EMDR-терапия: в чём суть метода

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое EMDR-терапия и как в ней определяют травму;
• кому нужна EMDR-терапия;
• как работает метод EMDR;
• что из EMDR можно использовать самостоятельно.

Что такое EMDR-терапия

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) дословно переводится как «десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз». На английском это EMDR, а в русском встречается аббревиатура ДПДГ.

По сути EMDR — это метод, в котором травматическое воспоминание удерживается в фокусе внимания, пока человек одновременно воспринимает ритмичные стимулы (например, движения глаз или звуки). Это активизирует естественную способность мозга к переработке информации и снижает болезненность пережитого.

EMDR входит в число ведущих методов психотерапии сложной травмы. Например, Американская психологическая ассоциация (APA), Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Национальный институт здравоохранения Великобритании (NICE) включают EMDR в список рекомендованных подходов для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Ретравматизация происходит, потому что человек сталкивается с ситуацией, которая воспроизводит эмоциональное состояние прошлой боли. К таким ситуациям относят:

• слишком подробное обсуждение травматичного опыта;
• беззащитность перед чужой реакцией (например, рассказ другу, который пугается того, что пережил рассказчик, и начинает плакать);
• чувство беспомощности или потери контроля;
• взгляд внутрь и попытки разобраться в себе без подготовки и поддержки.

Всё это может снова вызвать пережитую когда-то боль. В терапии ретравматизация может случиться, если работа идёт слишком быстро, без опоры и ресурса, или если человека провоцируют говорить без готовности к этому.

Читайте также:

ПТСР: симптомы, причины, помощь

EMDR ценится как раз потому, что в большинстве случаев не придётся пересказывать весь свой опыт, чтобы изменения произошли. В отличие от разговорной терапии, где многое держится на словах, в EMDR акцент — на естественной восстановительной способности мозга и переработке, происходящей внутри самого человека. Что же считается травмой и как это переработать с помощью EMDR-терапии — разбираемся ниже.

Что такое травма в рамках EMDR

В EMDR-терапии свой подход к пониманию травмы. Это не только «что-то ужасное», как авария, насилие или война. Это любое переживание, которое оказалось слишком сильным или слишком быстрым и которое нервная система не смогла переработать.

Иногда травма очевидна: вспоминаете ситуацию — тело реагирует, и на вас накатывает паника, хочется убежать. Но чаще всё гораздо тоньше, и человек с травмой хронически чувствует себя «не таким», не верит в любовь, всё время ждёт, что его бросят и он не справится. И при этом пострадавший даже не может точно сказать, что случилось и почему у него внутри такая боль и одиночество.

В терминах EMDR травма это — любой незавершённый опыт, который продолжает влиять на восприятие и поведение.

Пример. Девочка плачет, ей страшно, обидно, больно. А мама говорит: «Перестань ныть, не преувеличивай». Ребёнок не может понять, что с ним происходит, и остаётся с ощущением: «Со мной что-то не так. Мне нельзя чувствовать».

Даже спустя годы такое событие влияет на жизнь, повторяется в сценариях — например, человек снова и снова выбирает партнёров, которые его отвергают, боится близости или избегает успеха.

Оно проявляется в теле — через напряжение, боли, панические атаки.

И прячется в мыслях вроде: «Я не заслуживаю», «Со мной что-то не так», «Меня всё равно не полюбят».

EMDR помогает разморозить эти кусочки опыта и встроить их в целостную картину себя.

Читайте также:

Психологическая травма — что это у детей и взрослых

Как понять, что EMDR — это то, что вам нужно

Если вы снова и снова возвращаетесь к одному и тому же — к событию, фразе, ощущению — даже спустя годы. Если тело вдруг вздрагивает «без причины», а эмоции захлёстывают или, наоборот, отключаются в самый важный момент. Если обычные разговорные методы не достают до боли. Тогда, возможно, вам подойдёт EMDR.

Этот метод особенно эффективен, если:

• у вас был травматический опыт (недавно или в детстве);
• прошлые события продолжают влиять на ваше поведение, принятие решений, отношения, самооценку;
• вы замечаете флешбэки, ночные кошмары, панические атаки, сильную тревожность без очевидного повода;
• вы давно «всё понимаете головой», но чувствуете бессилие и страх перед действиями.

Помните: вы не обязаны ждать, чтобы стало невыносимо плохо. Обратиться за помощью можно сразу, как только возникает ощущение: «Что-то застряло. Мне тревожно, я устал (-а). Хочу это поменять, но сам (-а) не справляюсь».

Вот четыре коротких и наглядных примера успешной EMDR‑терапии, подтверждённых исследованиями.

Девушка с тяжёлым ПТСР и депрессией

Клиентка проходила интенсивный курс EMDR общей длительностью 22 часа за три недели. Сразу после терапии симптомы ПТСР практически исчезли, показатели депрессии и тревожности значительно снизились. Через 18 месяцев после лечения эффект сохранялся, а самооценка девушки значительно выросла.

Мужчина, переживший автокатастрофу

После серьёзной автокатастрофы пациент страдал от ночных кошмаров, панических атак и проблем с концентрацией. После пяти сессий EMDR ночные кошмары прекратились, тревога снизилась, а внимание и работоспособность вернулись в норму. Воспоминания перестали вызывать острый стресс и начали восприниматься как часть прошлого, не имеющая влияние на настоящие поступки и поведение.

Женщина с тревожностью после развода

Женщина с выраженной тревожностью, навязчивыми мыслями и нарушениями сна после болезненного развода прошла три сессии EMDR. В результате значительно улучшился сон, уменьшилась навязчивость мыслей, восстановилось внутреннее чувство опоры и эмоциональной стабильности.

Подростки с комплексной травмой

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) — это психологическое расстройство, развивающееся в ответ на повторяющийся или длительный опыт межличностных травм, в которых у человека мало или вообще нет шансов перестать быть жертвой. Например, длительное проживание в ситуации насилия.

Группа подростков с признаками КПТСР прошла шестидневный интенсив, включающий EMDR и другие методы. После курса 70% участников отметили значительное облегчение, а 65% перестали соответствовать критериям ПТСР. Через год эффект сохранялся.

Читайте также:

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство — что это такое

Кому не подойдёт EMDR

Хотя EMDR — мощный и доказательный метод, он подходит не всем. Вот случаи, когда стоит быть особенно внимательным:

• недостаток доверия к терапевту (EMDR требует ощущения безопасности, иначе мозг не даст доступ к глубоким переживаниям);
• острое психическое состояние (тяжёлая депрессия, психоз, активная суицидальность);
• отсутствие ресурса (если человек сейчас в нестабильной обстановке, например живёт с насильником, то работа с травмой может перегрузить);
• невозможность устанавливать контакт с телом и эмоциями (при диссоциации, алекситимии или очень высоком уровне тревоги);
• неудобность формата (кому-то метод кажется странным или слишком структурированным — это тоже нормально).

В любом случае решение принимается вместе с терапевтом — мягко, осознанно и в темпе, который вам подходит. И, если вы принимаете решение начать терапию, это будет происходить следующим образом.

Как работает EMDR-терапия

Движения глаз являются основной техникой ДПДГ-терапии.

Эти движения поочерёдно задействуют полушария мозга. Происходит билатеральная стимуляция — то есть двустороннее симметричное воздействие. Недавние исследования показывают, что такая техника запускает механизм переноса воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Подобный механизм действует в фазе быстрого сна, в которой происходит переработка, то есть закрепление переживаний в канве прошлого.

И наоборот, событие становится травматическим, если переноса в долгосрочную память не происходит. Так может случиться, если ситуация окажется «слишком». И у психики не хватит ресурса, чтобы переработать случившееся.

Чаще всего такие ситуации происходят в детстве, когда ещё не хватает опыта совладания с трудностями и поддержка родителя — единственный доступный ресурс. Без неё эмоциональное воспоминание остаётся «непереваренным» психикой и становится триггерным. И тогда в будущем каждая похожая ситуация вновь отсылает к тем невыносимо тяжёлым, не принятым до конца переживаниям.

Пример. Молодой специалист приходит на новую работу. Начальник в первый же день резко говорит: «Вы плохо подготовились». Если у человека в детстве была похожая сцена — скажем, учитель при всём классе говорил, что он глупый, а родители только кивали, — ситуация на работе запускает ту самую «замороженную» боль.

Парень не просто расстраивается: он впадает в ступор, хочет провалиться сквозь землю, всё бросить. И на самом деле это относится не к текущему моменту, а к травме, которая до сих пор не прожита и не отправлена в прошлое.

Читайте также:

Триггер в психологии — объясняем, что это, простыми словами

Теперь расскажем, как в целом выглядит процесс психотерапии с использованием этого метода.

Из чего состоит EMDR

Один из мифов об EMDR: человек приходит, двигает глазами, «разгружает» травму и уходит обновлённым-просветлённым. На самом деле EMDR включает восемь этапов, и только один из них — это десенсибилизация через движения глаз.

Фаза первая

Сбор анамнеза

Специалист собирает информацию о жизни, здоровье и психологическом состоянии человека. Клиент кратко рассказывает о прошлом: детстве, значимых событиях, травмах, болезнях, отношениях и важных жизненных моментах. На основе анамнеза формируется представление о том, как сложилась история обратившегося, что влияет на его состояние сейчас и какой подход к терапии будет наиболее эффективным.

Только после этого начинается проработка. И да, действительно: если клиент готов, одна сессия может существенно снизить уровень переживаний, связанных с конкретным воспоминанием.

Но важно понимать, что всё зависит от уровня травматизации, текущего состояния и поддержки в жизни. У кого-то на проработку одного кусочка переживания уходит одна-две встречи, а у кого-то — десять встреч только на подготовку.

Фаза вторая

Обучение саморегуляции и поиску ресурсов

Прежде чем трогать травму, терапевт помогает освоить техники саморегуляции: визуализацию «безопасного места», успокаивающее дыхание или другие способы удержаться на плаву, когда тяжело. Кроме того, человек осваивает поиск поддерживающих ресурсов настоящего и учится замечать, что приносит в жизнь смысл и удовольствие: работа, семья, друзья, хобби, любимые места.

Например, технику «Безопасное место». Мысленно перенеситесь туда, где хорошо: в комнату с пледом, на берег моря или в машину в обнимку с собакой. Это ваш якорь безопасности, способ сказать себе: «Я в безопасности. Я могу справиться».

А ещё стоит освоить «Объятия бабочки» — технику телесной самопомощи. Сложите руки на груди крест-накрест и попеременно похлопывайте себя по плечам: лево-лево, право-право. Ритм, похожий на сердечный, помогает вернуться в тело и почувствовать почву под ногами.

Фаза третья

Оценка цели

Человек выбирает, какую именно ситуацию будет прорабатывать: часто это самый болезненный эпизод или его часть. Определяются негативные убеждения, связанные с этим воспоминанием (например, «Я беспомощна»), а также позитивные установки, к которым стоит прийти («Я сильна и защищена»).

Фаза четвёртая

Снижение чувствительности или десенсибилизация

Человек удерживает в памяти травматическое событие и при этом следит за движением пальца терапевта. Задача — позволить мыслям и ощущениям приходить и уходить, не пытаясь их контролировать. Так постепенно снижается эмоциональная нагрузка от прошлой боли.

Читайте также:

Десенсибилизация: как метод используют в психологии

Фаза пятая

Инсталляция (установка) позитивного убеждения о себе

После снижения эмоционального напряжения начинается работа с положительной мыслью, которую нужно укрепить. Например, вместо «Я беспомощна» — «Я могу заботиться о себе». Эта установка встраивается в опыт, поддерживает изменения.

Читайте также:

Психологические установки: что это такое и на что они влияют

Фаза шестая

Проверка тела

Очень важный момент: ведь тело подсказывает, насколько глубоко прошла работа. Терапевт спрашивает о телесных ощущениях: есть ли напряжение, тяжесть, дискомфорт? Пока тело остаётся напряжённым, процесс продолжается. Например, если ощущается сжатие в груди и хочется свести плечи вместе, согнуться — это значит, что травма ещё не до конца переработана.

Фаза седьмая

Завершение и стабилизация

В конце сессии важно вернуться в спокойное состояние и уйти домой в ресурсе, без чувства истощения. В этом помогут техники, которые закрепляют результат и снижают риск обострения травмы. Например, практики дыхания, визуализация «безопасного места» и лёгкие физические упражнения.

Фаза восьмая

Переоценка и планирование дальнейшей работы

На следующей встрече терапевт проверяет, как изменились чувства и мысли, насколько травма отстранена от боли. Обсуждаются новые воспоминания, возможные сложности и планируются следующие шаги.

Результат

Когда травматичное воспоминание обработано и отнесено к прошлому, психика больше не воспринимает его как угрозу.

Это значит, что:

• исчезают резкие телесные реакции (дрожь, спазмы, паника);
• триггеры больше не выбивают из колеи;
• флешбэки прекращаются или становятся редкими и мягкими;
• возвращается способность спокойно думать, чувствовать и принимать решения.

Человек чувствует, что у него снова есть выбор. Он может идти на собеседование, не сжимаясь внутри. Заводить отношения, не ожидая боли. Говорить о себе, не прячась.

Такой структурированный подход помогает двигаться вперёд постепенно, не перегружаясь и не рискуя снова пережить травму. Благодаря этому EMDR успешно используется во всём мире, и люди отмечают, что впервые чувствуют себя «настоящими» после долгих лет борьбы.