«Фраза „соберись, тряпка“ не помогает»: психолог — о том, как формировать привычки

«Мы не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги»

— Зачем нам привычки и как они появляются?

— Привычки нужны для экономии энергии. Если бы мы обдумывали все свои ежедневные действия, то уже к обеду наш мозг зависал бы, как перегруженный компьютер. А так часть наших дел мы выполняем на автомате и не тратим свою энергию на их обдумывание. Мозг любит её экономить. Если представить протоптанную дорожку среди сугробов, то мы не раздумывая пойдём по ней, потому что это проще, чем протаптывать новую.

Это не обязательно что-то материальное, награда может быть связана с приятными ощущениями и позитивными эмоциями. Таким образом поведение подкрепляется и закрепляется. Это и есть привычка.

— «Начну формировать новую привычку с понедельника» — это самообман или правда работает?

— Если мы решаем начать бегать с понедельника, а когда он наступает, не можем встать с кровати, то это искреннее заблуждение. Идея сформировать новую привычку пришла к нам в состоянии подъёма, когда стало хорошо от одного осознания, что изменения уже начались. Но мы не учитываем реальность и состояние, в котором нам нужно будет реализовывать задуманное. Например, что мы встанем в семь утра как зомби или что в это время пойдёт дождь. В таком случае дата начала бега будет постоянно сдвигаться или вообще не наступит. Можно, конечно, заставить себя встать и побежать раз, два, три, но постоянно идти против себя мы не сможем — это очень энергозатратно для нашего мозга. Мы же не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги.

— Значит ли это, что у нас нет силы воли?

— Воля, метафорически, как ментальная мышца. Но, так же как и мышцы, воля не может перманентно напрягаться — у неё есть предел, и она «отказывает». И это именно то, что мы воспринимаем как «у меня нет силы воли». Но она есть, просто устала, и нужна энергия и восстановление.

— Как же всё-таки правильно начинать формировать новую привычку?

— Нужно задать себе вопрос: «Как я могу себе помочь? Как организоваться так, чтобы желаемое поведение случилось?» А для этого нам нужно понимать, как всё это у нас устроено.

Со временем и с некоторыми усилиями можно как сформировать, так и перестроить практически любую привычку. Схема такова: определить привычное действие — поэкспериментировать с наградами — выделить триггер — составить план.

Например, я знаю про себя, что если запланирую пробежку на поздний вечер, то в 99% случаев не побегу, и не потому, что у меня проблемы с волей, а потому, что к этому времени я, во-первых, устаю, во-вторых, у меня максимальная концентрация отвлекающих моментов в виде троих детей дома. Но это очень индивидуально. Причём не только для разных людей, но и для одного человека в разных контекстах и периодах. Помогая себе организовать желаемое поведение, мы «протаптываем новую дорожку» и подкрепляем это действие ощущением удовлетворённости.

— Это правда, что привычку можно сформировать за 21 день?

— Нет, это неправда. В пятидесятых-шестидесятых годах пластический хирург Максуэлл Мольц в своей книге «Психокибернетика» описывал свои наблюдения за людьми, которые привыкают к изменениям внешности после операций. Выяснилось, что в среднем их адаптация к отражению в зеркале происходила к 21-му дню. Этот опыт, по сути, был даже не о привычке. Но маркетологи подхватили это число, и оно стало популярным. Теперь, если человек не может сформировать привычку за 21 день, он считает, что с ним что-то не так.

На самом деле с ним всё так. Это нормально, что привычка не формируется волшебным образом через 21 день. Сроки зависят от самого поведения, которое мы хотим сделать привычным, нашего отношения к нему, сложности выполнения действий с точки зрения эмоционального ресурса и энергии.

Как избавляться от негативных привычек и прокрастинации

— Как понять, от каких привычек пора отказываться?

— Основной критерий полезной привычки — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за привычки теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эту привычку стоит менять.

У меня было движение «по знакам», закрепившееся в привычный паттерн: каждый день я возила ребёнка до школы в объезд. Даже когда появилась более короткая дорога, я не сразу начала ею пользоваться: неосознанно проезжала мимо неё. Но потом, каждый раз, когда мы с ребёнком оказывались на перепутье, я подключала свою внимательность и сознательно сворачивала на более короткую дорогу.

— Когда привычки перерастают в зависимость?

— Когда они начинают мешать и появляется чувство несвободы. Мы зависимы, если у нас нет выбора, выполнять какое-то действие или не выполнять.

— Что делать, чтобы избавиться от привычки?

— Если очень утрированно, то алгоритм такой:

• Понять, какой триггер запускает привычку. Это могут быть воспоминания, мысли, запахи, музыка, масса сенсорных стимулов.
• Понять, как запускается рутина поведения. Можно экспериментировать с триггером, стараться осознанно не доводить себя, например, до усталости, если она провоцирует переедание.
• Решить, какую награду мы получим за отказ от привычки. Это может быть чувство удовольствия, спокойствия, удовлетворения или даже что-то материальное.
• Начать переучиваться. Важно помнить, что мы не можем избавиться от привычки, просто вытащив её из головы. Переучиваться — это значит, что мы вырабатываем ещё один или несколько способов поведения и осознанно повторяем их снова и снова.

— А если отвыкнуть получится не сразу? Чувствовать из-за этого стыд, смятение и недовольство собой — это нормально?

— Испытывать разные эмоции, и перечисленные тоже, — это нормально. Эмоции всегда нам сигналят о чём-то важном, и стоит задавать себе вопрос: «О чём именно?» Отталкиваясь от ответа, можно вынести какой-то урок, перестроить свою модель поведения и продолжать двигаться к цели.

— А прокрастинация — это привычка?

— Это может сформироваться в привычку, в устойчивые нейронные паттерны, в результате частого повторения.

— И как перестать прокрастинировать?

— Давайте сначала разберёмся, откуда берётся прокрастинация. Мы прокрастинируем, откладываем на потом то, что нам неприятно. Страх перед началом дела имеет весьма реальное физическое проявление. Исследования мозга показывают, что при одной мысли о чём-то неприятном болевые центры в мозге активируются. Как это происходит?

Ты думаешь о том, что предстоит сделать — выучить, написать и так далее. Мысли о том, что следующие несколько часов придётся провести за этим занятием, активируют болевые центры мозга. Тогда мы переводим взгляд на телефоны, компьютеры, телевизоры — эти занятия поприятнее и полегче. А дальше пост, картинка, комментарий, сообщение, и через несколько часов ты обнаруживаешь, что ещё ничего не начал делать.

Это типичная схема прокрастинации: думаешь о чём-то сложном или неприятном → болевые центры вспыхивают → ты переносишь фокус внимания, одновременно сужая его, на что-то более приятное → и испытываешь временное облегчение от избавления от дискомфорта.

Прокрастинация похожа на болезненное пристрастие. На некоторое время она возбуждает и отвлекает от дискомфорта и реальности. Со временем привычка откладывать укореняется, тогда пытаться от неё избавиться с каждым разом становится всё труднее. А в долгосрочной перспективе цена этого поведения высока и оно приводит к гораздо более неприятным последствиям — от заваленных экзаменов до упущенных возможностей и потери здоровья.

— Иногда кажется, что прокрастинация становится вторым Я...

Нежелание приступать к чему-либо совершенно естественно. Вопрос, как ты реагируешь и справляешься с этим. Но хорошая новость, что болезненной является только мысль о предстоящем занятии, а не само занятие. И когда мы приступаем к делу, боль исчезает. А выполненная задача приносит удовлетворение.

Один из способов справиться с прокрастинацией — переформатировать свои цели: из «выучить язык» в «уделять изучению языка полчаса ежедневно», из «прочитывать одну книгу в неделю» в «почитать полчаса утром или перед сном», а также запланировать отдых в списке дел и использовать режим чередования работы и перерывов.

Большие задания можно делить на мини-порции и выполнять их постепенно. В этом хорошо помогает метод Pomodoro и тайм-бокс. Мне тоже бывает сложно приступить к долгим и сложным делам. Сесть за работу иногда помогает мой личный способ: я просто включаю таймер на 30 минут. В эти полчаса я пытаюсь максимально сконцентрироваться на работе.

Когда мы наконец начинаем что-то делать, фокус сразу переключается с объёма работы на саму задачу. А понимание того, что через полчаса будет отдых, подбадривает. Есть и другие способы развития продуктивности, попробуйте найти тот, который подойдёт именно вам :)

«Почему мы готовим в маленькой кастрюльке?»

— Поговорим о наших установках. Откуда они берутся?

— Установки — это глубинные убеждения, правила жизни и поведения. Они берутся из нашего предыдущего опыта, культуры и семьи. Мы не оцениваем их критически, а относимся к ним как к истине в последней инстанции.

Мы даже не задаёмся вопросом, почему к тем или иным вещам относимся именно так. Есть притча о том, как в одной семье несколько поколений готовят еду в миниатюрной кастрюльке. Однажды дочь задалась вопросом: «Почему мы готовим в маленькой кастрюльке?» Мать ей отвечает: «Не знаю, моя мама так делала», — и решает позвонить бабушке, уточнить. Та говорит: «А что, вы до сих пор в этой кастрюльке готовите? В моё время не было других, вот я и варила в чём придётся».

Глубинные убеждения — это установки и интерпретации, которые так глубоки и фундаментальны, что порой люди их не могут сформулировать даже для себя. Человек относится к таким идеям по умолчанию как к истине, они служат своего рода фильтром.

Через него мы воспринимаем мир, фокусируясь на информации, которая соответствует нашим глубинным убеждениям, и не обращая внимания на ту, что им противоречит. В конкретных ситуациях такие убеждения выражаются в определённых автоматических мыслях человека, что, в свою очередь, влияет на его эмоциональные и физиологические реакции и поведение.

— Почему мы так зависимы от общественного мнения и склонны верить кому угодно, кроме себя?

— Потому что мы люди :) Эволюции было плевать на счастье — ей важно выживание. А выжить, если тебя принимают соплеменники, было гораздо проще. Сейчас выборка для сравнения стала неограниченной. Наш ум всё так же выносит суждения, сравнивает, оценивает.

— Как в таком случае вернуть авторитет своему мнению?

— Если какая-то установка нам мешает, то можно попробовать отнестись к ней критически. Для этого нужно начать задавать себе простые вопросы и прислушиваться к своим ответам:

• Мешает ли мне эта установка или нет?
• Правдиво ли моё убеждение или нет?
• Что мне важно на самом деле?
• Как я стану действовать, если буду думать по-другому?

Когда мы критически относимся к некоторым правилам, усвоенным в семье или обществе, и понимаем, что они нам мешают, то поведенчески можно начать проверять эти установки.

«Волшебной таблетки не существует»

— Поэтому установки «полюби себя» и «прими себя» часто не работают?

— Да. Мы все хотим получить какую-то волшебную таблетку, которая решит наши проблемы. Под видом этой таблетки как раз и продаются эти фразы. Но её не существует. Как и правила о привычке за 21 день, эти установки всего лишь маркетинговый ход.

— Как тогда избавиться от самокритики?

— Критиковать себя в нашем обществе очень популярно. Большинство из нас уверены, что это мотивирует. Но фраза «соберись, тряпка» собраться не помогает.

Многие современные исследования говорят о том, что самокритика только усугубляет апатию и депрессию. Мы не можем просто взять и отключить внутреннего критика. Он у нас очень натренированный: чуть что — сразу подаёт голос.

Но есть и хорошая новость: мы научились самокритике и можем научиться самосостраданию. То есть относиться к себе так, как мы вели бы себя с любимым человеком, если бы хотели помочь, поддержать.