые способности, а навыки, которые можно развивать при помощи майндфулнес-практик. В книге «Поймать большую рыбу: медитация, осознанность, творчество» режиссёр Дэвид Линч объясняет, как техника трансцендентальной медитации помогает ему находить в океане сознания ценные идеи и воплощать их в жизнь.

Ещё один из инструментов развития креативности — технику утренних страниц — популяризировала писательница и сценаристка Джулия Кэмерон. Однако область применения этой методики намного шире. Это своего рода медитация, во время которой вы научитесь отключать внутреннего цензора и выгружать из сознания мысли и переживания, которые могут беспокоить и отвлекать в течение дня. Приложение Morning Pages создаёт комфортную среду для внедрения этой практики в жизнь.

А чтобы научиться медитировать и управлять контентом собственного сознания, можно использовать англоязычный подкаст Mindful Awareness с собственным приложением. Проект создан Центром изучения майндфулнес при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA). Каждый выпуск содержит практическую часть и небольшой ликбез о том, как это работает с научной точки зрения.

Отдыхайте качественно

Трудно оставаться продуктивным и хорошо делать свою работу, если вечером вы не можете заснуть, а утром просыпаетесь в таком состоянии, будто и не ложились. Разобраться, почему это происходит и как повысить качество сна, поможет книга «Здоровый сон». Автор рассказывает о нейрофизиологии сна — биоритмах, химических процессах и других факторах, которые влияют на способность организма восстанавливаться. Книга будет особенно полезна начинающим биохакерам, которые экспериментируют с депривацией сна, — во избежание ошибок и нежелательных последствий этой практики.

Чтобы облегчить непосредственно процесс засыпания, существуют многочисленные подкасты и каналы YouTube. Например, подкаст Sleep With Me: своеобразная манера ведущего рассказывать истории поможет вам отключиться от беспокойных мыслей и погрузиться в сон. Подкаст ведётся на английском языке, но в действительности вам даже не нужно понимать, о чём он рассказывает, — достаточно слушать голос и звуковое сопровождение.

«Нии сна» — ещё один подкаст для засыпания, в котором ведущий зачитывает скучные мануалы и лицензионные соглашения под плавную расслабляющую музыку. К сожалению, подкаст не обновлялся с лета 2020 года и содержит всего 6 эпизодов, но это не так критично — ведь здесь важно не актуальное содержание, а усыпляющий эффект контента.

Закрепляйте новые привычки

Главное, о чём нужно помнить, когда вы внедряете практики майндфулнес или любые другие методы биохакинга в свою жизнь, — последовательность. Волшебных таблеток не существует, во всяком случае пока, поэтому после первых занятий вы вряд ли почувствуете невероятный прилив сил и концентрации. Но это не повод опускать руки.

Для того чтобы новые привычки действительно работали и приносили вам пользу, необходимо практиковать их регулярно. Поэтому, если вы настроились на повышение продуктивности, будьте терпеливы и дайте своему организму время на то, чтобы перестроиться.