Аквааэробика: плюсы и минусы

В статье вы узнаете:

• что такое аквааэробика,
• кому подходит аквааэробика,
• что дают тренировки в воде,
• какие упражнения делают на аквааэробике,
• кому не подойдёт фитнес в воде.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это вид аэробных упражнений, которые проводятся в воде. Такие занятия помогают повысить выносливость и укрепить мышцы.

Тренировка обычно проходит в мелкой части бассейна, может включать танцевальные элементы, упражнения с утяжелителями и другими приспособлениями. Заниматься можно в группе или индивидуально. Инструктор показывает движения, стоя на бортике, и следит за тем, как вы их выполняете. Классическое занятие длится 40–60 минут и состоит из разминки, основного блока упражнений и заминки.

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Кому подходит аквааэробика

Упражнения в воде — это низкоударная тренировка, которая не нагружает позвоночник и суставы. Кроме того, в воде легче сохранять равновесие и нет риска упасть и удариться. Поэтому аквааэробикой могут заниматься люди:

• с остеоартритом и другими проблемами с суставами;
• с заболеваниями позвоночника;
• во время беременности;
• в процессе восстановления после травм;
• пожилого возраста.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, а страх падения пропадает, пожилые люди чувствуют себя уверенно на тренировках и их доверие к занятиям повышается.

Что дают тренировки в воде

Занятия аквааэробикой помогают:

• Тренировать сердечно-сосудистую систему — при регулярных занятиях могут улучшаться показатели частоты сердечных сокращений и снижаться артериальное давление [1].
• Укреплять мышцы и наращивать их силу — вода создаёт сопротивление движениям конечностей и тела, поэтому в работу включается большое количество мышц [1].
• Снижать вес — получится при регулярных тренировках средней и высокой интенсивности. Но если похудеть — ваша основная цель, важно помнить, что на занятия аквааэробикой тратится меньше калорий, чем, например, на занятия аэробикой в зале: у человека весом 70 кг за 30 минут тренировки в воде «сгорит» 144 калории, а при низкой нагрузке на суше (например, если вы пройдёте 5500 шагов) — 198 [2], [3].
• Уменьшать боль в суставах и спине [4].
• Снимать стресс — занятия в воде могут улучшать настроение и уменьшать тревожность [5].

Читайте также:

Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

Какие упражнения делают на аквааэробике

Чтобы начать тренировки, необходимо получить справку от терапевта и дерматолога с допуском к занятиям. В некоторых бассейнах есть кабинет дерматолога, где можно за отдельную плату пройти осмотр и получить справку.

Для занятий понадобятся:

• сланцы;
• обувь для аквааэробики;
• купальник и шапочка;
• полотенце.

Дополнительное оборудование для занятий обычно выдают в бассейне: это могут быть гантели — утяжелители, нудлы — аквапалки из вспененного материала, пояс для аквааэробики, который помогает не уходить под воду, перчатки с перепонками.

Приводим примеры упражнений, с которых можно начать занятия в воде.

Ходьба

На глубине по грудь ходите по бассейну, делая взмахи руками, как при обычной ходьбе. Не поднимайтесь на носочки, держите спину прямой и напрягите мышцы пресса, чтобы корпус не отклонялся вперёд или в сторону.

Чтобы усложнить упражнение, можно ходить на глубине. Также держите корпус прямо, напрягая мышцы пресса, чтобы не отклоняться далеко вперёд или в сторону.

Если вам захочется ещё повысить нагрузку, попробуйте бег.

Упражнение для рук с использованием перчаток с перепонками

Перчатки с перепонками могут помочь укрепить бицепсы и трицепсы в воде. Встаньте в воду по пояс, опустите руки в перчатках вниз, ладони смотрят вперёд, локти прижмите к телу.

Согните предплечья в локтевых суставах с прямыми запястьями до уровня воды, локти держите близко к телу. Затем разогните руки до полного выпрямления. Сделайте 12–15 повторений.

Упражнение для рук с использованием гантелей для аквааэробики

Гантели для аквааэробики из пенопласта создают дополнительное сопротивление под водой. Встаньте с руками вдоль туловища и возьмите гантели, расположив кисти ладонями вверх. Согните предплечья до уровня воды, локти держите близко к телу.

Затем поверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были обращены ко дну бассейна. Разогните руки до полного выпрямления. Сделайте 12–15 повторений.

Упражнение для ног с нудлом

Нудл (от английского noodle — лапша) — это длинная пенопластовая палка.

Завяжите нудл узлом вокруг стопы. Встаньте спиной к краю бассейна по пояс в воде, руки положите на край бассейна для устойчивости. Сделайте мах прямой ногой вперёд до угла 90 градусов, затем согните колено примерно до 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и сделайте 12–15 повторений. Повторите упражнение для другой ноги.

Существует множество видов упражнений в воде, и наращивать нагрузку можно по мере повышения тренированности.

Кому не подойдёт фитнес в воде

Как у любого вида физических нагрузок, у занятий аквааэробикой есть противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок, если у вас есть следующие состояния:

• высокое кровяное давление или сердечные заболевания — интенсивная нагрузка может вызвать резкий подъём давления и спровоцировать обострение проблем со здоровьем;
• эпилепсия или приступы с потерей сознания — в этом случае есть риск погрузиться под воду и захлебнуться;
• ослабленная иммунная система — в бассейнах могут присутствовать микроорганизмы, которые способны вызвать опасные заболевания у людей с раком, ВИЧ и другими иммунодефицитами;
• открытые раны — временное противопоказание для занятий в воде;
• инфекционные заболевания — необходимо отложить тренировки до полного выздоровления;
• деменция  — если у человека есть выраженные когнитивные нарушения, он не сможет безопасно заниматься в бассейне;
• аллергические заболевания, особенно с реакцией на хлорированную воду.

Это не полный список состояний, при которых занятия в воде могут не подойти. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, до начала тренировок посоветуйтесь с врачом.