На ночь глядя: звуки и видео, которые помогут заснуть

Тревога, перманентный стресс и информационный шум — то, что окружает современного человека 24 часа в сутки семь дней в неделю. Успокоиться и расслабиться можно разными способами, один из них — успокаивающие ролики. Видео со звуками природы и медитативными монологами сегодня набирают миллионы просмотров, помогая пользователям справиться не только с давлением и тревогой, но и с бессонницей. Такие ролики не обязательно смотреть внимательно — они могут просто идти где-то на фоне, незаметно делая своё дело.

В этой статье мы разберёмся, как устроено фоновое медиапотребление, и расскажем:

• что это вообще такое,
• какие бывают ролики для сна,
• как создать своё звуковое убежище,
• как на нас влияет АСМР-контент,
• под какие фильмы и сериалы можно как следует расслабиться.

Что такое фоновое медиапотребление

В век соцсетей и постоянного скроллинга мы так привыкли к информационному шуму вокруг, что порой сами же его и создаём. Многим недостаточно просто включить телевизор — 95% людей ещё и уткнутся в смартфон. И в этот момент просмотр ТВ превращается из основного занятия во второстепенное — теперь это фоновое медиапотребление.

Пожалуй, первыми, кто попробовал такой вид досуга, стали домохозяйки середины прошлого века. Как раз тогда на радио начали выходить мыльные оперы — несложные развлекательные истории, которые можно слушать вполуха, пока готовишь яблочный пирог или гладишь рубашки. Позже в семьи пришло телевидение, под которое так сладко спали (и, наверное, продолжают спать) отцы многих семейств. Сегодня у нас есть подкасты, аудиокниги, многочасовые интервью и всевозможные развлекательные шоу на YouTube. Теперь, когда мы готовим, занимаемся уборкой и даже спим, вовсе не обязательно оставаться наедине со своими мыслями — ведь можно фоном посмотреть или послушать что-то интересное, познавательное или просто успокаивающее.

Что люди смотрят, чтобы заснуть

Фоновое медиапотребление чаще всего связано именно с засыпанием. В материале SBS News 52-летняя женщина призналась, что ролики с YouTube вернули ей здоровый сон после смерти мужа: «Я не могла заснуть часами, а когда засыпала, то просыпалась каждые 30 минут, часто в слезах. Теперь я тоже просыпаюсь довольно часто, но только для того, чтобы запустить новое видео на YouTube, или если меня разбудила реклама… Видеоролики для сна действительно изменили мою жизнь».

Видов этих роликов не счесть: какие-то каналы нон-стоп транслируют, как идёт дождь, другие включают Lo-Fi-хип-хоп под анимированный фон, а третьи завлекают людей АСМР-форматом — каждый может найти контент по душе.

Иногда — что-то совсем неочевидное. Например, уроки Боба Росса. Под любым роликом с кудрявым живописцем — сотни комментариев о том, как здорово засыпать под его убаюкивающий голос и под звук бегущей по холсту кисточки.

Что такое звуковые убежища

Авторы издания Sound Effects проанализировали, как именно аудиовизуальный контент помогает нам уснуть. Сперва исследователи собрали статистику о том, в какой звуковой обстановке чаще всего засыпают люди.

Результаты показали, что: 

• 46,4% могут заснуть только в полной тишине,
• 13,8% засыпают с включённым телевизором,
• 9,7% сосредотачиваются на звуках с улицы или от бытовой техники,
• 8,7% выбирают конкретный контент на YouTube,
• 5,1% используют специальные приложения для сна на смартфонах или планшетах,
• 3,6% выбирают контент из iTunes/Spotify.
  

Оставшиеся 12,7% говорят, что засыпают легко в любой обстановке.

Предпочтение в своём разборе авторы отдали платформе YouTube как самой популярной и показательной. Оказалось, что фоновое медиапотребление действует как инструмент саморегуляции: оно меняет настроение человека, помогает погрузиться в комфортное состояние, которое не только налаживает сон, но и, например, помогает сосредоточиться на работе (важно, что подобные ролики нередко используют и для повышения концентрации). Правильно подобранный звуковой фон позволяет создать «звуковые убежища», в которых с комфортом можно спать, работать или учиться.

Как АСМР помогает заснуть

Отдельно остановиться на АСМР-контенте стоит по нескольким причинам. Во-первых, потому что его действительно много смотрят, во-вторых, потому что вокруг него слишком много слухов. Начнём с занудства. АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция». Термин в 2010 году ввела в обиход Дженнифер Аллен, чуть не улетевшая в космос от видео о космосе, — в процессе просмотра ролика она ощутила приятные покалывания в голове и общую расслабленность тела. Аллен заинтересовалась этим явлением и создала паблик ASMR Group. АСМР-контент быстро стал популярным: к 2022 году на YouTube было зарегистрировано около 500 тысяч каналов про АСМР и загружено 25 миллионов роликов с характерными звуками.

Не все люди испытывают АСМР. А те, кто испытывает, реагируют на услышанное и увиденное по-разному. Если один человек острее воспринимает звук шёпота, то другой испытывает АСМР, когда слышит постукивание или набор текста на клавиатуре, перелистывание страниц, царапающие, хрустящие или скребущие звуки. Причём стимулы могут быть не только звуковыми, но и тактильными — например, массаж или стрижка волос. Вызвать чувство АСМР может практически что угодно — всё зависит от восприятия конкретного человека.

Возвращаемся ко сну и тому, как на него влияет АСМР. Согласно исследованиям, в сон вовлечены несколько участков мозга. Например, звуковые и образные сигналы в таламусе активны во время фазы быстрого сна — стадии, связанной со сновидениями, — но не активны на других стадиях. Исследования показали, что АСМР может активировать таламус. Во время реакции также может включиться и другая часть мозга — медиальная префронтальная кора. Она участвует в выделении окситоцина — гормона, который вызывает чувство спокойствия и сонливости. Некоторые учёные, подробно анализировавшие активность мозга людей во время АСМР, предположили, что этот эффект может заставить мозг погрузиться в подобие медитации, которая помогает восстановить эмоциональное состояние человека.

АСМР может применяться и в других терапевтических целях, помимо возможной помощи при засыпании. Например, всё те же исследования показали, что 98% людей, которые смотрят видео подобного толка, делают это чтобы расслабиться, а 70% — чтобы снять стресс. Люди с депрессией, тревогой и хронической болью говорят о пользе АСМР, а 69% людей с умеренной или тяжёлой депрессией заметили, что видеоролики облегчают их симптомы.

При этом пока не доказано, что АСМР-контент действительно воздействует на наш организм, — немаловероятно, что людям становится легче исключительно благодаря эффекту плацебо. В научном сообществе всё ещё ведутся споры на этот счёт.

Какие есть успокаивающие шоу

Кому-то формат однотипных роликов с YouTube может не подойти — хочется, засыпая, и над шутками посмеяться, и на красивых персонажей в кадре посмотреть. В этом случае отлично подойдут фильмы и сериалы, которые не будут требовать от зрителя пристального внимания.

Помочь расслабиться и заснуть могут ситкомы и мыльные оперы. «Друзья», «Офис», «Санта Барбара» — эти и десятки других сериалов идеально подойдут для вечерней релаксации на диване. При просмотре этих шоу не страшно отвлечься и пропустить несколько сцен или даже серий — они лояльны к невнимательному зрителю. Ситкомы и мыльные оперы создают безопасное пространство, в которое человек может вернуться в любой момент. Такие проекты можно пересматривать с любого эпизода — герои и окружение в любом случае останутся прежними. Это неизменная зона комфорта.

Читайте также:

Друзья «Друзей»: лучшие ситкомы XXI века.

Врачи отмечают, что смотреть на ночь сериалы не только приятно, но ещё и полезно. Сомнолог Михаил Полуэктов отмечает, что сегодня его коллеги положительно относятся к просмотру сериалов перед сном, поскольку это помогает отвлечься от активной дневной деятельности и плавно переключиться на на более спокойный режим: «Созданный человеком ритуал вечерних посиделок у экрана положительно сказывается на нервной системе — в привычной обстановке организм расслабляется и восстанавливается после тяжёлого рабочего дня». Ещё Полуэктов делает акцент на репетативности действия — важен не сюжет сериала, а цикличность происходящего на экране.

Издание Collider считает, что не только для эмоциональной разрядки полезны не только ситкомы. По мнению Элисон Кин, незатейливая супергероика тоже отличный вариант: «Подумайте о таком бастионе медленного телевидения, как сериал „Ошибки прошлого“ от Sundance TV, который был настолько красив и полон тихих моментов, что требовал от вас постоянного визуального участия, чтобы оценить эмоциональную глубину сериала. А теперь сравните это с таким сериалом, как, скажем, „Железный кулак“ от Netflix, где вы можете проспать несколько серий и вернуться к ним без особых потерь. Я не возненавидела „Железного кулака“, как некоторые, но это одно из лучших определений фонового сериала из-за его застойного повествования и обилия несущественных моментов (на самом деле все части „Защитников“ — и сами „Защитники“ — являются отличными фоновыми сериалами)». Да, иногда пафосные диалоги и звуки ударов из экшен-сцен тоже способны усыпить — порой даже чем громче, тем лучше, — но тут, как и всегда, всё индивидуально.

Если сериалы по какой-то причине тоже не подходят под ваши «хотелки», то не спешите отчаиваться: для вас старается целый режиссёр, Апичатпонг Вирасетакул. «Ничто не сравнится со сном», — говорит тайский постановщик. — Это место, где можно просто отдаться состоянию или повествованию». Вирасетакул не против, если зрители засыпают во время просмотра его фильмов. Да и сами персонажи Апичатпонга на экране часто спят или медитируют — например, в фильме «Память» героиня Тильды Суинтон засыпает на несколько минут, в то время как камера непрерывно наблюдает за этим процессом, ни на секунду не прерываясь. И как тут не вспомнить слова Александра Блока о том, что «кино — это электрический сон наяву».