Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое кардиотренировка;
• чем кардиотренировки полезны для здоровья;
• как правильно выполнять кардио;
• как подобрать кардиотренировку для дома, спортзала и улицы;
• кому кардиотренировки противопоказаны.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, — это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.

Кардио — это разновидность аэробной тренировки, при которой человек активно дышит, в его организм поступает много кислорода, использующегося для окисления жиров и углеводов — основных источников энергии [1].

Читайте также:

Физическая нагрузка: какие виды бывают и чем полезны

Разновидностей кардиотренировок масса, каждый найдёт что-то по душе: начиная от лёгкой пробежки в парке и бокса, заканчивая плаванием и катанием на коньках. Активная прогулка с собакой и подъём по лестнице — тоже кардио.

Распространённые виды кардиотренировок:

• скандинавская ходьба;
• бег трусцой;
• езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);
• плавание;
• катание на лыжах;
• футбол;
• баскетбол;
• танцы;
• бокс.

Польза кардиотренировок

Термин «кардио» подразумевает деятельность, положительно влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ — «сердце»). Такая активность снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышает уровень «хорошего» и, таким образом, защищает от инфаркта и инсульта [2]. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кардиотренировки помогают контролировать вес и поддерживать тело в форме, лучше спать и справляться с повседневными задачами.

Помогают контролировать вес

Кардиотренировки не помогают похудеть сами по себе, но позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал [3].

Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, физическая активность — вспомогательный инструмент.

Читайте также:

Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню

Улучшают качество сна

Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснёт глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание [4].

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Поддерживают иммунную систему

Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму [5].

Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет [6].

Читайте также:

Иммунитет: как он работает и можно ли его повысить

Сохраняют прочность костей

При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность [7]. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.

Снижают стресс и уменьшают тревожность

Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины — естественные «обезболивающие», которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия [8].

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

Поддерживают общее здоровье и защищают от многих болезней

Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака [5].

Читайте также:

Инсулинорезистентность: что это, как развивается, чем грозит

Как правильно заниматься кардио

Для здоровья врачи рекомендуют уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут [9]. К такой активности относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, езда на велосипеде, хайкинг, плавание, танцы.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций.

Размяться перед тренировкой

Можно начать с 3–5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке [10].

Контролировать пульс

Оптимально тренироваться при показателях пульса в диапазоне 50–70% от максимального. Максимальный пульс равен количеству сокращений сердца за одну минуту, наиболее точно его измеряет врач в клинике или специальной тестовой лаборатории. Однако перед обычной пробежкой в парке возле дома такие замеры не нужны, можно воспользоваться портативным пульсометром, например тем, который встроен в фитнес-браслет.

Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4–5 минут с ускорением на последних 20–30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.

Читайте также:

Как правильно бегать: советы для начинающих

Также можно воспользоваться усреднённой формулой: вычесть из 208 свой возраст, умноженный на 0,7 [11]. Например, если человеку 25 лет, его максимальный пульс будет равен 208 − 25 × 0,7 = 190,5 ударов в минуту. Исходя из этого значения оптимальный пульс для кардио должен быть в диапазоне 95–133 удара в минуту.

Грубо оценить пульс можно по так называемому разговорному тесту: если при выполнении тренировки человек может говорить без одышки, но не может петь, значит, он приблизительно в нужной пульсовой зоне.

Постепенно увеличивать нагрузку

Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.

Сделать заминку после тренировки

Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление [12]. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.

Как подобрать программу кардиотренировок для дома, улицы и зала

Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.

Домашнее кардио

Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой.

Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.

Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома [13]:

• вышагивания вбок с подъёмом рук;
• ритмичные подъёмы коленей к груди;
• прыжки с приставным шагом;
• приседания с махами ног в сторону;
• бёрпи;
• выпады назад с чередованием ног;
• планка с подъёмом коленей к груди;
• косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Кардио на улице

Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде, хайкинг.

Самый простой способ начать уличные кардиотренировки — устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40–50 минут 3–5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.

Кардио в спортзале

В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников — остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус — возможность заниматься при любых погодных условиях, например зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны.

Тренажёры, которые подходят для кардиотренировки в спортзале:

• беговая дорожка,
• эллипс,
• велотренажёр,
• гребной тренажёр,
• «лестница».

Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба, сайкл, степ-аэробика, танцы.

Кому противопоказаны кардиотренировки

Кардиотренировки безопасны для большинства людей: от новичков до опытных спортсменов. Однако есть те, кому перед началом занятий следует обязательно обратиться к терапевту, чтобы активность не пошла во вред.

Возможные противопоказания для кардиотренировок [14]:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно если у человека был диагностирован инфаркт, инсульт;
• инфекционные заболевания в острой фазе;
• ожирение;
• хронические заболевания сердца, лёгких, почек, печени.